5.Методика развития (тренировка) силы мышц
Сила мышц снижается после продолжительной интенсивной мышечной работы, на нее влияет характер выполняемой работы, уровень тренированности мышц.
Развитие силы мышц достигается при тренировке с применением различных режимов работы мышц.
До 50-х годов для развития силы мышц в методике тренировок рассматривались частота занятий, интервалы отдыха, количество упражнений со штангой и их последовательность.
Современная спортивная методика тренировок наряду с преодолевающим режимом мышечной работы предусматривает удерживающий, уступающий, а также смешанный режим.
Миометрический метод (работа в преодолевающем режиме двигательной деятельности) представляет собой работу мышц в миометрическом режиме, т. е. их напряжение в режиме укорочения.
Изометрический метод получил широкое распространение для развития силы. Для увеличения силы мышц и их массы Т. Хеттингел (1966) считает оптимальной величину усилия, равную 40— 50% от максимума. При усилии, равном 20—30% от максимума, сила мышц не изменяется.
В практике спорта применяется напряжение 55—100% от максимума в течение 5—10 с. С увеличением напряжения уменьшается время удержания позы.
Необходимо учитывать индивидуальные особенности штангиста, а именно: количество подходов, времени, в течение которого упражняемая мышца должна напрягаться; величину напряжения в тренировке; количество тренировок в неделю для развития силы.
В спорте для развития силы часто используют метод комбинированного режима. Полученные данные говорят о высокой эффективности тренировки при сочетании уступающего, удерживающего (изометрического) и преодолевающего режимов мышечной деятельности. В процентном отношении тренировки выглядели следующим образом: 75% — преодолевающая работа, 15% — уступающая ( и 10% — удерживающая (А.Н. Воробьев, 1988). Построение тренировок выглядит следующим образом: 1) упражнения в уступающем режиме работы мышц должны применяться с весом 80— 120% от максимального результата в аналогичных упражнениях в преодолевающем режиме; 2) при работе с весом 80—100% от максимума упражнения следует выполнять 1—2 раза по 6—8 с, а с весом 100—120% — 1 раз в подходе; длительность опускания снаряда — 4—6 с; 3) интервалы отдыха между подходами должны быть 3—4 мин.
Упражнения в уступающем и удерживающем режимах целесообразно выполнять в конце тренировки.
Для развития силы мышц используется и статико-динамический метод. Подняв штангу до уровня колен, штангист удерживает ее в этом положении в течение 5—6 с, затем продолжают тягу; точно так же выполняются и приседания.
Все виды приседаний связаны с уступающей работой. На приседания тяжелоатлеты отводят около 10—25% всей тренировочной нагрузки. Обычно уступающую работу высококвалифицированные тяжелоатлеты выполняют с весом 110—120% от лучшего результата при преодолевающей работе, но не чаще одного раза в 7—10 дней.
Помимо описанных, существуют нетрадиционные методы развития силы. А.Н. Воробьевым разработан метод принудительного растяжения мышц. В регуляции напряжения мышц следует придерживаться такого правила: чем интенсивнее растяжение, тем меньше должно быть время воздействия. При очень сильных растяжениях достаточно 30 с. В системе тренировок каждый атлет должен применять упражнения с принудительным растяжением мышц; они наиболее целесообразны после серии подходов в каком-либо упражнении. Регулярное включение в тренировки принудительного растяжения «рабочих» мышц ведет к большому увеличению силы мышц.
Таким образом, принудительное растяжение мышц может служить одним из эффективных методов повышения работоспособности.
«Безнагрузочный» метод развития силы мышц был разработан А.Н. Анохиным (1909). Он заключается в «волевом» согласованном напряжении мышц-антагонистов без внешней нагрузки. Рекомендуется пятнадцать простых упражнений, при которых «волевым» напряжением развивается сила мышц.
«Безнагрузочный» метод развития силы мышц можно применять во время утренней зарядки.
6.Влияние различных факторов на проявление силы мышц. Сила сокращения мышц зависит от многих причин, в частности, от анатомического строения мышц (перистые, веретенообразные и мышцы с параллельными продольными волокнами); возбудимости ЦНС; гуморальных механизмов; оксигенации тканей и т. д.
При динамической работе максимальной интенсивности организм обеспечивается кислородом всего лишь на 10%.
Мышечная работа существенно изменяет гормональный фон. Так, после средней и тяжелой тренировки содержание норадреналина в крови может увеличиться в два раза, значительно возрастает содержание гормона роста. Уровень кортизола повышается только после тяжелых тренировок, тогда как содержание инсулина уменьшается.
На работоспособность существенно влияют глюкокортикоиды и андрогены.
