1.2. Питний режим

У дорослої людини на частку води припадає близько 65% маси тіла, у новонародженого – близько 80%. Головний мозок складається з води на 80%, у м'язах її налічується 76% і навіть у кістках – близько 25%. Водний обмін регулюється таким чином, що кількість споживаної рідини відповідає кількості води, що виділяється.

Із сечею, потом, калом і повітрям, що видихується, людина втрачає щодня 2,0 – 2,5 л води. Через нирки виводиться близько 50% добового об'єму води, через шкіру – 32%, з повітрям, що видихується через легені – 13%, через кишечник – 5%. При важкій фізичній роботі, при високій температурі навколишнього середовища втрата води зростає до 5 – 8 л і більше на день. При хворобах з високою температурою з парами повітря, що видихається, за добу виділяється близько 5 л води.

Потреба у воді для дорослої людини на добу становить приблизно 40 мл на кілограм маси тіла. У дітей грудного віку цей показник збільшується до 120 –

150 мл. Сумарна добова потреба у воді становить в середньому 2,3 – 2,7 л.

З продуктами харчування щодня ми одержуємо 600 – 800 мл води. Наприклад, варене м'ясо містить 40% води, яєчня – близько 70%, овочевий салат – 80%. Навіть у сухарях міститься 11 – 12% води.

При окисленні в організмі 100 г жиру утворюється 107 мл води, 100 г білків – 41 мл, 100 г вуглеводів – 55 мл.

Таким чином, вода, що міститься в організмі, становить 0,9 – 1,2 л. Ззовні у вигляді вільної рідини людина повинна одержувати 1 – 1,5 л води.

Якщо втрати води перевищують надходження й утворення її в організмі, настає згущування крові. У результаті погіршується робота головного мозку, порушується постачання тканин киснем, створюються умови для утворення тромбів у кровоносних судинах. Виникає відчуття спраги, що виражається відчуттям сухості в порожнині рота і глотки. У разі втрат організмом води із швидкістю більше ніж 500 мл на годину або втрати десятої частини від загальної кількості води виникає обезводнення організму. При втраті 1% води виникає відчуття спраги, 2% – знижується витривалість, 3% – знижуються силові показники, 5% – настають апатія, слабкість. Втрата води, що становить 10 – 20% від маси тіла, небезпечна для життя.

Для втамування спраги важливе значення мають смакові якості споживаної рідини. Не дає освіжаючого ефекту вода при температурі вище 12 °С, погано втамовують спрагу напої з високим вмістом цукру (понад 1 – 2%). Значно краще, ніж вода, втамовує спрагу хлібний квас, зелений чай, сироватка. На цьому фоні посилюється слиновиділення і зменшується сухість у роті. Для втамування спраги непогано використовувати столову мінеральну воду, розведені фруктові соки, молочну сироватку. Мінеральні солі, що містяться в таких рідинах, сприяють утриманню в організмі належної кількості води.

Просту воду при сильній жарі пити не рекомендується. Якщо пити в цих умовах тільки просту воду, то відбувається ще більше вимивання солей з організму, відчуття спраги при цьому не зникає. У жарку погоду рекомендується пити злегка підсолену (0,5% кухонної солі) воду.

Випита вода зазвичай утамовує спрагу не відразу. Це відбувається через 10 – 15 хв, після того, як рідина зі шлунка й кишечнику починає надходити в кров. Тому при спразі рекомендується відразу випити не більше ніж 250 г води. Якщо спрага залишилась, через 10 – 15 хв можна випити ще трохи води.

Надмірне споживання води посилює відділення поту. При цьому з додатковим навантаженням працюють серце і нирки, підвищується кров'яний тиск. З потом і сечею втрачаються мінеральні солі й вітаміни.

Отже, щодня дорослій людині в середньому потрібно 1,7 – 2,2 л води, 80 – 90 г білків, 85 – 90 г жирів (у тому числі близько 30 г рослинних), 350 – 400 г вуглеводів, 0,3 – 0,4 г холестерину, 5 г фосфоліпідів, 4 – 6 г натрію, 2,5 – 5,0 г калію, 5 – 7 г хлоридів, 10 – 18 мг заліза, 300 – 500 мг магнію, 10 – 15 мг цинку, 5 – 10 мг марганцю, 2,0 – 2,5 мг хрому, 2 мг міді, 0,1 – 0,2 мг кобальту, 0,5 мг молібдену, 0,5 мг селену, 0,5 – 1,0 мг фторидів, 0,1 – 0,2 мг йодидів, 10 – 12 мг вітаміну Е, 1,0 – 2,0 мг вітаміну А, близько 2,5 мкг вітаміну Д, 0,2 – 0,3 мг вітаміну К, 70 – 100 мг вітаміну С, 25 мг вітаміну Р, 1,5 – 2,5 мг вітаміну В₁, 1,3 – 2,4 мг вітаміну В₂, 1,8 – 2,0 мг вітаміну В₆, 15 – 25 мг вітаміну РР, 0,2 – 0,4 мг вітаміну В₁₂.