16. Построение, содержание и планирование тренировки легкоатлетов

Формы и построение занятий. Основная организационная форма тренировочного процесса для всех легкоатлетов — групповое или индивидуальное тренировочное занятие (урок) продолжительностью 2 часа и более. Занятия могут быть и меньшей продолжительности. Основные занятия можно дополнять ежедневной утренней тренировкой, обычно с малой нагрузкой. Домашние задания, дополняющие основные тренировочные занятия, можно выполнять и в другое время дня. Помимо легкоатлетических тренировочных уроков легкоатлеты проводят занятия в виде кроссов, ходьбы на лыжах, баскетбола и др. Наконец, и спортивные соревнования представляют собой одну из форм занятий.

Во всех формах занятий необходимо соблюдать основное правило: постепенно начинать занятие, затем проводить основную работу (кривая нагрузки здесь может быть различной в зависимости от вида упражнений, характера нагрузки и т. д., но на более высоком уровне) и в заключение снижать нагрузку. Такая физиологическая кривая обязательна для любого тренировочного занятия, в какой бы форме оно ни проводилось.

Тренировочные занятия строятся по общепринятой структуре, состоящей или из четырех частей (вводной, подготовительной, основной и заключительной), или из трех (разминки, основной и заключительной). В зависимости от задач и содержания занятий, периодов тренировки, а главное, подготовленности легкоатлетов применяется первый или второй вариант. Из четырех частей обычно состоят групповые занятия, проводимые в подготовительном периоде тренировки. Вариант из трех частей чаще используется для легкоатлетов высших разрядов, особенно в соревновательном периоде. Содержание тренировочных занятий в значительной мере зависит от подготовленности легкоатлетов.

Задачи и содержание отдельных частей учебно-тренировочного урока. Вводная часть занятия. Задача вводной части состоит в том, чтобы организовать занимающихся: построить группу, принять рапорт, проверить посещаемость, объяснить задачи и содержание урока, перестроить группу для выполнения физических упражнений. Организующее и дисциплинирующее значение имеют также строевые упражнения, повороты, ходьба и др., включаемые в вводную часть. Вводная часть продолжается 3—10 мин. Подготовительная часть занятия. Задачи подготовительной части: общее разогревание занимающихся и подготовка к предстоящей нагрузке (разминка, укрепление мышц, повышение их эластичности и подвижности в суставах, улучшение умения координировать движения, проявлять силу, быстроту и ознакомление с элементами техники легкоатлетических видов). Общее разогревание начинается с ускоренной или спортивной ходьбы (200—400 м), переходящей в медленный бег (400—800 м). Другие задачи подготовительной части решаются общеразвивающими и специальными подготовительными упражнениями на снарядах, со снарядами и без них. Можно использовать и такие упражнения, как, например, элементы баскетбола, волейбола. Посредством этих упражнений осуществляется также подготовка к предстоящей более интенсивной работе.

В занятия с новичками в подготовительную часть включаются простые общеразвивающие упражнения. По мере роста подготовленности легкоатлетов эти упражнения усложняются. В занятиях с более тренированными легкоатлетами в подготовительную часть включаются в равной мере общеразвивающие и специальные упражнения.

В выборе упражнений надо придерживаться определенной последовательности. Сначала выполняется комплекс упражнений для разогревания и общего физического развития, затем комплекс упражнений для развития гибкости. Далее следуют комплексы для улучшения координации движений и точности элементов техники; для повышения качества быстроты; взрывной силы; статической силы и силовой выносливости.

В каждом из комплексов последовательность упражнений строится так, чтобы переходить от работы меньших мышечных групп ко все более крупным. Разумеется, при этом соблюдается правило нарастания амплитуд движений, их быстроты и проявляемых усилий.