Взаимосвязь силы мышц и ее массы. Известно, что чем больше мышечная масса, тем больше сила. Эту зависимость можно выразить формулой: F = а • Р • 2/3, где F — сила; а — некоторая постоянная величина, характеризующая физическую подготовленность атлета; Р — вес атлета.
У ведущих тяжелоатлетов мышечная масса составляет 55— 57% веса тела (А.Н. Воробьев, Э.И. Воробьева, 1975—1979).
Значение положения тела при выполнении силовых упражнений. Сила, которую может проявить человек, зависит от положения его тела. Для каждого движения существуют такие положения тела, в которых проявляются наибольшие и наименьшие величины силы (рис. 14.8). Например, во время сгибания в локтевом суставе максимум силы достигается при угле 90°; при разгибании в локтевом и коленном суставах оптимальный угол около 120°; при измерении становой силы максимальные показатели проявляются, когда угол около 155°, и т. п.
Возникает вопрос: какие положения надо выбирать при выполнении силовых упражнений? Нередко используют положения, когда собственная сила активных мышц максимальна,
О 30 60 90 720
О 30 60 90 120
Рис. 14.8. Зависимость силовых показателей от суставных углов (по Уильямсу и Штуцману, 1959).
- Биомеханика Курс лекций
- 5. Кинематические характеристики движений человека…………………………………………………..41
- 6.Динамические характеристики движений человека……………………………………………………...49
- 1.1.Движение как форма бытия материи.
- 1.2. Формы движения материи
- 1.3. Движения человека
- 2. Предмет биомеханики
- 2.1. Объект познания
- 2.2. Область изучения
- 3. Задачи биомеханики
- 3.1. Общая задача изучения движений
- 3.2. Частные задачи биомеханики
- 4. Содержание биомеханики
- 4.1. Теория биомеханики
- 4.2. Метод биомеханики
- 4.3. Связи биомеханики с другими науками
- Тема 2.Развитие биомеханики как науки
- 1.История развития биомеханики
- 2.Предпосылки возникновения биомеханики
- 2.1. Развитие физических знаний
- 2.2. Биологические предпосылки биомеханики
- 2.3. Разработка методик изучения движений
- 2.3.1. Механические устройства
- 2.3.2. Светохимичесная регистрация
- 2.3.3. Электротехническая аппаратура
- 3. Становление теории биомеханики
- 3.1. Механическое направление
- 3.2. Функционально-анатомичесное направление
- 3.3. Физиологическое направление
- 3.4. Системно-структурный подход
- 4. Современный этап развития биомеханики
- 4.1. Теоретические основы
- 4.2. Методики исследования
- 4.3. Практическое применение
- 4.4. Биомеханика физических упражнений
- Тема 3. Топография тела человека
- 1.Общие данные о теле человека
- 2.Оси и плоскости
- 3.Краткие данные о центре тяжести тела человека
- 4.Организм, орган, система органов, ткани
- 5.Клетки и ткани организма. Строение и функция тканей
- 6.Спинной мозг. Позвоночник
- 7.Механизм движений туловища и головы
- 8.Движения позвоночного столба и головы
- 9.Механизм движений верхней конечности
- 10.Некоторые данные о конституции человека
- 11.Нервная регуляция позы и движений
- 12.Функциональный анализ положения человека в позе стоя
- Тема 4. Тело человека как биомеханическая система
- 1. Механические свойства звеньев и их соединений
- 1.1. Виды нагрузок и характер их действия
- 1.2. Упругие деформации
- 2. Соединения звеньев
- 2.1. Кинематические пары
- 2.2. Кинематические цепи
- 2.3. Степени свободы движений
- 2.4. Геометрия движений
- 3. Звенья как рычаги
- 3.1. Виды рычагов в теле человека
- 3.2. Условия сохранения положения звеньев и их движения как рычагов
- 3.3. «3Олотое правило» механики1 в движениях человека
- 4. Биомеханические свойства мышц
- 4.1. Механические свойства мышц
- 4.2. Режимы работы мышц
- 5. Механическое действие мышц
- 5.1. Величина и направление тяги мышцы
- 5.2. Результат тяги мышцы
- 5.3. Виды и разновидности работы мыши,
- 6. Групповые взаимодействия мышц
- 6.1. Рабочие и опорные напряжения
- 6.2. Взаимодействующие группы мышц
- 6.3. Взаимодействие групп мышц при разных сопротивлениях
- Разгибатель
- 6.4. Перераспределение напряжений мышц
- Тема 5. Кинематические характеристики движений человека
- 1. Системы отсчета расстояния и времени 2. Пространственные характеристики 3. Временные характеристики 4. Пространственно-временные характеристики 5. Кинематические особенности движений человека.
