Варианты распределения упражнений в микроциклах

Мезоциклы. Как правило, одно и то же упражнение не рекомендуется выполнять в течение более трех или менее одного месяца. Должно быть совершенно ясно, что для любого упражнения можно найти альтернативные упражнения, которые дополняют друг друга и могут быть взаимозаменяемыми. У опытных культуристов таких взаимозаменяемых упражнений может быть от двух до трех—пяти. Следовательно, атлет имеет возможность планировать в течение нескольких микроциклов (или одного мезоцикла) для тренировок той или иной группы мышц как минимум одно основное и 2—3 дополнительных альтернативных упражнения. В следующих мезоциклах эти дополнительные упражнения могут уже планироваться как основные, выполняемые атлетом в течение нескольких микроциклов и т.п. Такое сочетание средств тренировки не позволит мышцам быстро адаптироваться к постоянно выполняемым упражнениям.

Чтобы правильно распределить атлетические упражнения, мы предлагаем воспользоваться специальной программой, в которой запланированы различные варианты сочетания силовых упражнений.

Из следующей таблицы видно, что для десяти мышечных групп могут быть найдены как минимум три варианта упражнений, распределенных таким образом, чтобы каждое из них непрерывно выполнялось не более двух микроциклов, т.е. не более 2-х раз в мезоцикле, а в отдельных случаях и один раз в трех мезоцикдах.

При планировании тренировочного процесса по циклам важную ооль игоает правильная последовательность выполнения упражнения, при соблюдении которой следует иметь в виду следующее.

1. Для начинающих атлетов нет необходимости искать какой-то особый метод тренировки. Они могут тренировать свои мышцы, например, в том порядке, который показан в таблице. Как правило, рекомендуется начинать тренировку мышц сверху (шея, плечи, грудь), затем перейти к мышцам спины, рук и икроножным мышцам. При этом важно учитывать такое правило, что если вначале тренируются мышцы груди, то вслед за этим необходимо включать упражнения для мышц спины, упражнения для бицепсов должны сменяться упражнениями для трицепсов . То есть за упражнениями для развития мышц-синергистов следуют упражнения для мышц-антагонистов.

2. Если обнаруживается заметное отставание в развитии одной мышечной группы, то для более быстрой его ликвидации необходимо включать соответствующие и наиболее действенные для этой мышц упражнения в первую очередь,

3. Целенаправленно воздействовать на одну мышечную группу можно двумя способами:

— выполнив запланированную нагрузку в одной серии для данного упражнения, перейти к выполнению другого упражнения;

— использовать суперсерии: их количество будет зависеть от физической подготовленности занимающегося (одна серия — для мышц-синергистов, а другая — для мышц-антагонистов).

— Чаще включать упражнения на растягивание спины (например, в перерыве между сериями рекомендуется делать вис на перекладине).

5. После окончания выполнения тяжелых упражнений (приседаний, жим лежа и т.п.) включать упражнения на расслабление и выполнять их с малыми или средними нагрузками.