Может быть и другая последовательность этих комплексов и разное их количество в подготовительной части. Это обусловлено особенностями вида легкой атлетики (например, стайер может использовать комплексы упражнений только для развития быстроты и укрепления упругих и силовых свойств стопы, а также мышц ног, барьерист — для гибкости и силы, а метатель — только для силы), разным уровнем развития отдельных двигательных качеств у атлета (например, при недостаточной мышечной силе в подготовительной части, уделяется значительное место развитию этого качества), а также различными этапами тренировки (например, в подготовительном периоде больше разнонаправленных упражнений, а в соревновательном делается упор на те специальные упражнения, которые в особенности нужны данному легкоатлету).

Подготовительной части урока больше времени отводится в подготовительном периоде тренировки и меньше — в соревновательном. Продолжительность ее изменяется (примерно от 30 до 15 мин.) в зависимости от особенностей избранного вида легкой атлетики, подготовленности атлетов и др. У более подготовленных легкоатлетов, особенно в индивидуальных занятиях, вводная и подготовительной части заменяются так называемой разминкой.

Разминка подготавливает организм спортсмена к предстоящим тренировочной работе. Она состоит из комплекса специально подобранных физических упражнений, выполняемых с постепенным повышением нагрузки. Если упражнения для разминки подобрать неверно, то ее эффект может быть не только слабым, но и отрицательны Постепенную разминку нельзя заменить кратковременной мощно работой, которая быстро утомит атлета и не позволит ему полностью раскрыть функциональные возможности организма. Задача спортсмена — посредством разминки возможно больше поднять работоспособность организма, настроиться на предстоящую работу, но в то же время сохранить свои силы для основной части тренировочного занятия (особенности разминки перед соревнованием описаны в разделе «Подготовка к соревнованиям и участие в них», стр. 157—159).

Нагрузка в разминке, проводимой в тренировочных занятиях, не должна быть, однако, и слишком мала. Ее нужно увеличивать вместе с ростом подготовленности занимающихся. Физические упражнения, включаемые в разминку, в некоторой степени способствуют и общей физической подготовке.

Разминка состоит из двух частей. Задача первой части состоит в том, чтобы поднять общую работоспособность организма за счет усиления главным образом вегетативных функций (разогревание). Во второй части разминки спортсмен должен настроиться на предстоящую работу.

Разогревание в разминке достигается с помощью продолжительных физических упражнений умеренной мощности, в которых участвует весь организм атлета. Это обычно бег в спокойном темпе, иногда с легкими ускорениями. Нередко непрерывный бег перемежается с другими упражнениями.

Необходимая степень разогревания достигается к тому времени, когда начинается потоотделение. Продолжительность разогревающих упражнений в значительной мере зависит от подготовленности атлета, особенно от его общей выносливости. Для бегуна на длинные дистанции 10 мин. спокойного бега могут быть незначительной нагрузкой, в то время как бегуну на короткие дистанции этого разминочного бега будет вполне достаточно.

Продолжительность разогревания зависит и от температуры воздуха. В жаркую погоду длительность разминочного бега, как и всей первой части разминки, следует уменьшить. В холодную погоду разминаться придется дольше. Надо учитывать и то, что чем теплее одежда спортсмена, тем относительно меньше продолжительность разогревания.

Интенсивность разогревающей разминки у легкоатлетов (какой* объем) тоже неодинакова. Она выше у мастеров, особенно стайеров, и меньше у новичков. Чтобы разогревание тела было наилучшим и чтобы произошли в связи с этим процессы усиления кровообращения, обмена веществ и т. д., нужны время и постепенность. Разогревание надо начинать всегда с медленных упражнений и постепенно переходить к более интенсивной физической деятельности.

При очень мощной работе потоотделение может начаться и через 1 мин., но потенциальные возможности легкоатлета не будут раскрыты.

Продолжительный разогревающий бег очень часто бывает недостаточным для повышения работоспособности тех групп мышц, к которым предъявляются повышенные требования при выполнении последующих упражнений. Например, посредством бега метатель недостаточно разогревает мышцы туловища и рук. Поэтому после бега большинство легкоатлетов выполняют специально подобранные упражнения для тех мышечных групп, которые недостаточно разогрелись.

