4.6. Развитие гибкости

В отличие от основных двигательных способностей (силовых, скоростных и др.), являющихся непосредственными факторами моторных действий, гибкость представляет собой одну из главных предпосылок движений и необходимых взаиморасположений звеньев тела.

Гибкость – комплекс психологических, морфологических и физиологических компонентов организма (инвалидов и лиц с ограниченными возможностями), обеспечивающий способность выполнять движения с максимальной амплитудой.

Этот комплекс включает следующие факторы:

– морфологическое и функциональное состояние центральной и периферической нервной системы (нервная регуляция тонуса мышц, уровень межмышечной координации);

– морфологическое и функциональное состояние суставов (суставной поверхности, суставных капсул, внесуставных связок, наличие врожденной или приобретенной тугоподвижности);

– психологическое состояние (порог болевых ощущений, способность к волевым усилиям). Педагогическими задачами при направленном развитии гибкости являются:

1) обеспечить развитие гибкости в той мере, в какой это необходи-мо для выполнения движений с полной амплитудой, без ущерба для нормального функционирования опорно-двигательного аппарата;

2) предотвратить, насколько это возможно, утрату достигнутого уровня гибкости, минимизировать ее регресс.

3) обеспечить восстановление гибкости, утраченной в результате заболеваний, травм и других причин.

Выделяют активную и пассивную гибкость. Активная гибкость – способность достигать максимальной амплитуды движений за счет работы мышц, проходящих через сустав, пассивная – за счет действия посторонних сил.

В естественных условиях инвалид использует лишь сравнительно небольшую часть анатомической подвижности в суставах, сохраняя огромный резерв пассивной гибкости.

Наиболее продуктивным периодом развития пассивной гибкости является возраст 9–10 лет, активной – 10–14 лет. В силу естественных возрастных изменений структуры мышц уже к 20 годам амплитуда дви-жений заметно падает. Поэтому младший и средний школьный возраст оказывается самым плодотворным для развития гибкости.

Дети с нарушениями в развитии отстают по уровню гибкости от своих здоровых сверстников: умственно отсталые на 10–20% (А.А. Дмитриев, 1991), глухие на 15–20% (В.Л. Страковская, 1987), слепые и слабослышащие младшие школьники на 25% (Л.Н. Ростомашвили, 1999).

Значительные инволюционные изменения гибкости наступают в пожилом возрасте в связи с ухудшением эластично-упругих свойств мышц и связок. Тем не менее регрессивным тенденциям можно противодействовать путем специальных упражнений.

При развитии гибкости необходимо учитывать некоторые общие закономерности:

Развитие гибкости тесно связано с развитием мышечной силы. Но гипертрофия мышц, вызываемая массированным применением сило-вых упражнений, может привести к ограничению размаха движений. С другой стороны, форсированное развитие гибкости без соразмерного укрепления мышечно-связочного аппарата может вызвать «разболтан-ность» в суставах, перерастяжения, нарушения осанки. Отсюда выте-кает необходимость оптимального сочетания упражнений, направлен-ных на развитие гибкости и мышечной силы. При таком подходе за счет предварительного растягивания мышц и увеличения мощности усилий создаются предпосылки улучшения координационной структуры дви-жений, быстроты мышечных переключений (Л.П. Матвеев, 1991).

Для развития активной гибкости наряду с растягивающими упражнениями, которые выполняются за счет мышечных усилий, эффективны и силовые упражнения динамического и статического характера, а также медленные динамические упражнения с удержанием статических поз в конечной точке амплитуды. Чередование их позволяет обеспечить большую амплитуду при выполнении большинства упражнений (В.Н. Платонов, 1987).

Активная гибкость развивается в 1,5–2 раза медленнее, чем пассивная. Разное время требуется на развитие подвижности в различных суставах. Быстрее повышается подвижность в плечевых, локтевых, лучезапястных суставах, медленнее – в тазобедренном и суставах позвоночного столба. Время достижения положительного эффекта может изменяться в зависимости от структуры сустава и мышечной ткани, возраста и имеющихся двигательных нарушений (Б.В. Сермеев, 1970).

Развитие гибкости при максимальной амплитуде движений связа-но с насильственным растягиванием мышечно-связочного аппарата, при котором преодолеваются некоторые болевые ощущения. Во избе-жание микротравм необходимо предварительное разогревание мышц с помощью разминки, самомассажа, теплого тренировочного костюма, в домашних условиях это может быть 10-минутная ванна в 40° воде (Н.Г. Озолин, 1988).

Принято различать гибкость общую и специальную. В адаптивной физической культуре общая гибкость реализуется во все возрастные периоды жизни и состоит во всестороннем поступательном ее разви-тии, гарантирующем достаточно полную амплитуду в различных видах движений.

Специальная гибкость реализуется в двух направлениях.

Первое – в адаптивном спорте, где повышение подвижности в суставах достигается подбором родственных по структуре упражнений, воздействующих на суставы и мышцы, определяющие результат в избранном виде спорта (например, в плавание кролем – плечевой и голеностопный суставы, брассом – тазобедренный, коленный и голеностопный).

Для развития гибкости в зависимости от режима работы мышц используются следующие виды упражнений:

а) динамические активные и пассивные;

б) статические активные и пассивные;

в) комбинированные.

Динамические активные упражнения включают маховые, пружинистые, прыжковые упражнения, со жгутами и амортизаторами и т.п.

