3. Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики для людей среднего и пожилого возраста

Упражнение 1.

Исходное положение: основная стойка.

Выполнение: поднять руки в стороны, отвести правую ногу назад, немного прогнувшись - вдох, возвратиться в исходное положение

Упражнение 2.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на затылке.

Выполнение: вдох - наклон туловища вправо - выдох; возвратиться в исходное положение. Тоже в левую сторону. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.

Упражнение 3.

Исходное положение: руки на талии.

Выполнение: круговые движения туловищем вправо 2 раза, влево 2 раза. Дыхание произвольное. Темп медленный.

Упражнение 4.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища - вдох.

Выполнение: согнуть правую ногу в колене, обхватить ее руками, приподнять туловище, стараться коснуться лбом колена - выдох. То же другой ногой. Повторить 3-4 раза каждой ногой. Темп медленный.

Упражнение 5.

Исходное положение: лежа на животе. Упор руками до локтей о пол.

Выполнение: выпрямить руки, прогнуть назад спину, голову отвести назад - вдох, возвратиться в исходное положение - выдох. Повторить 3-4 раза. Темп медленный.

Упражнение 6.

Исходное положение: основная стойка.

Выполнение: развести руки в стороны - вдох. Принять исходное положение, наклонить туловище, слегка согнуть ноги в коленях, полностью расслабить мышцы - выдох. Повторить 3-4 раза.

Упражнение 7.

Исходное положение: лежа на спине с упором ладонями о пол, руки под поясницей - вдох.

Выполнение: упираясь на ладони, сесть, не приподнимая ног от пола, возвратиться в исходное положение - выдох. Повторить 3-4 раза.

Упражнение 8.

Исходное положение: стоя, руки на талии - вдох.

Выполнение: приседание - выдох. Повторить 3-4 раза.

Упражнение 9.

Исходное положение: сидя на пятках, руки в стороны - вдох.

Выполнение: со взмахом рук сесть направо - выдох. То же в левую сторону. Повторить по 2-3 раза в каждую сторону.

Упражнение 10.

Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях на пояснице, пальцы переплетены.

Выполнение: выпрямляя руки и отводя их назад, прогнуть спину и голову назад, подняться на носках - вдох. Принять исходное положение - выдох. Повторить 4-5 раз. Темп медленный.

Упражнение 11.

Исходное положение: лежа на спине, руки выпрямлены над головой - вдох.

Выполнение: поднять прямые ноги вверх, быстро со взмахом рук сесть и коснуться пальцами рук пальцев ног - выдох, возвратиться в исходное положение. Повторить 3-4 раза.

Для мужчин.

Упражнение 1.

Исходное положение: основная стойка.

Выполнение: поднять руки вверх за голову, правую ногу отвести назад - вдох. Возвратиться в исходное положение - выдох. Повторить 4-6 раз каждой ногой. Темп медленный.

Упражнение 2.

Исходное положение: стоя, руками держаться за спинку стула - вдох.

Выполнение: приседание - выдох. Возвратиться в исходное положение - вдох. Повторить в медленном темпе 4-6 раз.

Упражнение 3.

Исходное положение: стоя, руки на поясе.

Выполнение: наклонить туловище вперед, руки за голову - выдох. Возвратиться в исходное положение - вдох. Повторить в среднем темпе 4-6 раз.

Упражнение 4.

Исходное положение: стоя, руки за головой.

Выполнение: отставить правую ногу вправо на носок, два пружинящих наклона вправо. Возвратиться в исходное положение. Тоже в левую сторону. Повторить 4-6 раз в каждую сторону.

Упражнение 5.

Исходное положение: сидя на стуле, ноги вытянуты вперед, руки на поясе, спина касается спинки стула.

Выполнение: развести прямые ноги и руки в стороны, прогнуться - вдох. Возвратиться в исходное положение - выдох. Повторить в медленном темпе 6-8 раз.

Упражнение 6.

Исходное положение: стоя, руки с гантелями в стороны.

Выполнение: согнуть руки с гантелями к плечам. Возвратиться в исходное положение. Повторить 5-6 раз.

Упражнение 7.

Исходное положение: стоя, руки с палкой внизу. Выполнение: круговыми движениями рук назад перевести палку за спину. Возвратиться в исходное положение. Повторить 3-4 раза. Темп медленный.