В соответствии со спецификой вида легкой атлетики подбирают несколько разогревающих упражнений, выполняемых одно за другим в определенном порядке. Обычно рекомендуют сначала выполнять упражнения для рук, плечевого пояса, затем туловища, тазовой области и, наконец, для ног (бедро, голень, стопа). Такая «проработка» мышц сверху вниз может повторяться несколько раз подряд.

Нельзя рекомендовать всем легкоатлетам один вариант. Необходимо считаться с особенностями отдельных видов легкой атлетики и привычкой к определенной последовательности упражнений. Но какие бы варианты ни применялись, сначала должны следовать упражнения для меньших мышечных групп, затем для больших.

Каждое упражнение проделывается без напряжения примерно 10—15 раз. В зависимости от тренированности легкоатлета и особенностей упражнения количество повторений изменяется. Оно также зависит от температуры воздуха, одежды и других факторов.

Затем следуют упражнения, улучшающие подвижность в суставах. Они состоят из движений, постепенно увеличивающихся по амплитуде, растягивающих антагонисты тех мышц, которые будут активно участвовать в предстоящих движениях (бег, прыжки или метания). Амплитуда движений, выполняемых легко и непринужденно, не должна быть больше той, которая необходима в избранном виде легкой атлетики. Рекомендуется выполнить 6—8 разных упражнений, примерно по 8—10 раз каждое. Здесь речь идет не о развитии подвижности в суставах, а о подготовке мышц и связочного аппарата к предстоящим движениям с большой амплитудой. Кроме того, улучшение эластичности мышечных групп — одно из важнейших условий предупреждения травм.

Упражнениями, повышающими амплитуду движений, заканчивается первая часть разминки. Эта часть разминки может состоять из повторного бега (например, 4—5 раз по 200—300 м), чередуемого с упражнениями в паузах между бегом. Такая «круговая» форма также очень эффективна, особенно для прыгунов и метателей.

Первую часть разминки в групповом занятии с хорошо подготовленными атлетами, особенно в подготовительном периоде тренировки, иногда можно заменить игрой в баскетбол или ручной мяч (10— 15 мин.). Однако и в этом случае желательно вначале проделатьЯ сокращенную обычную разминку.

В зависимости от привычки, подготовленности и легкоатлетической специальности спортсмена, метеорологических условий и одежды первая часть разминки продолжается 15—30 мин.

Во второй части разминки легкоатлет должен подготовиться не только к выполнению первого тренировочного упражнения основной* части занятия, но и настроиться на выполнение упражнений, специфичных для его легкоатлетической специальности. Физиологически 1 эта настройка легкоатлета есть прежде всего врабатываемость центральной нервной системы. При этом устанавливаются оптимальные | взаимоотношения между структурой предстоящего движения и деятельностью центральной нервной системы, осуществляющей выполнение данного движения через двигательный аппарат (А. Н. Крестовников).

Это не только нервно-координационная настройка. Под влиянием повышения тонуса центральной нервной системы повышается работоспособность всех органов и систем применительно к специфике данного действия. Например, у бегунов и скороходов повысится уровень потребления кислорода, усилятся обменные процессы, уменьшится скрытый период двигательной реакции, организм сможет со старта начать работу в установленном темпе. При этом у менее подготовленных спортсменов смягчается проявление «мертвой точки» и облегчается наступление «второго дыхания».

На предстоящую деятельность легкоатлеты настраиваются прежде всего посредством такого же упражнения, с которого начинается основная часть занятия. Это могут быть элементы техники, имитации, специальные упражнения (например, перед спринтом бег учащенными шагами) и избранный вид легкой атлетики по частям и в целом. Такие упражнения выполняются вначале с малой, а затем с постепенно повышающейся интенсивностью.

Чем сложнее техника легкоатлета, тем лучше ему надо настроиться на предстоящую работу и больше упражнений включить во вторую часть разминки. Например, метатели и барьеристы повторяют вначале ряд элементов техники и специальные упражнения, а затем делают пробные попытки, постепенно увеличивая усилия.

