1.3. Режим харчування

Під режимом харчування розуміють розподіл протягом доби часу прийому їжі, інтервалів між прийомами і обсягу добового раціону.

Функціональний стан організму людини, рівень її розумової і фізичної працездатності багато в чому залежать не тільки від загальної калорійності денного раціону, а й від раціонального розпорядку прийому їжі протягом доби. У дорослих – 3 – 4 рази прийому їжі, у дітей дошкільного віку – 4 – 5. Три основні види прийому їжі – сніданок, обід і вечеря; четвертим може бути другий сніданок (між сніданком і обідом) або полудень (між обідом і вечерею) залежно від традицій і умов життя.

Загальні гігієнічні вимоги до режиму харчування – постійний час прийому їжі і пропорційне за часом доби співвідношення їх вмісту і калорійності. Ці правила зумовлені особливостями біоритмів обмінних процесів людини. Організм виробляє умовний рефлекс на період прийому їжі, що сприяє більш ефективному травленню в результаті підсумовування умовного («реакція на якийсь час») і безумовного (реакція на саму їжу) рефлексів. Часті зміни ритму прийому їжі ведуть до порушення нервової регуляції процесу травлення. В результаті розвиваються функціональні й органічні захворювання шлунково-кишкового тракту.

Оптимальна калорійна вартість денного раціону має бути приблизно такою: сніданок – 30 – 35%, другий сніданок або полудень – 10 – 15%, обід – 35 – 40%, вечеря – 15 – 20%. Основну частину білкових і жирних продуктів (м'ясо, рибу, яйця, сметану, олія тощо) доцільно приймати в першу половину дня (на сніданок і обід). Вечеря має бути переважно вуглеводною (вінегрети, каші) і містити тільки легко перетравні і легкозасвоювані білки (сир, кефір, кисле молоко, молоко). Кожна їжа повинна включати овочі або фрукти, бажано у свіжому вигляді (овочеві салати, гарніри, фруктовий десерт). При помірних енерговитратах кількість хлібних продуктів у харчовому раціоні протягом дня не повинна перевищувати 250 – 350 г.

Відносний вміст білків у сніданку має бути більшим – 20 – 22%, жирів – 35, вуглеводів – 43 – 45% (у денному раціоні – 15, 30 і 55% відповідно). Білки стимулюють активність метаболічних процесів в організмі, підвищують активність нервової і гормонної систем. Доцільно включати в сніданок овочі, що містять клітковину, стимулюючу моторну функцію шлунково-кишкового тракту. Рекомендується натщесерце випивати ложку олії, а також підвищує рухову діяльність кишечнику, сприяє випорожненню жовчного міхура, виділенню жовчі, що поліпшує травлення і запобігає розвитку запального захворювання жовчного міхура (холециститу).

При чотириразовому харчуванні другий сніданок або полудень має становитися з легко перетравних продуктів: фруктового соку, молока, кефіру, фруктів.

Обід повинен містити близько 40 % калорій всього денного харчового раціону. Перевищення цього рівня викликає фізіологічне перенапруження органів травлення, особливо секреторних систем шлунково-кишкового тракту, неповне перетравлення і засвоєння їжі в тонкому кишечнику, що може призвести до посилення процесів гниття і бродіння залишків їжі в товстому відділі кишечнику.

На вечерю потрібно відносно менше білків і жирів, особливо небажаний прийом тугоплавких жирів (баранячого, яловичого), що потребують інтенсивного травлення. Переважні овочеві страви (вінегрети), каші, фрукти, нежирні сорти сиру, сир, кефір, причому за 3 – 4 год до сну: за цей період основне травлення закінчується. Їжа не має бути дуже гарячою або холодною. Інакше це може негативно вплинути на стан слизистих ротової порожнини, стравоходу, моторну й секреторну функції шлунку. Температура перших страв і гарячих напоїв має бути 60 °С, других страв – 55 °С, холодних закусок – 10 – 14 °С.

Рекомендується їсти поволі, ретельно пережовуючи їжу. Це дає змогу втамувати відчуття голоду меншою кількістю їжі.

Для зниження маси тіла обсяг денного харчового раціону повинен становити на 1000 ккал на день менше ніж добові енерговитрати. Більш значне обмеження добової калорійності небажане, оскільки в цьому випадку зниження маси тіла буде відбуватися за рахунок не тільки жирових запасів, а й м'язової тканини.

Фізіологічно вигідне 4 – 5-разове харчування протягом дня, що забезпечує рівномірне навантаження на органи травлення, повну ферментативну обробку їжі. Менш раціональне триразове харчування, при якому може виникати різке відчуття голоду, відчуття втоми.

Добовий обсяг їжі залежить від індивідуальних потреб організму, проте в середньому він становить 2,5 – 3,5 кг на добу.

Контрольні запитання

1. Яким принципам має відповідати раціональне харчування людини?

2. Які енергетичні речовини входять до складу харчових продуктів і від чого залежить їх добова потреба?

3. Яка роль білків у харчуванні людини і яка їх добова потреба для різних категорій населення?

4. У чому полягає фізіологічне значення різних видів жирів у харчуванні людини та які їх норми добової потреби?

5. Що таке вуглеводи і яке їх значення у харчуванні людини?

6. Які мінеральні речовини входять до складу харчових продуктів і яка їх добова потреба?

7. Які види вітамінів входять до складу харчових продуктів та яка їх добова потреба?

8. Які аліментарні захворювання пов’язані з порушенням принципів раціонального харчування людини та в чому полягає їх профілактика?

9. У чому полягає значення режиму харчування людини?

Розділ 2