5.2. Особливості організації харчування в різних видах туризму

Гірські подорожі. У горах організм людини вимушений пристосуватися до характерних тільки для гірського туризму особливостей: низького порційного тиску кисню і вологи повітря, різких перепадів температури, потужної ультрафіолетової радіації, надзвичайної яскравості денного світла. Причому все це супроводжується значним фізичним навантаженням, що перевищує навантаження в інших видах туризму, а подолання більш численних небезпечних ділянок – ще й великим психологічним напруженням.

На висоті зменшується всмоктування води і харчових речовин. Усе це призводить до порушення процесів травлення і засвоєння їжі, ослаблення організму. На висоті людина може відчувати помилкове відчуття повноти шлунку, розпирання, нудоту, страждає проносами, що не піддаються медикаментозному лікуванню.

Нестача кисню перешкоджає нормальному окисленню вуглеводів у тканинах і викликає значне накопичення в організмі недоокислених продуктів обміну, зокрема молочної кислоти. Таке накопичення порушує роботу ряду ферментів, призводить до порушення і послаблення процесу обміну речовин, тому обсяг роботи організму різко знижується.

Наявність недоокислених продуктів призводить до певного зневоднення організму. У результаті окислення продуктів харчування виділяється певна кількість води (наприклад, при окисленні 100 г жирів виділяється 107 мл води), при неповному завершенні такої реакції кількість води, що виділяється, природно скорочується.

Гірські туристи помічають, що на великих висотах навіть смак змінюється. У високогірних подорожах туристи кладуть надмірно великі порції цукру, оскільки це допомагає відчути смак солодкості. Тому для належного подразнення смакових рецепторів, що стимулюють діяльність органів травлення, необхідно включати до складу страв прянощі та спеції. Наприклад, гірчицю, перець, лавровий лист, есенції, цибулю, часник, томатний соус, хрін, перець фарширований, кільки пряного посолу тощо.

У горах особливо поганим (аж до відрази до їжі) апетит буває вранці, відразу після пробудження. Частково це пояснюється тим, що через слабу вентиляцію легенів під час сну організм відчуває досить велике кисневе голодування.

У високогір'ї потреба в тих чи інших харчових речовинах змінюється. Так, після швидкого підйому на висоту на стан організму благотворно впливають вуглеводні дієти. Більше того, при високовуглеводному меню організм людини переносить значні навантаження у 3 рази вищі, ніж при білковому раціоні. Рідка їжа з 68% вуглеводів і невеликою часткою жирів помітно поліпшує самопочуття гірських туристів. Вміст вуглеводів у раціоні харчування доцільно збільшити на 5 – 10% порівняно із звичайним співвідношенням білків, жирів і вуглеводів. На ділянках, пов'язаних з інтенсивною м'язовою діяльністю, у першу чергу слід вживати легкозасвоюваний вуглевод – глюкозу. Це сприяє утворенню більшої кількості вуглекислоти, у якій через посилену вентиляцію легенів на висоті організм відчуває нестачу. М'язова робота швидко виснажує вуглеводні запаси організму. Їх потрібно поповнювати прямо на маршруті за допомогою цукру або глюкози. Найкраще треба вживати цукор невеликими порціями протягом усього дня. Це щоразу відсовує на годину-півтори появу втоми. Для альпіністів і гірських туристів особливо цінна фруктоза, якої багато в медові. Досвід показує, що вона – найкращий енергоносій для висотників.

Жирна дієта зазвичай погіршує самопочуття. Багато гірських туристів взагалі відчувають відразу до жирної їжі. Але водночас у високогір'ї, де кисневе голодування супроводжує холод, особливо при відсутності сонячного опромінення, навряд чи слід надмірно знижувати кількість жирів у раціоні. Адже жири цінні не тільки енергетично, а й тому, що вони основні джерела жиророзчинних вітамінів. У горах доцільно використовувати олію і вершкове масло, які тут засвоюються краще, ніж інші жири.

