Для опытных

Те, кто в состоянии проехать безостановочно в течении 2 часов со скоростью 29—30 км/час, могут считать себя опытными велосипедистами. Если вы просто хотите время от времени совершать велопутешествия, то нет необходимости продолжать совершенствовать свое мастерство. Если же, однако, вы собираетесь выступать в соревнованиях то следует улучшить анаэробные возможности организма повысить скоростные способности и выносливость.

Интервальная тренировка имитирует условия, типичные для большинства велосипедных гонок, — вверх-вниз. Чтобы повысить мощность движений, выполняйте короткие рывки со скоростью 90—95 процентов от максимальной затем продолжайте езду по инерции до тех пор, пока пульс не достигнет 60—70 процентов от максимального, затем вновь повторите рывок. Продолжайте медленно ехать даже во время пауз, потому что, как и в плавании, тренировочный эффект достигается за счет неполного отдыха. Если вы тренируетесь на холмистой местности, где короткие подъемы перемежаются такими же спусками, то считайте, что выполняете интервальную нагрузку. На ровной местности проезжайте со спринтерской скоростью в течение минуты, затем по инерции или легко вертя педали еще одну минуту, потом опять спринт и т. д., до тех пор, пока общее количество интервальных отрезков не составит 10— 15 за тренировку. Для завершения такой изнурительной тренировки выполните два-три рывка в течение более длительного времени — 2—3 минуты во всю мощь, потом со скоростью 60—70 процентов от максимальной за такой же отрезок времени — для восстановления. Проводите интервальные тренировки не чаще 3 раз в неделю и никогда — два дня подряд.

Для выработки скоростной выносливости необходимо тренироваться с усилиями, составляющими 70 процентов от максимальных, в течение как минимум одного часа, чтобы приучить мышцы работать в быстром темпе в течение продолжительного периода времени. Раз в неделю проезжайте по трассе 16—40 км с максимально возможной скоростью. Старайтесь каждый раз улучшать свой результат.

Для выработки или улучшения выносливости используйте метод продолжительных, умеренных нагрузок, что для гонщика означает езду на расстояние около 100 км в течение двух с половиной часов, делая при этом 80— 100 оборотов в минуту. Такую нагрузку необходимо выполнять хотя бы раз в неделю.

Всего в неделю необходимо покрывать расстояние в 10 км. Однако, если вы ограничиваете свой соревновальный опыт участием в старте на 48—50 км, нет необходимости выполнять такие нагрузки. От 72,5 до 145 км в неделю вполне достаточно.