Глава 3 Рациональное питание

Активные физические упражнения являются одним из двух основных средств достижения здоровья. Другое — рациональное, сбалансированное питание. Каждая женщина мечтает найти магический набор продуктов, потребление которых позволило бы иметь отличную, гладкую кожу, обладать неиссякаемой энергией и оставаться вечно молодой.

Будучи активной, вы хотели бы придерживаться такой диеты, которая позволила бы вести избранный образ жизни, а также помогла бегать быстрее, обладать большей выносливостью, способствовала более эффективной работе мышц и вместе с тем помогла сократить — или, наоборот, увеличить — жировую прослойку.

Неправильное питание скажется быстрее и гораздо острее, если вы ведете активный образ жизни, потому что запросы организма в подобном случае возрастают. Но если заниматься вопросами питания всерьез, то станет ясно, то каждому человеку необходимы примерно одни и те же ингредиенты и в основном в одних и тех же пропорциях. Хотя женщина, ведущая активный образ жизни, возможно употребляет с пищей большее количество калорий, чем та что ведет сидячий образ жизни, ничто не может заменять правильно сбалансированной диеты, которая конечноже должна строиться с учетом индивидуальных запросов. Следует включать в нее дополнительное количество витаминов и минеральных веществ, если в этом возникает необходимость, для того чтобы помочь организму поддерживать высокую спортивную форму.

В 50-е и 60-е годы специалисты по питанию утверждали, что правильно сбалансированная ежедневная диета состоит из определенного количества четырех основных групп продуктов: мяса, молочных продуктов, фруктов, овощей и злаков (каш). Однако в 1977 году специальная комиссия по вопросам рационального питания сообщила новые научные данные о том, что диета с высоким содержанием белков и жиров и низким — сложных углеводов, по существу, увеличила в стране количество сердечнососудистых заболеваний, различных форм рака, диабетов и других болезней. Американцы, определила комиссия, как правило, придерживаются диеты, содержащей 40 процентов белка (иногда эта цифра поднимается и до 60 процентов), оставшиеся 40 процентов составляют жиры. Использование такой диеты ведет к двум последствиям. Во-первых, употребление незначительного количества сложных углеводов означает, что организм получает очень мало грубой клетчатки. (Клетчатка ускоряет прохождение пищи через кишечник. Она также, по наблюдениям некоторых американских ученых, обладает способностью улавливать частицы холестерина из мяса, которое употребляется, предотвращая, таким образом, их оседание на стенках кровеносных сосудов.) Во-вторых, дополнительное количество белка, которое поглощается сверх основного обмена, по мнению некоторых специалистов, очевидно, превращается в жир и откладывается в специальные хранилища в организме (вместе с поглощаемым избыточным жиром).

Комиссия определила концепцию сбалансированной диеты с учетом современных данных в области питания и биохимии. Она рекомендует употреблять пищу, на 15—20 процентов состоящую из белков, 20—30 процентов — из жиров, только одна треть которых должна быть твердыми или животного происхождения, и оставшиеся 50—55 процентов — из сложных углеводов, т. е. фруктов, овощей, злаков, орехов и продуктов из цельных зерен. Углеводы и жиры используются организмом как горючее, а белки — для восстановления и строительства тканей тела, витамины и минеральные вещества, содержащиеся в пище, являются катализаторами, или ускорителями, мощности химических реакций, которые протекают в каждой клетке тела.

У вас, как и у каждого человека, особые, только вам присущие потребности в пищевых продуктах, которые определяются генетической и эмоциональной структурой человека, окружающей средой, состоянием здоровья, уровнем двигательной активности и лекарствами, которые принимаются. Ни один ученый не может рекомендовать диету, которая бы одинаково годилась как для вас, так и для вашей ближайшей соседки. Формула комиссии — это основные рекомендации. Для того чтобы воспользоваться ими, необходимо прежде всего вычислить общее количество калорий, необходимое вам каждый день (см. главу 4 — «Контроль за, весом»). Затем высчитайте минимальное и максимальное количество калорий в виде белков, жиров и углеводов, которое вы можете себе позволить. Предположим, ежедневно вам необходимо 1625 ккал. Таким образом, вы можете себе позволить потребление 15—20% белка (т. е. от 1625 ккал это составит 244— 325 ккал в день). Потребление жира — 20—30% от 1625 ккал, составит от 325 до 448 ккал ежедневно. Потребление углеводов—50—60% от 1625 ккал составит 813—1056 ккал в день.

