18. Дозированная ходьба и ее характеристика.

Ходьба- одно из самых распространенных физических упражнения. В ходьбе участвуют многие мышечные группы, поэтому она оказывает большое и благотворное влияние на высшую нервную деят-ть, кровообращение, дыхание и обмен веществ. Даже при медленной ходьбе, со скоростью 3 км/час, обмен в-ств увеличивается на 82%, а быстрая ходьба со скорость 9 км/час увеличивает обмен веществ на 762%. Интенсивность мышечной работы при ходьбе изменяется в зависимости от пройденного расстояния, скорости движения, характера дороги и нагруженности пешехода. Поэтому при ходьбе легко можно дозировать и постепенно увеличивать физическую нагрузку.

Ходьба воспитывает дыхание.

Люди молодые и среднего возраста должны постоянно упражняться в ходьбе обычным или спортивным шагом и в 15-20км пешим походам. При обычной ходьбе скорость-10 мин на 1 км. При спортивной- 5 мин на 1 км. При обычной ходьбе человек делает 110-120 шагов в мин, а при спортивнон-180-200 и больше. Длина шага при обычной ходьбе 75-85 см, а при спортивной- 90-110, а иногда даже 110-115 см. Особенно необходима и полезна ежедневная ходьба в любую погоду пожилым людям.

Здоровым пожилым людям рекомендуются кратковременные утренние прогулки (от10 до 30 мин), причем идти надо достаточно быстрым шагом. Постепенно можно увеличить расстояние, скорость, энергию движения рук и длину шага. Кроме того, полезны более длительные прогулки, в течение 1-3 часов, в ранние и вечерние часы. Эти прогулки совершаются обычным неспортивным шагом. Ходьба с целью эмоциональной разрядки должна строится следующим образом. Сначала нужно 3-5 мин пройти в обычном темпе. Идти надо свободное, размашистой походкой, сохраняя правильную осанку. Дышать ровно, спокойно. Затем 1-1,5 мин пройти в более медленном темпе в вновь его ускорить. Через 3-5 мин можно вновь сбавить тема. В это время полезно в такт шагам слегка напрягать мышцы рук, спины в живота, затем расслаблять их н время от времени делать встряхивающие движения. Идти все время надо легкой, свободное походкой.