7. Средства и методы силовой подготовки, характерные для спортзалов п.Л.

Основными средствами силовой подготовки является специальные упражнения на разные группы мышц. При составлении методической разработки были проанализированы литературные источники, а также учитывался опыт работы с учащимися.

Учащиеся на уроках по физическому воспитанию сдают зачеты и экзамены по следующим силовым видам:

·      Подтягивание в висе на перекладине. ( сгибание и разгибание рук ).

·      Сгибание, разгибание рук в упоре лежа.

·      Поднимание туловища лежа на спине руки скрполестно, ладони на плечах.

·      Прыжок в длину с места.

·      Поднимание гири одной рукой от плеча стоя ноги на ширине плеч ( вес гири 16 кг).

Из каждого этого вида составлены упражнения характерные для этой группы мышц.

1.Сгибание и разгибание рук в висе на перекладине. (Подтягивание  в висе на перекладине ( упражнение для развития силы мышц рук и спины)).

- Подтягивание средним хватом.

-  Подтягивание  узким хватом.

-  Подтягивание  в быстром темпе.

-  Подтягивание разнохватом.

-  Подтягивание широким хватом до касания затылком.

-  Подъём силой в висе на перекладине.

-  Вис на согнутых руках.

-  Подтягивание на низкой перекладине.

2. Сгибание, разгибание рук в упоре лежа ( упражнение для развития силы грудных мышц и рук).

- Сгибание, разгибание рук на ладонях.

-  Сгибание, разгибание рук на кончиках пальцев.

-  Сгибание, разгибание рук на кулаках.

-  Сгибание, разгибание рук с хлопком.

-  Сгибание, разгибание рук в упоре на параллельных брусьях.

-  Сгибание, разгибание  в упоре лежа на одной руке.

-  Сгибание, разгибание в упоре стоя на руках, ноги опираются о стенку.

-10-

3. Поднимание и опускание гири одной рукой от плеча, стоя ноги на ширине плеч ( вес гири  16 кг) ( упражнение для развития силы мышц плечевого пояса).

- Наклоны туловища с гирей на плечах.

- Рывок гири одной рукой.

- Удержание гири с вытянутыми вперед руками.

- Разгибание рук с гирей из-за головы.

- Поочередное поднимание двух гирь правой и левой рукой.

4. Поднимание и опускание туловища, лежа на спине руки скрестно, ладони на плечах, ноги закреплены. ( упражнение для развития силы мышц брюшного пресса).

- Поднимание и опускание туловища, лежа на спине руки скрестно, ладони на плечах, ноги закреплены под первой рейкой гимнастической стенки.

- Поднимание и опускание туловища, лежа на спине руки скрестно, ладони на плечах, ноги закреплены под третьей рейкой гимнастической стенки.

- Поднимание и опускание туловища, сидя на скамейке, ноги закреплены.

- Поднимание и опускание туловища, лежа на спине руки скрестно, ладони на плечах, ноги закреплены, выполнить на скорость.

- Лежа на спине, руки вытянуты вверх, ноги вместе, одновременное поднимание и опускание рук, туловища и ног.

- Сед в упоре сзади, поднимание и опускание прямых ног.

- Сед в упоре сзади, поднимание и опускание прямых ног с набивным мячом, зажатым между стоп.

- Поднимание и опускание туловища, сидя на скамейки, ноги закреплены, за головой двумя руками удерживать набивной мяч.

5.  Прыжок в длину с места ( упражнение для развития силы мышц ног).

- Приседание  на двух ногах

- Приседание на одной ноге, рукой держаться за стенку.

- Ходьба в полуприседе.

- Ходьба в полном приседе.

- Прыжки вверх, из положения полного приседа.

- Прыжки вперед из положения полного приседа.

- Прыжки через скамейку.

- Прыжки через  скакалку.

- Приседания на двух ногах , с отягощением на плечах ( набивным мячом,                 железным блином от штанги).

Эти пять упражнений можно совмещать, т.е.  выбрать из каждого вида по два-три и составить комплекс.

-11-

Комплекс упражнений ( для юношей).

1. Подтягивание на перекладине средним хватом - 6 раз.

2. Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа на кончиках пальцев - 10 раз.

3.Поднимание, опускание туловища, лежа на спине, руки скрестно ладони на плечах, ноги закреплены под третьей рейкой гимнастической стенки - 15 раз.

4.Приседание на двух ногах - 15 раз.

5. Удержание гири с вытянутыми вперёд руками.- 10 сек.

6.Подтягивание на перекладине широким хватом до касания затылком - 5 раз.

7.Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на кулаках - 10 раз.

8.Сед в упоре сзади , поднимание и опускание прямых ног - 20 раз.

9.Прыжки вверх из положения полного приседа - 15 раз.

10.Поочерёдное поднимание и опускание 2-х гирь правой и левой рукой – 10 раз.

Комплекс упражнений (для девушек)

1.Подтягивание на низкой перекладине - 12 раз.

2.Сгибание, разгибание рук, в упоре лежа от гимнастической скамейки - 10 раз.

3.Поднимание, опускание туловища, лежа на спине, руки скрестно ладони на плечах, ноги закреплены под первой рейкой гимнастической стенки - 15 раз.

4.Прыжки через скакалку - 30 секунд (40 раз).

5.Подтягивание на перекладине ноги опираются о рейку гимнастической стенки - 20 раз.

6.Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на ладонях от пола - 8 раз.

7.Сед в упоре сзади поднимание и опускание прямых ног - 20 раз.

8.Прыжки через скамейку - 20 секунд.

Количество повторов зависит от сложности упражнения и уровня физической подготовленности учащихся. В этом комплексе взяты по два упражнения от каждого вида, но можно взять и по три, но при этом, значительно увеличится физическая нагрузка.

Во всех этих средствах развития силы использовались методы: повторных усилий, изометрических усилий и ударный.

Комплекс упражнений выполняется в конце основной части занятия и составляет в целом 10-12 минут.

Если заниматься самостоятельно, то перед упражнениями необходимо провести разминку, а после их завершения выполнить растяжку и расслабить мышцы.

Их хорошо сочетать с другими видами физических качеств: ловкости, выносливости, гибкости и быстроты. Нагрузку необходимо подбирать в связи с возрастом, полом, силовыми способностями и здоровьем учащихся, используя принципы педагогического обучения: доступности, систематичности, от простого к сложному.

-12-

Только целенаправленные и систематические занятия силовыми упражнениями с учетом самоконтроля и медицинского обследования приведут к желаемому результату.