Для людей со средним уровнем подготовленности

Если вы в состоянии ехать на велосипеде безостановочно в течение часа со скоростью 16—24 км/час, значит вы достигли этого уровня подготовленности. Кроме того, вы должны быть в состоянии проехать по прямой (не раскачиваясь, не виляя), переключать скорость не опуская глаз, плавно поворачивать, уметь выполнять крутые повороты и переезжать препятствия (например, яму, поставив переднее колесо на один ее край, а заднее — на другой). Вы должны также уметь произвести простейший ремонт велосипеда.

Таблица VIII. Программа занятий велосипедным спортом

Если вы отвечаете всем этим требованиям, то можете считать себя готовой к длительным поездкам и даже соревнованиям. Теперь добавьте к своим тренировочным нагрузкам фартлек (см. главу «Бег»), для того чтобы улучшить анаэробные возможности организма. Он необходим на крутых подъемах или финишных рывках. Один или два раза в неделю ездите по легкой и тяжелой трассе, чередуя их, или быстро по ровной трассе, на которой изредка попадаются невысокие холмы. Можно выполнять спринтерские рывки в течение 10 минут до полного изнеможения, а потом давать себе короткий отдых, двигаясь по инерции, затем снова спринт, и так в течение часа. Поскольку при выполнении фартлека и других форм интервальной тренировки мышцы испытывают стрессовое напряжение, такое же, как и при силовых упражнениях, не выполняйте ее более 3 раз в неделю и никогда в течение двух дней подряд.

Как только достигнете среднего уровня подготовленности, любые, даже незаметные для глаз, изменения в технике самым серьезным образом могут отразиться на ваших выступлении в соревнованиях. Например, старайтесь нажимать на педали носками пальцев, а не подушечками или всей стопой. Основную работу должны выполнять мышцы лодыжки.

Передвижение седла вперед или назад также сможет увеличить эффективность выступления. Некоторые специалиcты считают, что седло должно располагаться позади того места, где вращаются педали. Если седло слишком сильно смещено вперед, вы не сможете свободно двигать лодыжками.

Согласно данным исследования, проведенного в университете штата Калифорния в Сакраменто, правильное положение рук может повысить эффективность усилий на 14%. Если вы разместите руки сверху руля, то эффективность движений будет составлять 86% по сравнению с положением рук, которое практикуют велогонщики, т.е. когда руки кладутся на нижний изгиб руля. Однако для длительных прогулок это неудобно. Для принятия компромиссного решения измените положение руля так, чтобы его основная часть была параллельна земле, а концы находились под углом (как рога у барана).

Ритм

Ритм вращения педалей отличает ездока, который быстро утомляется, от велогонщика, который способен безостановочно крутить педали в течение нескольких часов, не испытывая при этом мышечных болей. Для того чтобы ехать с наибольшей эффективностью, необходимо определить оптимальный для себя темп. Определить его можно, поездив по размеченной трассе (1600 м) в удобном для себя темпе и подсчитав количество вращений, которое выполнит правая нога в минуту. Обычно человек, занимающийся велосипедным спортом для активного отдыха, или велотурист выполняют от 60 до 80 вращений в минуту. Гонщик — около 90.

Однако опытные велосипедисты умеют крутить педали без видимых усилий и с высокой частотой. Для них легким считается темп около 120 оборотов в минуту. И хотя они двигают ногами чаще, но выполняют меньшую работу. Для того чтобы научиться эффективно крутить педали, нужна большая практика. Вначале будет создаваться впечатление, что временами вы крутите педали как бы вхолостую (когда вы будете сбиваться с выбранного темпа); но со временем приобретете навык.