Интервальный метод

Он основан на выполнении интенсивных усилий на определенных отрезках дистанции с заданной скоростью и дает организму возможность только для частичного отдыха. Наибольшее воздействие, как полагают, оказывают на организм (и прежде всего на сердечно-сосудистую систему) именно эти паузы неполного восстановления, когда количество крови, проталкиваемой сердцем за одно сокращение, достигнет максимальных величин. Многие тренеры считают, что интервальная тренировка является наиболее эффективным из всех известных методов для хорошо подготовленного спортсмена, поскольку, помимо всего прочего, такая форма занятий является очень серьезной нагрузкой для организма. Достигается эффект, схожий с эффектом тренировки с отягощениями; разрушение отдельных мышечных волокон приводит к образованию новых мышечных волокон — большего размера и более сильных. Так же как и тренировку с отягощениями, интервальную тренировку можно применять не более 3 раз в неделю и никогда — два дня подряд, В другие дни используйте метод длительных непрерывных нагрузок, выполняемых в умеренном темпе.

Достигнув этого уровня подготовленности, вы, возможно, захотите добавить в программу занятий упражнения с отягощениями. Женщина, занимающаяся плаванием, как правило, должна прежде всего укреплять мышцы брюшного пресса, а также трицепсы, широчайшую мышцу спины и грудные. Движения в плавании настолько специфичны, что обычные упражнения с преодолением сопротивления не могут их скопировать полностью. Тем не менее подтягивания помогут укрепить широчайшую мышцу спины и бицепсы, подтягивания с обратным хватом рук — еще и трицепсы, отжимания — мышцы грудной клетки, плечевого пояса и трицепсы, а поднимания из положения лежа на спине с руками за головой укрепляют мышцы-сгибатели туловища. Перед выполнением любых силовых упражнений или упражнений с отягощениями, Равно как и после них, необходимо медленно и последовательно растянуть основные мышечные группы тела, в противном случае такие занятия только укоротят мышцы и лишат их гибкости. Кроме того, надо выполнять основные плавательные движения нескольких стилей на суше, держа в руках гантели, а при движениях ногами привязь вать к лодыжкам отягощения.

Если на этой стадии подготовленности у вас возникнут какие-либо вопросы относительно техники или методики тренировок, то пора обращаться за советом к тренеру-специалисту.

Травмы

Если вы занимаетесь плаванием по часу в день 5-6 раз в неделю, шансы получить травму практически равны нулю. Пловцы высокой квалификации порой преодолевают в тренировках за день от 10 до 20 000 метров! Если спортсменка проплывает в день 10 000 метров, то за неделю ее руки выполняют не менее 108 тысяч движений стилем кроль, баттерфляй или на спине. Тогда возможна травма, известная под названием «плечо пловца».

Иногда после тренировок может болеть широчайшая мышца спины. Необходимо до и после каждой тренировки выполнять специальные упражнения на растягивание.

Судороги этой мышцы во время или после плавания аналогичны судорогам в икроножных мышцах во время длительной ходьбы или бега. В подобных случаях вытяните прямую руку над головой и затем согните ее.

Иногда специалисты брасса получают травмы колена, связок или сухожилий его поддерживающих. Необходимо выполнять специальные упражнения на укрепление и растягивание сухожилий и четырехглавой мышцы бедра. Можно слегка видоизменить технику плавания. Особое внимание следует уделять разминке. Прежде чем перейти к основному стилю плавания, возможно, стоит немного размять мышцы ног, проплыв некоторое расстояние на спине.

От хлорки у многих краснеют и болят глаза, уберечь от этого помогут специальные очки. Тем, для кого она является аллергеном, можно порекомендовать плавание в открытых водоемах (во избежание зуда и покраснения кожи).

Для предупреждения различных повреждений и заболеваний носовой полости можно применять специальные устройства — «зажимы».

Если у вас перманент или просто сухие и ломкие волосы, прежде чем надеть купальную шапочку, слегка смажьте их вазелиновым маслом. Несмотря на то что вода помогает охлаждению тела, вы все равно потеете во время плавания и также можете пострадать от обезвоживания организма. Поэтому пейте как можно больше воды до и после каждой тренировки, если занимаетесь в жару.

Простуды — частые заболевания у пловцов зимой. Как следует сушите волосы, прежде чем выйти после бассейна на улицу, обязательно надевайте шапку или шарф.