Витамин к

Витамин К помогает превращению глюкозы в гликоген и образованию протромбина, химического вещества, сгущающего кровь. Приблизительно половина нормы витамина К, в которой нуждается организм, производится бактериями желудочно-кишечного тракта. Другую половину можно получить, потребляя темно-зеленые овощи, печень и яичные желтки. Йогурт, кефир, ацидофилин поставляют бактерии для производства витамина К внутри кишечника. Дополнительно принимаемые дозы витамина К не оказывают влияния на спортивный результат.

Железо

Наиболее важным минеральным веществом для женщин в период между началом менструаций и климаксом является железо. Д. Харрис определила, что 32 процента женщин, ведущих среднеактивный образ жизни, анемичны, хотя это и не обязательно проявляется при подсчете количества красных кровяных телец в анализе крови. Поэтому лучше ориентироваться на собственные ощущения хронического утомления, необъяснимого переутомления, бледности, резкое ухудшение спортивных результатов, неспособность прогрессировать, а не только на анализ крови.

Поскольку вы являетесь женщиной, ведущей активный образ жизни, вам необходимо соответствующее количество железа. У женщин в среднем на 600 000 меньше красных кровяных телец на миллилитр крови, чем у мужчин, и в организме у них хранится около 250 мг железа, в то время как у среднего взрослого мужчины эта цифра достигает 850 мг. Количество красных кровяных телец в организме важно, поскольку каждое тельце содержит гемоглобин, переносящий кислород, впитываемый из крови, и чем больше «переносчиков» кислорода, тем выше аэробные возможности организма. (Железо также важно для формирования миоглобина, переносящего кислород пигмента в мышечных волокнах.) Меньшее содержание железа в организме обозначает меньшее количество гемоглобина, что, в свою очередь, приводит к незначительному числу красных кровяных телец, переносящих кислород. А это ставит физически активную, но анемичную женщину в явно невыгодные условия по сравнению с другими.

Каждая женщина во время менструации теряет около 30 мг железа. Беременность, роды, физические упражнения, потение — все это также приводит к заметной потере железа в организме. С пищей вы получаете лишь незначительное количество железа. Мясо, особенно печень, и рыба являются источниками этого минерального вещества. Яичные желтки, шпинат также содержат железо, но в такой форме, которая не может быть использована организмом, так же, как зачастую и железо, содержащееся в богатых железом продуктах. Дополнительно принимаемые дозы витамина С и меди способствуют проникновению железа вначале в желудок, а потом — через мембраны — в кровь. Более того, как показало недавнее исследование одной из американских лабораторий по питанию, потребление большого количества свежих сырых фруктов, фруктозы (фруктового сахара) способствует усвояемости железа. Кроме этого, Усваивать железо помогают яичные белки, чай, молочные продукты.

Независимо от того, из каких продуктов строится Диета, организм усваивает лишь незначительное количество железа, поглощаемого каждый день, обычно менее 10 процентов.

По этой причине женщина, ведущая активный образ жизни, нуждается в дополнительном количестве железа (помимо тех диетических ресурсов, которыми пользуется ежедневно). После того как пройдет период климакса следует уменьшить принимаемую дозу вдвое или сократить до 1/4.

В содержащих железо продуктах, таких, как печень и дрожжи, его концентрация слишком велика, поэтому можете постепенно увеличивать их прием до тех пор, пока не ощутите прилив энергии. Синтетические формы, такие, как глюконат, обладают большей силой воздействия на организм, и поэтому внимательно читайте этикетки, когда покупаете наборы витаминов. Аптеки предлагают железо в форме сульфата и других компонентов, которые организм слишком хорошо усваивает.

Около 1/4 всех людей, принимающих средние или значительные дозы железа, страдают от расстройства желудка, или запоров, или желудочных колик, или иногда у них появляется головокружение. Если что-нибудь подобное произойдет с вами, старайтесь принимать железо вместе с пищей, чтобы свести к минимуму побочные эффекты, или смените препарат, содержащий железо, либо уменьшите дозу.

Слишком большое количество принимаемого железа не поможет организму. Наоборот, оно может нанести вред печени, почкам и сердцу. Ни в коем случае не принимайте железо без рекомендации врача, особенно если у вас анемия или гемохроматоз.