- 1. Системы отсчета расстояния и времени
- 1.1. Выбор тела отсчета
- 1.2. Начало и направление отсчета расстояния
- 1.3. Единицы отсчета расстояния
- 1.4. Начало и единицы отсчета времени
- 2. Пространственные характеристики
- 2.1. Координаты точки, тела и системы
- 2.2. Перемещение точки, тела и системы
- 2.3. Траектория точна
- 3. Временные характеристики
- 20.1. Момент времени
- 3.2. Длительность движения
- 3.3. Темп движений
- 3.4. Ритм движений
- 4. Пространственно-временные характеристики
- 4.1. Скорость точки и тела
- 4.2. Ускорение точки и тела
- 5. Кинематические особенности движений человека
- 5.1. Составное движение и его составляющие
- 5.2. Сложение скоростей и ускорений в составном движении
- 5.3. Изменение скоростей в движениях человека
- Тема 6.Динамические характеристики движений человека
- 1. Инерционные характеристики
- 1.1. Понятие об инертности
- 1.2. Масса тела
- 1.3. Момент инерции тела
- Радиус инерции — это сравнительная мера инертности данного тела относительно его разных осей. Он измеряется корнем квадратным из отношения момента инерции относительно данной оси
- 2.Силовые характеристики
- 2.1. Сила
- 2.2. Момент силы
- 2.3. Действие силы
- 3. Внешние относительно системы силы
- Внешние относительно системы силы — мера воздействия на нее объектов окружающей среды.
- 3.1. Сила тяжести и вес
- 3.2. Силы инерции внешних тел
- 3.3.Силы сопротивления среды
- 3.4. Реакции опоры
- 3.5. Силы трения
- 3.6. Силы упругой деформации
- 4. Внутренние относительно системы силы
- 4.1. Силы мышечной тяги
- 4.2. Силы пассивного противодействия
- 5.Динамические особенности в движениях человека
- 5.1. Роль сил в движениях человека
- 5.2. Совместное действие сил
- Тема 7.Биодинамика двигательных качеств
- 1.Биологические и физиологические механизмы развития двигательных качеств
- 10 20 30 40-10-2 Сила, н
- 2.Характеристика двигательных (локомоторных) качеств
- Расстояние между полосами, мк
- 3.Сила. Силовые качества
- 4.Развитие силы и ее измерение
- 5.Методика развития (тренировка) силы мышц
- Сплошная линия — данные мужчин; пунктирная — данные женщин. По горизонтали — суставной угол; по вертикали — сила (в фунтах)
- 7.Физическая работоспособность.
- 8.Развитие быстроты
- 1.Предельная скорость одиночных движений.
- 2.Максимальный темп двигательных действий.
- 3.Скорость двигательной реакции.
- 9.Развитие ловкости
- 10.Развитие выносливости.
- 11.Развитие гибкости
- Тема 8.Биомеханические основы спортивной техники
- 1. Показатели совершенства спортивной техники
- 1.1. Общие показатели технического мастерства
- 1.2. Мастерство при стабилизации кинематической структуры
- 1.3. Мастерство при стабилизации динамической структуры
- 1.4. Мастерство при вариативности спортивных действий
- 2. Направления развития системы движений
- 2.1. Интеграция и дифференциация
- 2.2. Стабилизация и вариативность
- 2.3. Стандартизация и индивидуализация
- 2.4. Соотношение произвольности и автоматизма в управлении
- 2.5. Фиксация и прогрессированив
- 3. Пути овладения техникой и ее совершенствования
- 3.F. Формирование и перестройка систем движений
- 4. Психологический аспект управления двигательными действиями
- 5. Проблема целесообразной индивидуализации выполнения упражнения
- 6. Надежность выполнения упражнений и действий
- Тема 9. Элементы теории ошибок
- 1. Двигательные ошибки в спорте (их место и причины)
- 2. Классификация двигательных ошибок
- 3. Обнаружение, распознавание и оценка технических ошибок
- 4. Устранение ошибок
- Тема 10. Методика биомеханического качественного анализа
- 1. Методы качественного биомеханического анализа
- 2. Правила качественного биомеханического анализа
- 10. Последовательность рассмотрения движений:
- 3. Приемы анализа
- 4. Типичные ошибки качественного биомеханического анализа
- Тема 11. Основы контроля за технической подготовленностью
- 1. Задачи и виды контроля
- Сила, проявленная при подъеме штанги до подседа:
- Гониограммы изменения угла в правом тазобедренном суставе (а) и угла «скручивания» фронтальной оси плеч относительно фронтальной оси таза (в) в толкании ядра (фаза финального разгона):
- 2. Контроль за объемом техники
- 3. Контроль за разносторонностью техники
- 4. Контроль за эффективностью техники
- 4.1. Определение абсолютной эффективности техники
- 4.2. Определение сравнительной эффективности техники
- 4.3. Определение реализационной эффективности техники
- 234 "Гладкий" бег,с
- Показатели реализационной эффективности техники баскетболистов:
- 5. Разновидности оценок эффективности техники
- Та бл и ца 41 Эффективность техники метания копья
- 6. Контроль за освоенностью техники
- Изменение скорости и точности прямого нападающего удара в волейболе в зависимости от установки тренера
- Тема 12.Структура движений человека и управление ими
- 1.Двигательное действие как система движений.
