Комплекс упражнений дня мышц туловища

п/п

Упражнения

Дозировка

1-я группа - для развития мышц груди:

1.

Отжимание на подставках (с отягощением)

1 х 15-20 (1x6-10)

2.

Лежа на спине на наклонном гимнастическом «козле», разведение рук с отягощениями в стороны, сгибая их в локтевых суставах

2x6-8

3.

Лежа на горизонтальной скамье, разведение рук с гантелями в стороны

2x6-8

4.

Лежа на наклонной скамье, головой вниз, с зафиксированными ногами. Перенос гантелей из-за головы на бедра прямыми руками

2x4-6

5.

Сидя на скамье с наклонной спинкой, разведение рук с гантелями в стороны

2x4-6

6.

Лежа на скамье спиной, поднимать руки с гантелями из-за головы

2x4-6

7.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (хват средний, широкий или узкий)

3x6-8

8.

В положении сидя на скамье с опорой на спину переносить штангу руками, согнутыми в локтях, из-за головы на бедра (пулл-овер)

2x4-6

9.

В положении стоя, руки отведены в стороны и держат рукоятки тренажера, сводить руки вперед, преодолевая сопротивление тренажера

2x4-6

10.

Упираясь предплечьями в рукоятки тренажера, сводить руки перед собой, преодолевая сопротивление тренажера

2x6-8

11.

Из положения стоя на коленях, руки держат рукоятку тренажера над головой, тянуть рукоятку вниз до касания пола.

2-3 х 8-10

2-я группа упражнений для развитая мышц живота:

1.

Из положения лежа на спине наклонять туловище вперед до касания головой колен

1x25-30

2.

Из положения лежа, ноги на подставке, наклоны туловища вперед

1 х15-20

3.

В положении сидя соединять в воздухе кончики пальцев рук с носками ног ("складной ножик")

1 х 10-12

4.

В положении лежа на спине описывать поднятыми в воздухе ногами с отягощением круги в ту и другую сторону

1 х по 5-6

5.

В положении лежа иа наклонной скамье поднимать ноги, поднося их к голове

1x10-12

6.

Лежа спиной иа скамье головой вниз, ноги прикрепить ремнями, руки на поясе (на затылке). Наклонять туловище вперед так, чтобы голова касалась скамьи между коленями

1x8-10(4-6)

7.

И. п. - то же. Наклонять туловище с одновременным поворотом его в стороны, руки на затылке

1x4-8

8.

В положении виса на перекладине медленное поднимание ног вверх

1x4-6

9.

В положении сидя на скамье наклоны туловища назад с отягощением в руках

2x4-6

10.

В положении сидя на скамье поворачивать туловище со штангой, лежащей на плечах, в стороны

2 х по 5-6

11.

В положении лежа на боку на скамье поднимать ногу с отягощением в плоскости тела

2 х по 4-6 для каждой ноги

12.

Лежа на боку, подъем туловища, ноги закреплены

2x4-6

13.

Нога на ширине плеч, наклоны туловища в стороны со штангой на плечах

2 х по 4-5

14.

Повороты туловища с палкой на плечах в наклоне вперед

2 х по 6-8