Вся разминка продолжается 30—40 мин. При жаркой погоде не следует чрезмерно уменьшать ее продолжительность. Лучше разминаться не торопясь. Надо помнить, что никакое внешнее тепло не может полностью заменить движений, особенно во второй части разминки. Чем выше мастерство легкоатлета, тем основательнее должна быть его разминка.

Основная часть занятия. Основные задачи этой части занятия заключаются в том, чтобы повышать у занимающихся всестороннюю физическую и специальную подготовленность, обучать их спортивной технике и тактике, воспитывать волевые качества, развивать силу, быстроту, выносливость, подвижность в суставах и -ловкость. Содержание основной части изменяется в зависимости от подготовленности занимающихся, их возраста и пола, периода тренировки, легкоатлетической специальности и других причин. Почти всегда физические упражнения основной части следует располагать в определенной последовательности, в зависимости от их преимущественной направленности.

Наиболее целесообразна такая последовательность: 1) упражнения для обучения технике и совершенствования в ней; 2) упражнения для развития быстроты или ловкости; 3) упражнения для развития силы; 4) упражнения для развития выносливости. Тактические задачи решаются попутно при выполнении избранного вида легкой атлетики.

Упражнения для обучения технике и совершенствования в ней, как правило, выполняются после разминки, пока легкоатлет не устал. Если совершенствование в технике требует проявления большой силы, то такие упражнения можно делать позднее. Так, например, совершенствоваться в технике метания молота можно после умеренных упражнений для развития быстроты.

Специальные упражнения, бег, прыжки и метания, направленные преимущественно на развитие быстроты, обычно кратковременны, но весьма интенсивны и требуют напряжения всех сил атлета. Они вызывают не только некоторую усталость, но и притупляют восприятие, ухудшают условия для усвоения техники. Поэтому упражнения для развития быстроты включаются после изучения техники и совершенствования в ней. В тех же случаях, когда хотят достигнуть максимального эффекта в быстроте движений, скоростные упражнения включают непосредственно после разминки. Упражнения для развития ловкости также выполняются в начале основной части (вместо упражнений на быстроту или после них).

После упражнений для овладения техникой и развития быстроты включаются специальные упражнения для развития силы с различными отягощениями и без них, на гимнастических снарядах и др. В этот же раздел входят легкоатлетические прыжки, метание различных снарядов, различные многократные прыжки. Упражнения на быстроту или с целью обучения нецелесообразно делать после упражнений для развития силы. В этом случае быстрота движений ухудшается.

Упражнениям для развития выносливости, как общей, так и специальной, отводится место в конце основной части занятия, поскольку они выполняются всегда со значительной, а часто и с очень большой нагрузкой.

Основная часть тренировочного занятия обычно включает меньше упражнений различной направленности. Так, например, у прыгуна, с шестом она может состоять только из упражнений в овладении техникой. Чаще всего (особенно летом) в одно занятие включаются упражнения для развития быстроты и выносливости. Распределение упражнений в уроке в зависимости от их направленности не Должно быть догматичным. В отдельных случаях допустима и другая последовательность. Например, основную часть можно начать с умеренных силовых упражнений, чтобы создать повышенную возбудимость, необходимую для эффективного выполнения упражнений на быстроту.

В целях же повышения общей и специальной физической подготовленности можно всю основную часть занятия составить из соответствующих упражнений, эстафет и пр. В этом случае очень трудно полностью обеспечить постепенность в построении основной части — от быстроты через силу к выносливости, однако стремиться к этому надо.