Динамические пассивные упражнения включают упражнения с дополнительной опорой, с помощью партнера и преодолением внешних сопротивлений.

Статические активные упражнения включают удержания растянутых мышц, осуществляющих движение.

Статические пассивные упражнения – те же, но удержание положения тела осуществляется с помощью внешних сил – отягощения, партнера.

Комбинированные упражнения основаны на предварительном пассивном растяжении мышц с последующим активным напряжением, расслаблением и растягиванием.

В практике адаптивной физической культуры эти разновидности упражнений трансформируются в конкретные упражнения целевого назначения; почти все упражнения предваряются массажем или самомассажем:

для пальцев рук: массаж, разгибание пальцев надавливанием другой руки – сначала легким, затем сильными пружинистыми движениями и статическом удержанием в разогнутом положении;

для запястья: массаж, сгибание, разгибание, вращение, статичес-кое удержание в разогнутом положении за счет надавливания другой рукой или упором в неподвижный предмет (пол, стену);

для плечевых суставов: вращения, маховые упражнения в разных направлениях и плоскостях, висы на кольцах, наклоны вперед хватом за рейку гимнастической стенки; самостоятельно или с партнером: от-ведения рук, выкруты гимнастической палки;

для туловища: прогибание назад в мост у опоры, со страховкой, наклоны назад, стоя на коленях, наклоны вперед прогнувшись, вол-нообразные движения вперед, назад, в стороны, наклоны повороты, вращения туловища;

для голеностопных суставов: массаж, оттягивание носков, подошвен-ное сгибание–разгибание, сед на пятках с оттянутыми расслабленны-ми носками, ходьба на носках, на пятках, на наружном и внутреннем своде;

для тазобедренных суставов: глубокие приседания на полной ступне – в положении ноги врозь, выпады вперед и в стороны; наклоны вперед из положения ноги врозь, вместе, стоя на гимнастической скамейке; взмахи ногами вперед, назад, в сторону стоя у опоры; то же с отягощением на голень 1 кг, стоя у опоры поднимание ноги вперед, в сторону, назад с помощью партнера и самостоятельно; то же, но медленно с фиксированием верхней точки амплитуды, с отягощением.

Степень их использования, а также дозировка определяется потребностью либо в сохранения гибкости на достигнутом уровне, либо ее дальнейшего развития и совершенствования.

Второе направление реализуется в процессе восстановления под-вижности суставов средствами ЛФК. Оно достаточно полно изучено, имеет свои двигательные режимы, этапы, технические приспособле-ния, различные технологии. Например, А.Ф. Каптелин (1995) при пора-жении опорно-двигательного аппарата для восстановления активной гибкости рекомендует использовать облегченные условия водной среды. Установлено, что при развитии контрактуры дозированное растягива-ние мышечно-суставно-капсульного аппарата в воде происходит более успешно, чем в обычных условиях.

В.Г. Григоренко, Б.В. Сермеев (1991) в развитии гибкости у инвалидов с нарушениями функций спинного мозга выделяют 3 этапа.

а) Этап суставной гимнастики – характеризуется тем, что ведущей задачей является не только повышение общего уровня развития актив-ной и пассивной подвижности в суставах, но и укрепление самих суста-вов, а также функциональная подготовка мышечно-связочного аппа-рата с целью улучшения эластичных свойств и создания прочности мышц и связок. Этот этап связан с изучением индивидуальных возмож-ностей инвалидов.

б) Этап специального развития подвижности в суставах. Ведущая за-дача – развитие максимальной амплитуды в тех движениях, которые способствуют быстрому и качественному овладению базовыми двига-тельными действиями, необходимыми в бытовой, производственной, реабилитационной и спортивной практике инвалидов. Методика разви-тия гибкости на этом этапе должна обеспечивать оптимальное сочета-ние упражнений на растягивание и силу. Важно не только максимально развить силу и подвижность в суставах на основе дифференцированного подхода, но и привести их в соответствие между собой.

в) Этап поддержания подвижности в суставах на достигнутом уров-не характеризуется необходимостью ежедневного выполнения упраж-нений на растягивание с оптимальным дозированием нагрузки. Эта за-дача эффективно решается путем включения следующих упражнений:

– простые движения, выполняемые с максимальной амплитудой;

– упражнения с использованием дополнительного внешнего усилия;

– упражнения, выполняемые в статическом режиме, при которых сохраняется неподвижное положение, но с максимальным отведением;

– сгибание и разгибание различных частей тела;

– упражнения на расслабление, способствующие улучшению как пассивной, так и активной подвижности в суставах.

В качестве методов развития гибкости авторами предлагаются два основных:

локальный метод, включающий специальные упражнения в опти-мальном режиме нагрузки на конкретный сустав опорно-двигательно-го аппарата;

интегральный метод, включающий специальные упражнения, по-добранные на основе координационной структуры, необходимой амп-литуды и других характеристик движения, нацелен на эффект суммар-ного проявления гибкости в разных суставах.

Контрольные вопросы и задания

Дайте определение гибкости.

Какие факторы обеспечивают способность выполнять движения с максимальной амплитудой?

Перечислите основные закономерности развития гибкости.

Какие упражнения могут быть использованы для развития гибкости пальцев рук, запястья, плечевых суставов, туловища (позвоночника), тазобедренных и голеностопных суставов?

Какие этапы развития гибкости у инвалидов выделяют В.Г. Григоренко, Б.В. Сермеев?