При нестачі білків або їх неповноцінності стійкість організму до зовнішніх дій слабшає. Проте існує думка, що в меню туристів, які подорожують у високогірній місцевості, на частку білка має припадати приблизно 10% добової калорійності раціону (а не 15%, як рекомендується для учасників складних походів з інших видів туризму). У горах вологість повітря невисока, тому втрати вологи через легені значні. А обезводнення організму позначається на самопочутті, настрої та працездатності гірського туриста. Кількість споживаної рідини в період знаходження у високогір'ї, і особливо при здійсненні інтенсивної роботи, пов'язаної з рухом по складних ділянках маршруту, повинна складати 4 і більше літрів на добу. Це найефективніший захід міра боротьби з обезводненням організму. Крім того, велика кількість води сприяє і більшому виведенню з організму через нирки недоокислених продуктів обміну.

Організм людини, який здійснює тривалу інтенсивну роботу в умовах високогір'я, вимагає підвищеної (в 2 – 3 рази) кількості вітамінів, особливо тих, які входять до складу ферментів, що беруть участь у регуляції окислювально-відновних процесів і тісно пов'язані з обміном речовин в організмі. Це вітаміни групи В, найбільш важливі з них – B₁₂ і В₁₅, а також B₁, B₂ і В₆. Так, вітамін В₁₅ сприяє підвищенню працездатності організму на висоті, істотно полегшуючи виконання великих і інтенсивних навантажень і підвищуючи енергетичний ресурс організму. Він підвищує ефективність кисневого обміну в клітинах тканин, сприяє зменшенню кисневої недостатності, підвищує висотну стійкість, посилює механізми активного пристосування до нестачі кисню, а також окислення жирів на висоті.

Важливу роль відіграють також вітаміни С, РР і фолієва кислота в поєднанні з гліцерофосфатом заліза і метацилом. Такий комплекс впливає на збільшення кількості еритроцитів і гемоглобіну, тобто на збільшення кисневої місткості крові.

У раціони висотних подорожей слід неодмінно включати кислі продукти: вони не тільки пом'якшують гірську хворобу, а й підвищують висотну «стелю» туриста. На прискорення пристосування (адаптації) справляють вплив адаптогени – засоби, які підвищують працездатність організму: женьшень, елеутерокок і акліматизин (суміш елеутерококу, лимоннику і жовтого цукру). Рекомендуються також комплекси препаратів, що підвищують пристосовність організму до гіпоксії – нестачу кисню на висоті та полегшують перебіг гірської хвороби. Перша суміш: елеутерокок, дібазол, вітаміни, B₁ B₂, В₆, В₁₂, С і РР, пантотенат кальцію і хлористий кальцій. Друга суміш: 0,05 г аскорбінової кислоти, 0,5 г лимонної кислоти та 50 г глюкози. Третя суміш: лимонна і глютамінова кислоти, глюкоза, хлористий і фосфорнокислий натрій (сухий черносмородиновий напій в брикетах по 20 г).

Лижні подорожі. Тривале перебування в умовах низьких температур може призвести до простуди. Слабке за калорійністю харчування тоді, коли віддача тепла організмом перевищує його утворення, може призвести до переохолодження і замерзання людини.

При низьких температурах повітря людині необхідна більш жирна їжа, ніж вона вживає у звичайних умовах. Це дасть змогу організму навіть у великі морози успішно захищатися від переохолодження. Рекомендується в умовах холодного клімату збільшення на 5 – 7% питомої ваги жирових калорій порівняно з середніми їх величинами у звичайних умовах. Ураховуючи великі витрати енергії в лижних подорожах, тут досить широке застосування знаходять жирові раціони, які дають змогу при відносно невеликій вазі і обсягу продуктів одержувати значну кількість енергії. Це досягається збільшенням кількості жирових калорій на 20 – 30% порівняно із звичайними умовами. Важливу роль відіграють продукти швидкого приготування, особливо багаті білками боби (наприклад, мука з бобів, гороху, квасолі).

У лижних подорожах на сніданок необхідно готувати додаткове питво для споживання на малих і великих привалах, тобто на увесь ходовий час. Це не менше ніж 1 л рідини на учасника. Кожен турист повинен мати свій індивідуальний літровий термос, а група – додаткову кількість питва.