Такова суть основных рекомендаций комиссии. Но, к сожалению, это не то, что можно положить себе прямо в рот. Ни один продукт не состоит полностью только из одного белка, углевода или жира. Если воспользоваться любой из таблиц питательных веществ, содержащихся в специальной литературе по питанию, то можно убедиться что основные продукты — источники животных и растительных белков содержат высокий процент жиров, а в большинстве углеводов есть хотя бы минимальное количество белков.

Если вы придерживаетесь специальной диеты с низким содержанием жиров потому, что хотите похудеть или снизить содержание холестерина, или если вам кажется, количество употребляемых с пищей белков недостаточно для укрепления и строительства мышц, можно подчитать содержание белков, жиров и углеводов в каждом используемом продукте. Таблицы питательных продуктов содержат основные составляющие в определенном количестве по весу в граммах. Один грамм белка или углевода содержит 4 ккал; 1 грамм жира — 9 ккал. Таким образом, если умножить число граммов белка или углевода на 4 или количество граммов жира на 9, то получится реальное количество калорий того или иного составляющего любого продукта. Например, самое большое яйцо содержит почти одинаковое количество белка и жира (7,4 и 7,2 г соответственно). Однако в нем 29,6 ккал белка и 64,8 ккал жира.

Этими рекомендациями можно пользоваться по разному. Хотите смазать маслом картошку, которую только что запекли? Прекрасно. Компенсируйте это тем, что в течение последующих дней будете избегать сливочного и растительного масла.

Что бы вы ни ели, никогда, однако, не пытайтесь компенсировать потребление дополнительных калорий путем исключения из рациона одного из наиболее важных питательных веществ. Для нормальной жизнедеятельности организма они все необходимы.

Жиры

Хотя слишком большое количество жира делает женщину тучной, но тем не менее ежедневный рацион должен обязательно содержать определенное количество жиров для того, чтобы обеспечивать полноценную жизнедеятельность организма. Сердце нуждается именно в них. Существуют две составляющие жира: поли не насыщенные жирные кислоты и насыщенные жирные кислоты. Полиненасыщенные жирные кислоты, особенно линолевую, арахидоновую и линоленовую, организм не в состоянии произвести самостоятельно, а все они очень важны для организма, поскольку участвуют в строительстве нервных клеток, переносят кислород к важнейшим органам и тканям организма и в соединении с белком и холестерином образуют жировую субстанцию, из которой состоят стенки клетки организма человека. (Полиненасыщенные жирные кислоты при комнатной температуре представляют собой жидкость и имеют растительное происхождение. Это — кукурузное, оливковое и подсолнечное масла. Насыщенные жирные кислоты обычно при комнатной температуре представляют собой твердые тела и их источники — животного происхождения). Жир также предохраняет кожу от высыхания и переносит растворимые в жирах витамины A, D, Е и к по организму. Уменьшение содержания жиров (менее 20 процентов от общего количества калорий) в ежедневном рационе может привести к серьезным осложнениям со здоровьем и, возможно, даже к нарушениям ритмичной работы сердца.

Белки

Организм нуждается в белках, для того чтобы строить новые мышечные клетки и заменять старые, которые изнашиваются от постоянного употребления. Белки поддерживают и при необходимости чинят клетки мышц, нервов, крови, кожи, сердца, мозга вашего организма. Они также входят в состав гормонов, которые контролируют биохимию роста, развития и обмена веществ, энзимы для пищеварения и других функций организма, и антител, которые помогают бороться с болезнью. Белки используются в качестве источника энергии только в том случае, если организм истощен и у него не осталось ни жиров, ни углеводов, которые можно было бы употребить как топливо. Организм не способен сохранять излишки белков. Если поглощать большее количество белков, чем необходимо организму для замены кровяных или других тканей, то они будут выводиться из организма вместе с мочой. Некоторые ученые считают также, что излишек поглощаемых белков может быть переработан в жир, который скапливается в жировых депо.

Наиболее богаты белком продукты животного происхождения: яйда, мясо, рыба, молоко и молочные продукты.