Эти упражнения растягивают связки и ахилловы сухожилия.

4. Лежа на спине, руки внизу по бокам. Медленно й целенаправленно перенесите прямые ноги за голову, сгибая их в тазобедренных суставах и перекатываясь на спину. Постарайтесь большими пальцами ног коснуться пола за головой. Если это для вас трудно, поддерживайте нижнюю часть спины и ягодицы руками и попытайтесь, чтобы хотя бы одна нога коснулась пола за головой. Если вы достаточно гибки, держите ноги и спину при выполнении этого упражнения выпрямленными. Постоянно контролируйте движения всего тела. Если вы будете выполнять это упражнение слишком резко или на какое-то мгновение потеряете контроль за своими действиями, то можете растянуть мышцы спины или шеи.

Удержите положение крайнего напряжения в течение некоторого времени, затем, качнувшись, попытайтесь потянуться еще дальше, до того момента, пока не почувствуете большее напряжение в мышцах нижней половины спины и сухожилиях. Это упражнение помогает растягиванию мышц нижней половины спины и сухожилий ног (рис. 35).

5. Лежа на спине, левое колено согнуто и лежит под прямым углом к туловищу. Правой рукой ухватитесь под ввым коленом и тяните его на себя до тех пор, пока оно не коснется пола справа от вас. Левая рука, как и голова, Втянута в сторону. Это помогает добиться большего скручивания туловища. В течение выполнения всего упражнения плечи касаются пола. После того как удержали это вложение в течение достаточно длительного времени согните ноги. Оно способствует растягиванию мышц вокруг талии, нижней половины спины и наружных поверхностей бедер (рис. 36).

6. Лежа па спине, ноги выпрямлены и наклонены немного вперед, перед стеной. Нижняя часть тела должна Входиться на расстоянии 7—10 см от стены. Прижмите поясницу к полу. Согните стопы так, чтобы большие пальцы были обращены по направлению к голове, затем разведите ноги в стороны, перебирая пятками по стене, до тех пор, пока не появится ощущение натяжения. Можно Величить натяжение мышц, помогая себе руками. Задержите этой крайнее положение в течение некоторого времени, затем постарайтесь увеличить напряжение мышц, разводя ноги еще шире, вновь удержите это положение в течение некоторого времени. Если почувствуете дрожь в ногах, перекатитесь на спину и встряхните ногами, а теперь вновь попробуйте повторить упражнение. Вставайте медленно, чтобы не возникло головокружений. Это упражнение помогает растягиванию мышц внутренней поверхности бедра, паха (рис. 37).

7. Сидя и опираясь на колени и на руки, опустите ягодицы так, чтобы они касались пяток, а грудная клетка — коленей, пока тело не займет положения эмбриона.

Постарайтесь согнуть и округлить спину. Наклоните подбородок и постарайтесь, чтобы не лоб, а макушка коснулась пола. Руки в это время лежат вдоль туловища ладонями кверху, пальцы рук почти касаются пальцев ног. Это движение связано с пассивным растягиванием. Постарайтесь удержать крайнее положение в течение минуты, сохраняя все мышцы тела расслабленными, а затем медленно поднимайтесь (рис. 38). Через несколько недель занятий вы достигнете достаточной степени гибкости и сможете вытягивать руки вперед перед собой. Это упражнение растягивает и как бы удлиняет все мышцы спины.

8. Упражнение из предыдущего силового цикла. Лежа вниз лицом, ноги выпрямлены и соединены вместе, руки перед собой, близко к туловищу, почти касаясь ушей. Сокращая мышцы брюшного пресса и ягодичные, медленно приподнимайте голову, руки, грудную клетку и ноги, отрывая их от пола. Смотрите вперед перед собой, слегка разводя руки в стороны. Вес тела должен полностью быть перенесен на подвздошные кости и таз. Если вы будете приподниматься слишком высоко, это затруднит дыхание. Вначале удержите такое положение в течение 10 секунд, тренируясь и постепенно подводя себя к тому, чтобы быть в состоянии удерживать приведенное положение в течение 20—60 секунд. Затем медленно, контролируя свои движения и не расслабляя мышцы тела, опуститесь на пол — одно повторение. Добейтесь того, чтобы быть в состоянии выполнять до 10 повторений. Это сложное упражнение помогает укреплять мышцы нижней части спины, ягодиц, поясницы и даже брюшного пресса. Если ры страдаете артритом, у вас боли в спине или в области шеи, вам не следует выполнять это упражнение, надо сразу же переходить к выполнению упражнения 10 первого комплекса (рис. 39).

