Для людей со средним уровнем подготовленности

Можно считать, что вы достигли этого уровня, если:

- моложе 35 лет и способны проплыть 100 ярдов быстрее чем за 2 минуты и 1000 ярдов быстрее чем за 22 минуты;

- вы среднего возраста и способны проплыть 100 ярдов за 25 минут и 1000 ярдов быстрее 25 минут;

- вы старше 60 лет и способны проплыть 100 ярдов за 3 минуты и 1000 ярдов за 27—32 минуты (результат зависит от того, насколько вы старше шестидесяти. С каждым годом после шестидесяти теряется примерно 1 процент скорости).

Для того чтобы улучшить эти показатели, тренируйтесь 5 раз в неделю, плавая либо в течение часа, либо преодолевая расстояние в одну милю. Многим женщинам нравится такая форма занятия — длительное безостановочное плавание. «Иногда у меня в голове звучит музыку — рассказала одна 15-летняя девочка, занимающаяся плаванием для здоровья. — Но большую часть времени я просто концентрирую свое внимание на том, как двигаются руки и тело. Создается впечатление, что ты существуешь отдельно ото всего окружающего. Плавая в одиночестве, находишься словно в воображаемом мире. Все это создает радужное, спокойное настроение».

После того как вы хорошо освоите плавание, описанный выше метод спокойного безостановочного плавания уже не будет влиять на увеличение частоты пульса до нужных величин, поэтому советую добавлять в тренировочные занятия немного фартлека (шведское слово, означающее «игра скоростей») — 2—3 раза в неделю. Ускоряйте и замедляйте темп плавания каждые несколько минут. Например, плывите медленно в течение 5 минут, затем 400 ярдов в очень быстром темпе, затем опять перейдите на умеренный темп, который поддерживайте еще 5 минут, затем вновь в высоком темпе одну или две длины бассейна, затем совсем в медленном темпе и т. д. в течение часа. Не набирайте слишком большую скорость, чтобы не пришлось останавливаться для восстановления дыхания. Если вы легко проплываете милю и собираетесь участвовать в соревнованиях, добавьте к своим занятиям несколько интервальных тренировок.

Интервалы времени должны фиксироваться. Прежде всего проверьте свои возможности, проплыв 100 ярдов достаточно быстро, чтобы ЧСС достигла 80—90% от максимальной, в зависимости от возраста и состояния здо, ровья. Заметьте время. Точно определите время, которое вам понадобится для того, чтобы ЧСС опустилась на 2/3 (Это и будет для вас необходимым «временем отдыха» Обычно период восстановления рассчитывается по-другому — он составляет половину времени, потраченного на проплывание отрезка, в данном случае 100 ярдов.) Составьте себе программу из 100-ярдовых отрезков так чтобы каждый отрезок проплывать с таким же результатом, что и в контрольном заплыве, или чуть быстрее а пауза отдыха между отрезками должна равняться рассчитанному вами времени.

Заплыв, отдых, заплыв, отдых и т. д. — до тех пор, пока в общей сложности вы не покроете расстояние от полумили до мили. По мере того как ваша тренированность будет улучшаться, сокращайте паузы отдыха, пока они не составят 10—15 секунд. Если первоочередной задачей для вас является развитие скоростных возможностей, выполняйте незначительное количество повторений, но с очень высокой скоростью. Проплывайте одну-две длины бассейна со скоростью, близкой к максимальной, затем отдыхайте (время отдыха чуть больше времени проплывания отрезка или до тех пор, пока полностью не восстановите дыхание) и снова выполняйте заплыв с высокой скоростью. Эти отрезки в интервальной тренировке можно выполнять одним и различными стилями или даже с использованием лопаточек или досок для ног.

Интервальная тренировка в плавании отличается от такой же в беге или велосипедном спорте. Для спортсменок, тренирующихся и выступающих на суше, необходим более длительный отдых для рассеивания тепла, накопленного во время выполнения нагрузок высокой интенсивности. Занимаясь плаванием, вы охлаждаете организм окружающей водной средой, поэтому нет необходимости в таких длительных паузах. Более того, поскольку в воде тело намного легче, вы восстанавливаетесь значительно быстрее, это также позволяет работать энергичнее, поскольку и у бегуньи и у велосипедиста паузы отдыха дольше и им необходимо в это время продолжать медленно двигаться. Вы же полностью прекращаете движение и держитесь за бортик бассейна или выполняете легкие упражнения на растягивание.