Методические рекомендации

Обычно занятие длится около 45 минут, из них пример, но в течение 20 минут частота пульса должна у вас достигать запланированных величин. Если вы работаете недостаточно энергично, увеличьте нагрузку (например, переходите на следующий уровень подготовленности в этом упражнении или добавьте дополнительные отягощения повысьте скорость и сократите интервалы отдыха) или добавьте дополнительный круг. Если уровень подготовленности сердечно-сосудистой и дыхательной систем настолько высок, что вы все равно не достигаете желаемой частоты сердечных сокращений, добавьте «степ-тест», выполняемый в форме упражнения, или любую другую нагрузку на выносливость в помещении или на воздухе, которые следует делать между упражнениями для развития силы и улучшения гибкости.

Круговая тренировка, выполняемая в домашних условиях, является своеобразной формой занятия с отягощениями. При ней возможны нарушения структуры мышечных волокон, поэтому необходим как минимум один день отдыха между тренировками, чтобы эти мышечные волокна восстановились, стали сильнее и увеличились в размере. Выполняйте круговую тренировку трижды в неделю и никогда — два дня подряд. Определенные упражнения на растягивание можно выполнять каждый день, а в остальные дни недели, свободные от круговой тренировки, заниматься другими видами спорта.

Для того чтобы создать определенный, хороший сердечно-сосудистый тон и укрепить каждое мышечное волокно, следует выполнять движения с сопротивлением, которым может служить отягощение или вес собственного тела (по полной амплитуде из максимально согнутого положения до положения наибольшего растяжения). Если при этом и вес отягощения остается неизменным в течение всего выполнения движения, такое упражнение называется изотоническим.

Хотя вес отягощения или величина сопротивления остаются неизменными в течение всего изотонического движения, ощущение сопротивления (насколько напряженно вы работаете) изменяется в зависимости от того положения, в котором находится рука или нога. По мере того как вы двигаете рукой или ногой, она под одним углом пойдет сильнее (например, под углом 90°) и слабее под другим (например, в почти выпрямленном состоянии), рот почему упражнение кажется наиболее тяжелым в самом начале и в самом конце. Если не контролировать напряжение и скорость выполнения даже в одном упражнении, может получиться так, что вы будете укреплять мышцу большей частью в точке, в которой она наиболее слаба, и получите минимальный эффект в точке наиболее сильной. Избежать этого можно только в том случае, если выполнять упражнение очень медленно и продуманно во время полного подъема данного отягощения. Не начинайте движение резко и также резко не заканчивайте его. Поддерживайте ровный темп и интенсивность. Кроме того, оказывайте сопротивление весу или силе тяжести, когда возвращаетесь в исходное положение. Опускание, например, руки с отягощением называется отрицательной фазой движения, которая дает такой же тренировочный эффект, как и положительная фаза. Некоторые тренеры по штанге даже рекомендуют опускать отягощение медленнее, чем поднимать его, чтобы полностью использовать эффект отрицательной фазы движения.

Изометрические движения — это упражнения, при которых не происходит никаких видимых перемещений, т. е. мышца, напрягаясь, не изменяет своей длины. Изометрические упражнения не применяются в круговой тренировке. Они принуждают мышцы и связки к сокращению, но затем не растягивают их, способствуют увеличению мышечной массы, но не увеличивают способность организма передвигать вес в пространстве, а сила необходима именно для этого. Такие упражнения заставляют сердце биться чаще, чтобы противостоять напряжению, но статичные, неподвижные мышцы не способствуют возвращению в сердце дополнительного кровотока. Кроме того, напряженные мышцы сжимают кровеносные сосуды, и, значит, через них проходит меньшее количество крови — резко поднимается кровяное давление. Сердце работает напряженнее, противостоя возросшему сопротивлению сузившихся кровеносных сосудов, но не получая при этом дополнительного кислорода, который необходим для выполнения такой работы. В результате у людей с высоким кровяным давлением или коронарными артериальными заболеваниями при выполнении изометрических упражнений может наблюдаться аритмия или временное ухудшение способности сердца к сокращению и перекачиванию крови.

На большинстве станций круговой домашней тренировки максимальное количество повторений силовых упражнений (для лиц любого уровня подготовленности) — 15. Очень немногие, как указано в инструкциях, требуют большего числа повторений. Как только вы будете в состоянии выполнять 15 повторений, переходите к упражнениям, рассчитанным на более высокий уровень подготовленности, вместо того чтобы увеличивать количество повторений. Это значит, что у вас выработался определенный уровень аэробной выносливости той или иной мышечной группы и дальше уже нельзя имеющимися средствами развивать и укреплять их.

За один раз выполняйте только 15 повторений. Поскольку вы переходите от станции к станции, то в итоге каждое упражнение выполняете 45 раз, зато у мышц есть возможность для восстановления. Если же вы сразу выполните все 30 или 45 повторений на определенной станции, в мышцах образуется большой запас молочной кислоты-и возникнет ощущение сильного мышечного утомления, а сами упражнения уже не будут столь эффективны.