Важно помнить, что одно и то же упражнение, выполняемое разными методами и в различных условиях (изменение продолжительности, веса снарядов, высоты препятствия, рельефа местности и пр.), может оказывать различное воздействие. Например, тройной прыжок с места —полезное упражнение для развития силы и быстроты. В то же время прыжковые шаги (на 200—400 м) отлично развивают силу и выносливость, но в меньшей степени быстроту. Или возьмем 1 бег на 60—100 м, являющийся общепризнанным упражнением для 1 развития быстроты и, конечно, в некоторой мере и силы. Тот же бег 1 по рыхлому песку или по глубокому снегу развивает не быстроту,

В процессе занятия применяются различные средства и методы выполнения упражнений. Широко используются указанные ранее средства и методы развития силы, быстроты, выносливости, гибкости и ловкости, а также методы воспитания волевых качеств, обучения технике и тактике, совершенствования в них. Эти методы большей частью используются при выполнении одного физического упражнения, одной тренировочной работы.

Наряду с этим важно использовать методы, определяющие организацию и выполнение комплекса упражнений (поточный, игровой, соревновательный и круговой методы). Поточный метод предусматривает поочередное, без интервалов отдыха выполнение разных упражнений. Игровой метод позволяет создавать общий тренировочный эффект (например, от игры в баскетбол) или преимущественно повышать уровень отдельных двигательных качеств (например, силы игрой «Борьба за мяч» или прыгучести игрой в волейбол). Соревновательный метод обеспечивает высокий уровень эмоций и интенсивности в выполнении комплекса упражнений (например, преодоление полосы препятствий, поточное прохождение через разные упражнения в кратчайшее время типа эстафет и др.). Круговой метод помогает выполнить большой объем работы и представляет собой повторное выполнение (2—4 раза и более) одного и того же комплекса («круга») упражнений с одинаковой последовательностью их. Постепенная врабатываемость организма позволяет несколько эффективнее выполнять упражнения в последующих «кругах» и достигать большего суммированного объема.

Начало основной части в занятиях с новичками и недостаточно подготовленными легкоатлетами почти всегда отводится обучению. В занятиях с подготовленными атлетами и мастерами это не обязательно, так как, совершенствуясь в технике, опытные атлеты одно- временно развивают необходимые им качества. Так, бегуны на короткие дистанции, совершенствуясь в технике посредством стартовых ускорений, бега с ускорением, с ходу и т. п. на довольно высокой скорости, одновременно развивают быстроту, улучшают эластичность мышц, развивают в известной мере и специальную выносливость. И, наоборот, пробегая с полной скоростью 2—3 раза по 200 м, спринтер развивает не только специальную выносливость, но и быстроту. Бесспорно, это отражается и на совершенствовании техники.

Однако и в таких случаях следует по возможности располагать упражнения в указанной выше последовательности, исходя из их преимущественной направленности.

Заключительная часть занятия чрезвычайно необходима в каждом тренировочном занятии для постепенного снижения нагрузки, приведения организма в состояние, близкое к норме.

При выполнении легкоатлетических упражнений, особенно в беге, нередко предъявляются высокие требования к сердечно-сосудистой системе. Если атлет, например, после максимально быстрого бега на короткую дистанцию сразу же остановится и будет отдыхать стоя на месте или сидя, то у него резко упадет максимальное кровяное давление. Бегун, особенно нетренированный, может даже потерять сознание (гравитационный шок). Опытные бегуны даже после изнурительного бега сразу не останавливаются. Резкий переход от тренировочной работы к покою часто вызывает чувство неудовлетворенности от занятий, ухудшает течение восстановительных процессов в организме, отрицательно отражается на всем ходе тренировки.

Если нагрузка снижается постепенно, то отрицательных реакций не возникает.

Для заключительной части занятия наилучшим средством служит бег в спокойном, равномерном темпе, переходящий на ходьбу. Продолжительность бега 3—б мин. (100 м за 30—40 сек.), а последующей ходьбы в прогулочном темпе — 2—4 мин. В заключительной части также рекомендуется выполнять упражнения на расслабление и упражнения с более глубоким дыханием. Повышает эффект заключительной части успокаивающая музыка.

Распределение времени по частям группового занятия в секции, обычно продолжающегося 120 мин., дано ниже.