- 1.1. Виды систем
- 1.2. Состав системы движений
- 1.3. Структура системы движений
- 2. Виды структур в системе движений
- 2.1. Кинематические структуры
- 2.2. Динамические структуры
- 2.3. Информационные структуры
- 2.4. Обобщенные структуры
- 3. Физическое упражнение как управляемая система
- 3.1. Понятие об управлении
- 3.2. Информация и ее передача
- 3.3. Двигательная задача и программа действия
- 4. Управление движениями в переменных условиях
- 4.1. Управляющие и сбивающие воздействия
- 4.2. Отклонения и коррекции
- 4.3. Функциональная структура действия
- 5. Координация движений человека
- 5.1. Нервная координация
- 5.2. Мышечная координация
- 5.3. Двигательная координация
- 6. Формирование систем движений
- 6.1. Построение системы движений
- 6.2. Перестройка системы движений
- 7.Развитие двигательной активности и координации движений
- 7. Изменение движений при физическом воспитании
- 7.1. Возраст и структура движений
- 7.2. Влияние половых различий на структуру движений
- 7.3. Влияние тренировки на структуру движений
- Тема 13. Управление непереместительнымй действиями
- 1. Управление позой и ее медленными изменениями
- 2.Равновесие тела человека
- 2.1. Силы уравновешиваемые при сохранении колошения
- 2.2. Условия равновесия системы тел
- 2.3. Виды равновесия твердого тела
- 2.4. Устойчивость твердого тела и системы тел
- 3.Сохранение и восстановление положения тела человека
- 3.1. Пассивное и активное уравновешивание
- 3.2. Равновесие колебательного типа
- 3.3. Управление сохранением положения
- Тема 14. Движения на месте
- 1 Закономерности перемещения оцт при постоянной опоре
- 1.1. Сохранение и изменение движения центра масс системы
- 1.2. Взаимодействие опоры, опорных и подвижных звеньев
- 1.3. Роль реактивных внешних сил
- 1.4. Сохранение и изменение количества движения системы
- 1.5. Преодолевающие и уступающие движения
- 1.6. Обеспечение равновесия
- 2. Фазовая структура движений на месте
- 2.1. Фазы разгона и торможения
- 2.2. Граничные позы и их роль
- 2.3. Передача скоростей в биокинематичесних цепях
- 3. Последовательность разбора движений
- 3.1. Определение исходного и конечного положений
- 3.2. Определение кинематических и динамических характеристик
- 3.3. Установление фазового состава
- 3.4. Условия равновесия и движения и определение действующих мышц
- 3.5. Оценка эффективности выполнения задачи
- 4. Движения при верхней опоре
- 4.1. Механизм притягивания
- 4.2. Уступающие движения при верхней опора
- 4.3. Подтягивание в висе и опускание
- 5.Движения при нижней опоре
- 5.1. Механизм отталкивания
- 5.2. Уступающее приближение к опоре
- 5.3. Сгибание и выпрямление рук в упоре лежа
- Тема 15. Движения вокруг оси и перемещающие движения
- 1. Условия вращательного движения
- 1.1. Источник центростремительного ускорения
- 1.2. Оси вращения
- 1.3. Взаимодействие вращающегося и удерживающего тел
- 2. Способы управления движениями биомеханической системы вокруг осей
- 3. Управление вращением тела
- 4.Перемещающие движения
- 4.Механизмы скоростных движений
- 4.1. Суммирование движений и скоростей
- 4.2. Последовательность ускоряющих движений
- 4.3. Баллистическая работа мышц
- 4.4. Наращивание начальной скорости
- 4.5. Передача количества движения
- 5.Виды веремещающих действий
- 5.1.Перемещение тел с разгоном
- Тема 16. Биомеханика локомоций
- 1.Сущность и виды локомоций
- 3.Биодинамика ходьбы
- 4.Биодинамика бега
- Горизонтальная скорость бега, м/с
- 4 5 6 Скорость бега, м/с
- Корреляция между длиной тела, длиной ноги и длиной шага
- 5. Биодинамика прыжка
- 5.1 Подготовка н отталкиванию
- 5.2. Отталкивание
- 5.3. Полет
- 5.4. Амортизация
- 6.Биомеханика различных видов спорта
- Расход энергии при различных видах спортивной деятельности (ккал)