силовые единоборства

Комплекс упражнений для мышц шеи

п/п	Упражнения	Дозировка
1.	В положении стоя наклоны головы вперед с преодолением сопротивления рук	10-12 раз
2.	В положении лежа на спине наклоны головы вперед	10-12 раз
3.	В положении сидя наклоны головы вперед и назад с использованием отягощения	10-12 раз
4.	В положении борцовского "моста" движение туловища с использованием отягощения	5-8 движений
5.	Принудительные наклоны головы вперед с преодолением сопротивления	10-12 раз
6.	Поднимание головы с грузом в зубах	6-8 раз
7.	В положении лежа на скамье лицом вниз опускание и поднимание головы с отягощением	6-8 раз
8.	1 Круговые движения туловищем, упираясь головой в мат. Выполнять поочередно в обе стороны	по 8-10 раз
9.	В положении стоя выпрямлять склоненную к плечу голову, преодолевая сопротивление руки	по 6-8 раз в каждую сторону
10.	Лежа на боку на скамье, выполнять головой вращательные движения с использованием отягощения	6-8 раз

Комплекс упражнений для мышц плечевого пояса

№ п/п	Упражнения	Дозировка
1.	Попеременное поднимание руки с гантелями перед собой до уровня плеч	2x6-8
2.	через стороны вверх до уровня плеч	2x6-8
3.	через стороны вверх над головой	2x4-6
4.	Туловище наклонено вперед, руки отводить в стороны	2x4-6
5.	Стоя попеременный жим гантелей от груди	3x6-8
6.	Круговые движения руками с отягощением	2x6-8
7.	В положении сидя попеременный жим гантелей	3x6-8
8.	Лежа на животе на наклонной скамье, отведение рук с гантелями в стороны	2x4-6
9.	В положении лежа на боку на наклонной скамье отводить руку в сторону	2x4-6
10.	В положении лежа на боку на гимнастической скамье поднимать руку на уровень плеча	2x4-6
11 .	В положении лежа на боку на скамье руку с гантелью, находящуюся перед туловищем, отводить в сторону	2x4-6
12.	В положении лежа на животе на скамье отводить руки в стороны	2x4-6
13.	Лежа на скамье на животе, подъем рук вперед вверх	2x4-6
14.	В положении наклона вперед руки скрещены и держат рукоятки тренажера. Преодолевая сопротивление тренажера, поднимать руки через стороны вверх	3x6-8
15.	Тяга рукоятки тренажера через стороны вверх одной рукой	3x8-10
16.	Тяга рукоятки тренажера через стороны вверх одной рукой в наклоне	3x8-10
17.	Из положения стоя, держа рукоятку тренажера на уровне пояса перед собой, отведение руки в сторону, преодолевая сопротивление тренажера	2x6-8
18.	Из положения сидя, держа рукоятку тренажера на уровне бедер, сведение рук в сторону, преодолевая сопротивление тренажера	2x6-8
19.	В положении стоя подтягивание штанги к подбородку	2x6-8
20.	В положении стоя жим руками штангн, находящейся за головой	2x5-6
21.	Из положения лежа на спине, штанга на бедрах. Подъем штанги на выпрямленных руках	2x4-6
22.	Жим штанги лежа узким хватом, удержать ее на выпрямленных руках 3-4 с	3x4-6

Примечание: дозировка соответствует физическим возможностям занимающихся самостоятельно с отягощениями в течение 3—6 месяцев; весле последующих 3—4-х месяцев тренировки количество повторений увеличивается на 15—20 процентов, а количество подходов (серий) через 6 месяцев — на один. Максимальное количество подходов в тренировке не должно превышать 5—6.

Содержание