. Указанное распределение времени по частям урока и общая его продолжительность могут изменяться в зависимости от задач тренировки, уровня подготовленности легкоатлета и условий, в которых проводятся занятия. Нередко продолжительность занятия доходит до 3—4 часов (особенно у десятиборцев, скороходов, бегунов на длинные и сверхдлинные дистанции, прыгунов с шестом).

Вводная часть 10 мин.

Подготовительная часть 30 мин.

Основная часть 70 мин.

Заключительная часть 10 мин.

Всего 120 мин.

При трех частях в занятии время распределяется следующим образом:

Разминка 20—30 мин.

Основная часть 90—80 мин.

Заключительная часть 10 мин.

Всего: 120 мин.

Дополнительные тренировочные упражнения. Для повышения тренированности важное значение имеют физические упражнения, выполняемые дома (в комнате и на воздухе) по заданию тренера! Такие занятия рекомендуется проводить ежедневно утром или в другое свободное время по 30—40 мин. Многие спортсмены выполняют тренировочные упражнения рано утром, до завтрака. Они имеют не только гигиеническое значение, но и способствуют развитию физических качеств и совершенствованию в технике, помогают повысить тренированность и поддерживать спортивную форму.

Такие занятия обычно состоят из нескольких разминочных упражнений и упражнений для решения одной или двух сравнительно узких задач, например развития силы определенных групп мышц, улучшения подвижности в суставах, совершенствования элемента техники и т. п. (дома можно иметь мешок с песком, набивной мяч I или гирю и выполнять упражнения, развивающие силу). Можно также использовать стул, спинку кровати, устроить перекладину между дверями или подвесить кольца.

Ежедневные упражнения особенно необходимы для развития 1 гибкости и умения расслаблять мышцы. Во время этих занятий мож- ! но совершенствовать и некоторые детали техники, особенно перед большим зеркалом. Если есть возможность бегать, метать, прыгать, то по утрам можно совершенствоваться в технике. Для развития общей и специальной выносливости и укрепления здоровья очень полезен бег в спокойном темпе в течение 5—10 мин., а для стайеров и больше, бег с ускорениями и др. Не следует выполнять упражнения утром натощак. Предварительно надо съесть, например, несколько печений и выпить полстакана молока. После упражнений надо принять душ или сделать обтирание, а затем позавтракать.

К дополнительным тренировочным упражнениям относятся также кроссы, ходьба на лыжах, баскетбол, волейбол и др., проводимые в свободное время.

Соревнования различного масштаба — важная форма организации тренировочной работы. Только в соревнованиях легкоатлет в полной мере проявляет свои волевые и физические качества и достигает значительного роста тренированности. В соответствии с задачами подготовки легкоатлет в одних соревнованиях участвует в полную силу, стремясь к победе, в других выступает лишь с целью тренировки и приобретения опыта, в третьих подводит себя к высшей форме.

Соревнование также состоит из трех частей: разминки, участия в соревновании, заключительных упражнений.

Нагрузка в занятиях. Среди разных упражнений и тренировочных нагрузок, включаемых в занятие, надо выделять главные, которые определяли бы его преимущественную направленность. Подчеркиваем, что преимущественная направленность определяет основную задачу; кроме нее в занятиях во многих случаях решаются и другие задачи. Как будет показано в дальнейшем, это положение имеет важное значение в планировании занятий на протяжении длительного времени и при построении малых циклов тренировки.

Чтобы эффективно решать задачи современной тренировки легкоатлетов, необходимо применять в занятиях большие нагрузки (по объему, интенсивности, координационной сложности упражнений и психической напряженности). Разумеется, к этому надо подходить постепенно. Повышение нагрузки в групповых легкоатлетических занятиях достигается за счет увеличения их плотности (групповые старты и ускорения, поточное выполнение прыжков, использование большего числа снарядов в метаниях, групповое выполнение гладкого бега и бега с препятствиями, эстафет, игр, специальных упражнений). Нагрузки повышаются также более интенсивным выполнением упражнений в подготовительной части урока; большим повторением бега, прыжков, метаний, уменьшением перерывов между ними, применением поточного и кругового методов.

