Методика тренировки тяги

Как было указано в 5-й главе, выполнение силовой (лифтерской) тяги предусматривает полное выпрямление ног и спиНы, в отличие от тяжелоатлетических движений, рывка и подъема штанги на грудь, где это положение является промежуточным. В тяжелоатлетическом спорте принято делить тягу на два периода, выделяя в них шесть фаз. Учитывая специфику обучения лифтерской тяге, предлагается следующая методика ее освоения.

1. Подготовительные действия включают в себя подход к штанге, установку стоп на помосте, захват штанги и психологическую настройку. Некоторые спортсмены, особенно бывшие тяжелоатлеты, устаавливают ступни на помосте на ширине плеч и используют узкий так называемый «толчковый» хват, т.е. выполняют обычную толчковую тягу. Другая часть

спортсменов ставит стопы на помосте достаточно широко, примерно на ширине локтей вытянутых в сторону рук, и использует средний хват. Какой вид старта предпочтительней, мы рассмотрим позже.

Что же касается захвата штанги, то для современных атлетов в этом виде спорта оптимальным способом считается разносторонний хват или «разнохват», при котором ладони обращены в разные стороны — одна кладется на гриф спереди, другая — сзади, пальцы сцеплены в «замок».

Поскольку в тяге большое значение имеет сила кисти, а при слабом ее развитии это может существенно ограничить проявление силовых возможностей крупных мышц-разгибателей ног и туловища, то следует постоянно их укреплять.

2. Динамический апорт. В эту фазу включаются действия спортсмена, позволяющие растянуть крупные мышцы, участвующие в работе, «связать» их в единую мощную цепь. Основная задача спортсмена в этой фазе — правильно расположить рычаги своего тела. Делается это следующим образом: на пол кладется два предмета прямоугольного сечения, на них сверху — металлические пластинки, на которые встает спортсмен.

Методический прием искусственного уменьшения площади опоры стопы:

1 — нога,

2 — металлическая пластинка толщиной 3—5 мм,

3 — бруски толщиной 8—10 мм и шириной от 20 до 50 мм (СЮ. Смолов).

Бруски-подкладки должны располагаться таким образом, чтобы точка устойчивого равновесия спор-стмена проходила через их середину. Толщина их не должна превышать 10 мм, чтобы при выполнении упражнения'спортсмен, нарушивший равновесие, не получил травму. Ширину брусков можно изменять в широких пределах зная, что чем они уже, тем меньше их площадь опоры и тем сложнее правильно выполнить движение. Но тому, кто выполняет упражнение, стоя на бруске шириной 20 мм, т.е. правильно, успех обеспечен, ибо он сумел овладеть наиболее рациональной техникой тяги. То же самое со в етуем делать и при приседаниях.

Этот несложный эксперимент позволит многим спортсменам понять, что все решает не только сила, но и наиболее рациональный, оптимальный способ ее приложения, другими словами, хорошая спортивная техника.

Существует еще одна закономерность выполнения тяги в силовом троеборье: во сколько раз быстрее сокращается мышца, во столько раз меньшую силу она может развить при предельном напряжении, т.е. чтобы поднять тяжелую штангу быстро, надо обладать большей силой, чем для того, чтобы поднять ее медленно, и, соответственно, чем медленнее подъем штанги, тем больший вес можно поднять (СЮ.Смолов). Данное явление вытекает из известного характеристического уравнения А.Хилла: ( Р+а )( V + b ) = c , где Р — предельное напряжение мышцы; V — ско рость сокращения; а, в и с — константы. Из данного положения следует, что при выполнении тяги не нужно стремиться поднимать штангу быстро, да это с предельными весами и невозможно. Следует стремиться поднимать ее мощно — постоянно на протяжении всего подъема, прикладывая максимальное усилие.

Еще на один фактор хотелось бы обратить внимание при тренировке не только тяги, но и всех силовых движений. Но в тяге этот фактор имеет особенно большое значение. Имеется в виду психологический настрой. Элементу психологической настройки необходимо уделять особое внимание. Когда спортсмен устанавливает стопы на помосте, он должен «почувствовать» все мышцы, участвующие в работе, и мысленно соединить их в одну сплошную цепь — от стоп до кистей рук, как будто внутри! всего тела проходит некий упругий стержень, который, распрямляясь, поможет спортсмену выпрямится и поднять штангу предельного веса. В этот момент необходимо также сконцентрировать свою мысль на том, что спортсмен поднимает не штангу, а в первую очередь самого себя, а штангу лишь постольку, поскольку она жестко связана с кистями рук. Эта мысль или внутреннее чувство не должно покидать спортсмена, начиная с момента динамического старта и до фиксации штанги при полном выпрямлении ног и туловища.

Реальная зависимость «cила — скорость», отражающая переменность к.п.д. мышцы (по В.Б.Коренбергу, 1979).

Для тренировки тяги предлагается использовать следующие упражнения:

1. Тяга с помоста и ее разновидности (различным хватом, с различной скоростью и т.д.).

2. Тяга стоя на возвышении.

3. Тяга до колен,

4. Тяга с плинтов (гриф на уровне колен).

5. Тяга пирамиды.

Тяга пирамиды

6. Тяга становая (с прямыми ногами).

7. Наклоны со штангой на плечах.

8. Наклоны на «козле» гиперэатическими напряжениями.

Разновидность гиперэкстензии

Все эти и другие упражнения необходимо распределять по всему микро и мезоциклу более или менее равномерно, т.е. не менее двух раз в тренировочной неделе. Приведем пример распределения тяговых упражнений в тренировочном недельном цикле.

Понедельник:

1) тяга становая средним хватом, стоя на возвышении (плинты 10—20 см) — (5 подх.) х (по 5—6 раз) с весом штанги 70—80 процентов;

2) наклоны стоя со штангой на плечах — (3 подх.) х (по 10 раз) с весом 20—25 процентов от максимального результата в тяге (штангу брать со стоек для приседаний).

Вторник: тяга до колен — (5—6 подх.) х (по 2—3 раза) с весом штанги до 80—90 процентов от максимального.

Среда:

1) тяга пирамидой — (3—4 подх.) х (по 5— 6 раз) с весом, соответствующим данному количеству подъемов;

2) наклоны на «козле» — (2—3 подх.) х (по 10-15 раз с задержкой в горизонтальной позе на 2—3 сек).

Пятница: тяга становая с помоста (5-6 под.) х (по 3-4 раза) с весом штанги 80-85 процентов от максимального.

Суббота:

1) тяга становая с прямыми ногами — (5 подх.) х (по 6—8 раз) с весом штанги 50—60 процентов от максимального;

2) наклоны со штангой на плечах — (3—4 подх.) х (по 5—6 раз).

По мнению ряда специалистов каждую тренировку в силовом троеборье следует начинать с гиперэкстензии (наклоны на «козле»). Данную методику тренировки успешно в свое время применял известнейший штангист, двукратный олимпийский чемпион Василий Алексеев, который обладал феноменальной силой при выполнении толчка.

Приводим план тренировки в тяге в подготовительном периоде, разработанный И.М.Федулеевым. Он рассчитан на атлетов, у которых тяга не является отстающим элементом силового троеборья, здесь предусмотрено плавное повышение силовых показателей.