Фартлек

Фартлек (шведское слово, означающее «игра скоростей») является одним из методов интервальной тренировки при котором выполняются короткие спринтерские рывки, а затем следует значительное замедление темпа, цТ о позволяет отдохнуть. Скоростные рывки тренируют быстро сокращающиеся мышечные волокна и улучшают восприимчивость организма к содержанию молочной кислоты, в то время как периоды частичного отдыха, во время которых вы продолжаете движение, являются прекрасным тренирующим средством для работы сердца. Восемь-десятъ раз в ходе занятия ускорьтесь по 100 — 300 метров до максимальной скорости, затем замедлите бег и продолжайте движение в медленном темпе до тех пор, пока не восстановите дыхание. Так же как и велосипедисты, бегуны в о время тренировок используют бег по пересеченной местности, что является своеобразной формой фартлека. Для того чтобы провести в занятиях фартлек, не испытав при этом болевых ощущений, можно поиграть в футбол, но нельзя стоять на месте, необходимо все время потихоньку двигаться, или играть в травяной хоккей, или порезвиться с собственными малышами.

Для того чтобы интенсифицировать скоростную тренировку, в тяжелые дни замените фартлек интервальной работой. Засеките свой результат, например, в беге на 800 м. Добавьте к нему 5 — 10 секунд и затем в тренировке пробегите четыре отрезка по 800 метров с такой скоростью, между пробежками — 400 метров трусцы. Это является еще более серьезной нагрузкой на организм, чем фартлек. Поскольку любая форма интервальной работы повреждает структуру мышечного волокна, между фартле-ком и интервальными пробежками должно пройти по крайней мере два дня, необходимых для восстановления. Никогда не следует выполнять ни то, ни другое чаще 2 — 3 раз в неделю. В другие дни применяйте медленный, продолжительный бег. Если у вас болят ноги, не выполняйте никакой скоростной работы.

Настало время добавить к своей программе (три тренировки в неделю) занятия силовой подготовкой. «В беге вы передвигаетесь не только за счет усилий мышц ног, — считает X. Браун, который одновременно тренирует женскую легкоатлетическую команду одного из колледжей, — в этом процессе участвует весь организм. Плечи стабилизируют положение грудной клетки и очень устают, когда вы часто и тяжело дышите. Сильные мышцы туловища и брюшного пресса предохраняют таз от резких, сотрясаю-Щих движений, а также помогают избежать болей в нижней половине спины и в коленях. Сильные мышцы рук помогают энергичнее работать ими во время бега».

Во время занятий вес отягощений должен быть таким чтобы вы могли с трудом поднять его 10 раз. Постепенно по мере улучшения силовых показателей, можно его уве личивать. Следуя указаниям, данным в главе 6, начнит с 10 повторений в подходе и выполните 3—4 подхода (серии) за занятие, постепенно доведя число повторений до 15, а количество серий до пяти. Поднимайте отягощ е . ния быстрыми движениями, потому что движения при беге также быстрые. Выполняйте такие упражнения не более 3 раз в неделю и никогда — два дня подряд. Рекомендую включить в программу большинство упражнений, предназначенных для укрепления мышц плечевого пояса, ру к брюшного пресса.