Для повышения нагрузки используются тренировочные упражнения, проводимые в виде соревнований, эстафет и игр, в том числе соревнования на меткость броска, на быстроту реакции и т. д. Эмоциональный подъем позволяет выполнять такие упражнения интенсивнее. Наряду с этим включаются упражнения, не вызывающие эмоций, но требующие большого упорства и настойчивости.

Чтобы повысить нагрузку (особенно по объему) и предохранить мышцы и суставы ног от травм, бег, прыжки, метания и специальные упражнения выполняют на эластичной почве (на газоне, в хвойном лесу, опилочной дорожке и др.). На стадионе больше используется опилочная или эластичная синтетическая дорожка для прыжковых и других специальных упражнений. В прыжках в высоту и с шестом применяются высокие амортизационные подушки.

Интервалы отдыха между отдельными тренировочными нагрузками и после утомительных упражнений следует использовать для быстрого восстановления функциональных возможностей с помощью механического вибромассажа (1—2 мин.), выполнения легких, но других упражнений (активный отдых по И. М. Сеченову), кратковременного отдыха лежа с расслабленными мышцами. Для отдыха может быть использована музыка.

Малый тренировочный цикл (микроцикл). Цепь повторных занятий на протяжении недель и месяцев — основное условие достижения успеха в легкой атлетике. Очень важно заранее определить преимущественную направленность тренировочных занятий и наиболее рационально расставить их по дням. Для этого используется планирование на основе малого тренировочного (недельного или с другим числом дней) цикла.

Минимальное число основных занятий с тренером для подготовки разрядников — 3—4 в неделю *. Но для достижения высшего спортивного мастерства необходимо тренироваться 5—7 раз в неделю, чередуя занятия с разными задачами, нагрузками и активным отдыхом, затрачивая на это до 18 часов в микроцикле. В периоды

* В дополнение к этим занятиям необходимы еще ежедневные утренние тренировочные занятия и дополнительные в свободное время, как указано выше. отпуска и учебно-тренировочных сборов эффективна двухразовая, а с утренними упражнениями и трехразовая тренировка в день. Это позволяет увеличить общий объем тренировки до 24 часов в неделю. В этом случае второе занятие в день — обычно основное. При этом утреннее облегченное занятие может служить подготовительным к основной тренировке. Вечернее занятие может способствовать также лучшему восстановлению функциональных возможностей спортсмена.

Как это показано ранее, упражнения для развития того или иного качества и совершенствования в технике наиболее эффективны при определенной (оптимальной) частоте повторений по дням цикла. Так, развитие гибкости, общей выносливости, быстроты при субмаксимальной интенсивности движений, повышение силы мелких мышечных групп, а также овладение техникой при неполных усилиях осуществляется эффективнее при ежедневной тренировке. В то же время сила более крупных мышц и способность проявлять взрывную силу лучше нарастают при тренировке через день. Режим воспитания специальной выносливости при высокой нагрузке — 3 занятия, равномерно расположенные в неделе, при максимальной нагрузке — 2 занятия (в соревновательном периоде одно из них—соревнование) .

Для поддержания достигнутого уровня требуется определенная повторность: так, общая физическая подготовленность, в том числе п общая выносливость, поддерживается двумя занятиями в неделю; двух занятий достаточно также для поддержания достигнутой быстроты, силы и гибкости.

Эти примеры показывают, что каждое физическое упражнение, каждая тренировочная работа в зависимости от требований, предъявляемых к организму (по интенсивности, объему, координационной сложности и психической напряженности), имеет свою оптимальную повторность по дням.

Из сказанного следует, что в микроцикле необходимо распределять по занятиям упражнения исходя не только из их преимущественной направленности, но и оптимальной повторности по дням.