9. Это движение тоже предназначено для растягивания мышц спины, которые вы только что укоротили, выполняя упражнение на их сокращение (см. упр. 7).

10. Стоя на полу, опираясь на руки и на колени. Разверните руки наружу и по направлению к спине так, чтобы пальцы были обращены в сторону коленей. Вначале руки можно удерживать в положении на расстоянии от туловища, но по мере того, как будете становиться гибче, укорачивайте расстояние между руками и туловищем так, чтобы в итоге кисти рук коснулись коленей. Прогнитесь назад так, чтобы бедра двигались по направлению к стопам до тех пор, пока не почувствуете напряжения (растяжения) в предплечьях и кистях рук. Основания ладоней во время выполнения упражнения должны все время касаться пола. Это упражнение растягивает мышцы и связки кистей рук, предплечий и лучезапястных суставов (рис. 40).

11. Сидя на коленях «по японски», ягодицы на лодыжках, ступни ног упираются пальцами в пол. Если вы не почувствуете натяжения на передней поверхности стопы и лодыжки, отклонитесь назад, опираясь на локти и предплечья. Для увеличения растягивания приподнимите одно колено от пола, чтобы его вес был перенесен на туловище или стопу. Удержите положение крайнего растягивания в течение некоторого времени, опустите колено на пол, оторвите другое. При выполнении этого упражнения нельзя разводить колени, а стопы ног не должны «уходить» из-под ягодиц.

После удержания положения крайнего растягивания приподнимитесь и согните под собой стопы так, чтобы большие пальцы ног вновь удерживали большую часть веса тела. Сядьте на пятки и отклоняйтесь назад до тех пор, пока не почувствуете растягивания. Удержите положение крайнего растягивания в течение некоторого времени. Вернитесь в и. п. для заключительного растягивания. Это упражнение растягивает четырехглавые и другие мышцы бедра, лодыжек и больших пальцев ног. Если у вас болят колени, вам захочется пропустить это упражнение, но в то же время перенесение веса тела на колени, когда они полностью согнуты, может помочь растягиванию связок колена и улучшить, таким образом, состояние коленей (рис. 41).

12. Присядьте, правая нога согнута в колене под вами левая, выпрямленная, позади. Расположите вес тела на правую стопу и пальцы левой ноги, а также, если в этом есть необходимость, и на левое колено. В течение всего упражнения стопа правой ноги касается пола. Кисти рук — на полу по бокам для поддержки. Теперь медленно опускайте бедра вниз по направлению к полу, удерживая обе стопы на прежнем месте, но сгибая левое колено до тех пор, пока не почувствуете состояние растягивания на передней поверхности бедра как раз в том месте, где бедро прикрепляется к туловищу. Удержите состояние максимального растягивания в течение некоторого времени. Попытайтесь растянуться еще больше, вновь удержите это положение в течение некоторого времени. Затем смените ноги. Не опускайте нижнюю часть туловища, иначе нога окажется согнутой перед стопой и можно повредить колено. Это упражнение растягивает мышцы-сгибатели бедра, паха и даже сухожилия (рис. 42).

13. Первый уровень. Держась за ножку стола или ручку кресла, присядьте так, чтобы стопы находились в удобном для вас положении, полностью стояли на полу и носки были немного разведены в стороны. Руки перед собой с внутренней стороны бедер, плечи наклонены вперед, спина округлена для сохранения равновесия. Попытайтесь занять такое положение, чтобы ягодицы коснулись пола. Если первые несколько раз вам не удастся сохранить равновесие, попробуйте присаживаться на корточки и выполнять это движение, находясь в ванне. Горячая вода сделает суставы более податливыми, а мышцы более гибкими и немного облегчит вес тела. Если это упражнение вызывает боль в коленях, не выполняйте его (рис. 43).

Второй уровень. Когда вы хорошо освоите предыдущее положение, приседайте без опоры руками. Пусть они свободно висят между ногами, это позволит принять такое положение, когда колени разведены более широко, чем плечи. Упражнение растягивает мышцы спины, паха, коленей, лодыжек и ахилловы сухожилия.

14. Первый уровень. Сидя ноги скрестно. Держа полотенце в правой руке, заведите его за правое плечо и за спину. Отведите левую руку назад на уровне талии ладонью наружу и схватитесь ею за полотенце как можно выше. Голова прямо, спина выпрямлена, тащите полотенце правой рукой, чтобы левая рука поднялась выше и оказалась заведенной дальше за спину, удержите положение крайнего растягивания, затем тащите полотенце вниз левой рукой, задержите положение крайнего растягивания. Поменяйте положение рук и повторите упражнение. Постепенно укорачивайте расстояние между кистями рук до тех пор, пока вам уже не понадобится полотенце.

