Молочная непереносимость

Если во время тренировок у вас перехватывает в горле, появляются раздражения по бокам зева или в горле или мучают газы, то, видимо, вы не переносите молоко.

У многих взрослых организм не обладает способностью расщеплять двойные сахара (лактозу), содержащиеся в молоке. Непереваренный сахар поступает в нижние отделы кишечника, где бактерии ферментируют его, что приводит к выделению газов и спазмам. Решением этой проблемы в 50 — 90 процентах случаев для взрослых, не принимающих молока (некоторые этнические группы в большей степени страдают от непереносимости лактозы, чем другие), является полный отказ от молока и замена его другими естественными продуктами, содержащими кальций, или отказ от него в течение нескольких часов до и после напряженных физических упражнений.

Если вы все-таки хотите пить молоко, используйте специальные молочные продукты, такие, как йогурт, ацидофилин, сливки, в которых сахара уже расщеплены ферментами, или ешьте сыры, в которых молочные сахара отсутствуют.

Организм не способен использовать кальций до тех пор, пока в нем не окажется достаточного количества витамина D. Любая диета содержит определенное количество витамина D, организм и сам производит его тогда, когда голова и кожа находятся на солнце (в действительности D является скорее гормоном, чем витамином); среди женщин, которые большую часть времени проводят на свежем воздухе, отмечается гораздо меньший процент заболеваний остеопорозом. Организм усваивает кальций более эффективно в присутствии молочного сахара (лактозы). Вот почему молочные продукты являются таким хорошим источником кальция.

С другой стороны, организм с трудом усваивает кальций, если в больших дозах употреблять животные белки или жиры (если в день поглощается 100 г белка, то организму необходимо 1000 мг кальция). Кроме того, в организме возникает ощущение дефицита кальция, если принимать непропорционально большое количество магния, фосфора или других минеральных веществ.

Масло из печени трески, специально обогащенное витамином D молоко, а также рыба с темной чешуей являются очень хорошими источниками витамина D. Молочные продукты, косточки цыпленка (разве вы не любите погрызть сладкие, мягкие косточки, крылышки или лапки?), продукты из сои, сушеная фасоль, зелень мягкие рыбные косточки, которые можно найти в консервированном лососе и сардинах, являются хорошими источниками кальция.

Магний

Магний активизирует энзимы пищеварительного тракта и превращает углеводы в гликоген печени и мышц. Он также помогает освободить эту сохранившуюся энергию в момент физических упражнений. Он способствует производству белков, сохраняет мышечные волокна в рабочем состоянии и помогает управлять нервными импульсами.

Магний необходим для регуляции температуры тела, что особенно важно, если тренировки проходят в жару или в холод. Дефицит магния вызывает мышечные судороги. Поскольку большее количество магния выводится из организма вместе с потом во время занятий, в жару могут возникнуть мышечные судороги из-за частичного дефицита магния. Магний должен присутствовать у человека в определенных пропорциях, для того чтобы организм мог усваивать кальций и также использовать витамин С. Лучшими естественными источниками магния являются продукты, содержащие в больших количествах кальций, витамин С и витамины группы В: брюссельская капуста, дрожжи, орехи, земляные орехи, овощк с темно-зелеными листьями и бобы.

Калий

Как и кальций и магний, калий необходим организму для того, чтобы эффективно и ритмично работали сердце и скелетные мышцы. Он также помогает передавать нервные импульсы и высвобождать энергию из углеводов и жиров. Калий является одним из составляющих клетки мягких тканей тела и вместе с солью контролирует количество воды в этих тканях. Он помогает компенсировать эффект соли в случаях высокого кровяного давления. Значительное количество калия теряется вместе с потом и во время напряженных физических упражнений, после чего ощущается слабость и крайняя усталость, но стакан апельсинового сока или даже чашка кофе быстро восполнят потерю калия. Потеря калия наблюдается также при расстройствах желудка. Поскольку это минепяльное вещество широко распространено и в растительной, в животной пище, хорошо сбалансированная диета содержит достаточное количество калия, если только не увеличивать прием кальция и магния, принимая дополнительные таблетки. Хорошими естественными источниками калия являются бананы, сушеные фрукты (особенно упага), апельсины, земляные орехи, овощи с темно-зелеными листьями, картофель и печень. Если возможно, потребление калия должно быть равным количеству потребляемой соли.

Соль

Столовая соль контролирует количество воды между клетками, но обычно американские диеты содержат такое большое количество соли, что она «убивает» другие минеральные вещества, и около 30 процентов населения страдает от высокого кровяного давления. Хотя человек нуждается только в 1 — 3 г соли в день, большинство употребляет от 4 до 5 г (2 — 2,5 чайной ложки), а люди особенно любящие соленую пищу иной раз могут поглотить в день и до 30 г. Когда уровень соли в организме очень высок, дополнительная жидкость задерживается в сердце и в венозных сосудах. Таким образом, возрастает объем крови, проталкиваемой через артерии, а значит, увеличивается и кровяное давление, заставляя сердце работать более напряженно. Даже если у вас нормальное, а не повышенное кровяное давление, потребление большого количества соли, особенно во время менструаций, приведет к тому, что в организме будет задерживаться жидкость, что, в свою очередь, вызовет ухудшение самочувствия.

В действительности, чем лучше вы тренированы, тем больше организм способен удерживать соли, вместо того чтобы выводить ее с потом.