Кроме того, необходимо чередовать предельные нагрузки в одних занятиях с работой, повышающей уровень отдельных двигательных качеств, в других, поддерживающей тренированность в-третьих, и активным отдыхом. При этом максимальные нагрузки обычно должны быть на двух-трех занятиях, проводимых приблизительно через равные промежутки времени. С целью активного отдыха проводится одно занятие в малом цикле. Подобная смена нагрузок по дням дана на примере построения недельного цикла в соревновательном периоде у бегуна на средние дистанции: понедельник — умеренная нагрузка (кросс в лесу) для поддержания общей выносливости; вторник— средняя нагрузка (короткий спринт и специальные упражнения); среда — нагрузка выше средней (длинный спринт); четверг — наибольшая нагрузка (повторный бег с соревновательной скоростью и выше нее); пятница — умеренная нагрузка (длинный спринт); суббота— малая нагрузка (кросс в лесу — активный отдых); воскресенье—наибольшая нагрузка (участие в соревновании или тренировка, как в четверг).

При планировании тренировки по дням важно также учитывать влияние каждого тренировочного занятия в связи с предыдущими и последующими занятиями. Если, например, накануне занятие было посвящено развитию выносливости или совершенствованию в технике при максимальных усилиях, то в последующий день посвящать его улучшению техники нецелесообразно. В то же время рекомендуется совершенствоваться в технике при небольших усилиях в течение нескольких дней подряд.

Наконец, необходимо учитывать, что постоянное чередование различных тренировочных занятий, дней, прикидок или соревнований, а также дней активного и обычного отдыха на протяжении цикла создает привычный режим, повышающий эффективность тренировки и стабильность спортивных достижений.

В соответствии с этим занятия по дням планируются в виде тренировочного микроцикла, состоящего обычно из 7 дней, поскольку недельное расписание легче увязывается с работой, учебой и календарем состязаний. Но иногда в связи с особенностями тренировки в избранном виде легкой атлетики требуется микроцикл с другим числом дней. Например, стайеры применяют 3-дневный цикл (1-й день — тренировка для повышения скоростных возможностей; 2-й — для развития специальной выносливости; 3-й — для общей выносливости или активного отдыха), а десятиборцы — 14-дневный цикл, построенный с учетом программы состязания (В. В. Волков).

Микроцикл состоит из тренировочных занятий, имеющих одинаковые или разные цели. Надо выделить следующие главные цели тренировочных занятий:

1. Приобретение и повышение общей физической подготовленности. В содержание занятия входят разнообразные физические упражнения для общего физического развития. Большинство упражнений повторяется в каждом занятии, даже при ежедневной тренировке. Часть упражнений соответственно их оптимальной повторности включается в занятия реже.

2. Приобретение и повышение специальной физической подготовленности, а также образование специального «фундамента». В занятия включаются специальные физические упражнения соответственно их оптимальной повторности по дням. Комплекс упражнений может и не изменяться по дням, особенно если он служит дополнением к основному упражнению, например к бегу в ежедневной тренировке стайера. При однообразном содержании тренировки используется вариативность в общей нагрузке (с нарастанием объема в течение 2—3 дней и одновременным снижением интенсивности) и во внешних условиях (парк, поле, лес и др.).

3. Овладение техникой и совершенствование в ней в течение всей основной части занятия.

4: Повышение специальной подготовленности в избранном виде легкой атлетики. В этом случае каждое из занятий с такой общей целью может иметь еще конкретную направленность на совершенствование в технике, на повышение выносливости и т. п. Соответственно и тренировочная работа, выполняемая в таких занятиях, имеет свою интенсивность и объем.

Кроме такой тренировочной работы в занятии могут выполняться и другие упражнения, но для решения вспомогательных задач, например улучшения гибкости, повышения быстроты движений

4. Активный отдых путем выполнения избранного вида легкой атлетики с очень небольшой интенсивностью (например, бег с малой скоростью в лесу). Отдыху способствует также выполнение с умеренной интенсивностью других физических упражнений, обычно мало применяемых в тренировке (например, ходьба на лыжах, прогулка на лодке и др.).