Второй уровень. Сидя ноги скрестно. Заведите правую руку вверх-назад за правое плечо ладонью вниз, а левую руку — за спину ладонью вверх. Сцепите пальцы обеих рук и тяните кисти рук с помощью правой руки вверх на 20 счетов. (В действительности вам не удастся значительно изменить положение левой руки, но вы ощутите сильное растягивание.) Теперь тяните вниз с помощью левой руки на 20 счетов. Голова поднята, спина прямая. Поменяйте положение рук так, чтобы сверху оказалась левая рука, и повторите упражнение. Это упражнение помогает растягиванию мышц и связок плечевых суставов, трицепсов и грудных мышц.

15. Сидя ноги скрестно, руки за головой, чуть выше шеи. С их помощью наклоняйте голову вниз до тех пор, пока она не коснется подбородком ключицы. Удержите такое положение в течение 10—20 секунд или так долго, как захотите. (Если вы напряжены, это будет очень тяжело.) Теперь поднимите голову и упритесь подбородком в ладонь правой руки, пальцы которой направлены к уху. Положите левую руку на голову, чуть пониже затылка и чуть правее от центра. Наклоните голову вправо, толкая подбородок вверх правой рукой и подтягивая голову вниз левой. Посмотрите, удастся ли вам коснуться левым ухом левого плеча, не приподнимая плеча. (Для большинства это — непосильная задача.) Удержите положение крайнего растягивания в течение некоторого времени, затем поменяйте положение рук и наклоняйте голову влево. Удержите положение крайнего растягивания в течение некоторого времени. Это упражнение растягивает мышцы затылка, шеи (рис. 44).

16. Стоя ноги на ширине плеч. Руки сзади, соединены в замок. Затем, сгибаясь в тазобедренных суставах, наклонитесь вперед как можно ниже, поднимая руки над головой по направлению к полу. Для того чтобы это удалось, вам придется сильно вывернуть руки в плечевых и локтевых суставах. При выполнении этого упражнения ноги должны быть выпрямлены, положение коленей зафиксировано. Оно растягивает бицепсы, трицепсы, мышцы плеч т талии и спины (рис. 45).

17. Упражнение повторяет движение универсальной разминки. Стоя, стопы едва разведены в стороны. Сгибая ноги в тазобедренных суставах, наклоняйтесь, стараясь коснуться руками больших пальцев ног. Опускайтесь, пока не почувствуете состояния растягивания, затем повисите в таком положении, дав возможность силе тяжести тела помочь вам наклониться еще ниже, затем потянитесь еще сильнее и задержите крайнее положение в течение некоторого времени. Не делайте резких движений. Когда начнете выпрямляться, слегка согните ноги в коленях, чтобы не растянуть мышцы поясницы. Это упражнение способствует растягиванию сухожилий ног (рис. 46).

18. Стоя, прямые ноги на ширине плеч. Поднимите руки прямо над головой, сплетите пальцы ладонями кверху. Локти напряжены. Начиная движение с левой ладони, наклоняйтесь влево, сгибаясь в талии. Удержите такое положение в течение некоторого времени. Все время выполнения этого упражнения голова держится прямо, взор обращен вперед. Не поворачивайтесь в сторону, не совершайте никаких лишних движений животом или ягодицами и не сгибайте колени. Удерживайте крайнее положение в течение некоторого времени, затем выпрямитесь и наклонитесь в другую сторону, начиная движение с кисти правой руки. Вновь удержите крайнее положение. Если вы правильно выполняете это упражнение, то должны ощущать растягивание по бокам, независимо от того, в какую сторону наклоняетесь. Оно растягивает боковые мышцы туловища (рис. 47).

19. Упражнение повторяет движение универсальной разминки.

Стоя примерно в 0,5 м от стены, лицом к ней. Положить обе руки на стену, примерно на высоте и ширине плеч. Вытянуть одну ногу назад так, чтобы ее колено было выпрямлено и пятка плотно прижималась к полу. Расположите вес тела над ногой, стоящей впереди, слегка согнув ее в колене и поставив пятку плотно на пол. Медленно наклоняйтесь к стене, направляя бедра вперед и сгибая руки до тех пор, пока у вас не возникнет ощущения сильного растягивания. Удержите такое положение в течение некоторого времени. Повторите то же другой ногой. Это упражнение растягивает мышцы голени, сухожилия ног (рис. 48).

20. Так же как и в предыдущем упражнении, но слегка согните ногу, стоящую сзади. Обе ноги должны ступнями касаться пола. Это упражнение растягивает мышцы голени и ахилловы сухожилия.