Подорожі в жаркому кліматі. При перегріві організму помітно знижується основний обмін, гальмується перебіг окислювальних процесів у клітинах. У зв'язку з цим потреба в енергії (калорійність добового раціону харчування) знижується приблизно на 5% порівняно із середніми нормами, що рекомендуються.

Слід знати, що при високій температурі зменшується слиновиділення. Великі втрати рідини з потом зменшують слиновиділення в 2 рази, різко збільшують в'язкість слини. Це, у свою чергу, викликає сухість у роті, погіршує змочування їжі в ротовій порожнині і підготовку її до акту травлення. Засвоюваність їжі і апетит різко знижуються. Знижуються і деякі функції органів травлення.

Висока температура прискорює розвиток вітамінної недостатності, оскільки вітаміни, особливо водорозчинні (В₁, В₂, В₆, С і РР), виділяються з організму у складі поту.

При споживанні переважно білкової їжі теплопродукція організму зростає на 30 – 40%, а при жировому раціоні – тільки на 4 – 11%, харчовий раціон при подорожі в жаркому кліматі повинен містити достатню кількість жирів. Що ж до білків, то рекомендується, не зменшуючи загальної кількості повноцінного білка, дещо підвищити питому вагу білків тваринного походження.

Щоб створити належні запаси рідини в організмі з метою хоча б часткової компенсації майбутніх втрат вологи на день, їжа, яка вживається перед виходом на маршрут, повинна містити в основному рідкі страви (першу і третю). Другу страву краще подавати в напіврідкому вигляді. Цим створюється певний запас рідини – 1,5 л.

Найкраще в поході втамовувати спрагу невеликими порціями води або іншого напою (по 100 – 200 мл) через кожні 45 – 50 хв руху (на малих привалах) і дещо більшими – на великих привалах (через 3 год руху). Але навіть за наявності запасів рідини при високих втратах вологи (більше ніж 5 л) до кінця дня настає обезводнення організму, що вимагає для відновлення водної рівноваги досить високого вмісту рідини увечері. Необхідно знати, що до кінця денного переходу маса тіла зменшується. Максимально допустимим дефіцитом маси тіла вважається 1,5 кг.

Гарними властивостями втамовувати спрагу володіє чай, особливо зелений байховий. Він сприяє позитивний вплив на загальний стан організму, водно-сольовий обмін і працездатність, збільшує слиновиділення, зменшує відчуття спраги, підвищує виділення шлункового соку, поліпшує травлення, тонізує центральну нервову систему. Добре втамовують спрагу в умовах жаркого клімату айран (знежирене кисле молоко), молочна сироватка тощо.

У подорожах по південних районах рекомендується триразове гаряче харчування. У найжаркіші години дня (з 12 – 13 до 16 – 17 год) слід організовувати великий – близько 4 год – привал з гарячим обідом і післяобіднім відпочинком (сном). Калорійність добового харчування в цьому випадку розподіляється так: сніданок – 35%, обід – 25%, вечеря – 25%, харчування на малих привалах – 15%. Оскільки обід припадає на найжаркіші години дня, апетит і засвоюваність їжі різко знижуються. Для зростання апетиту перед обідом рекомендується вживання найбільш гострих, з тих що є, продуктів.

Приготування основних м'ясних страв краще перенести на вечір і ранок, коли група розташувалася біля джерела води. В обід основу продуктів повинні становити вуглеводи, оскільки вони легше засвоюються і дають мінімальну кількість продуктів окислення (порівняно з білками і жирами), що вимагає і менших витрат резервів води для їх виведення з організму.

При виснажливому потовиділенні з'являється і яскраво виразна сольова недостатність внаслідок втрати солей. Її ознакою слугують значні шлункові спазми, блювота, слабкість, апатія, нерідко спостерігаються судоми. Вживання значної кількості підсоленої води – близько 5 г солі на 1 л – відновлює порушену рівновагу.

При таких подорожах рекомендуються дуже ранні підйоми з метою більш тривалого руху в умовах ранкової, ще не дуже високої температури повітря, а також більш тривалий рух у вечірній час, коли жара вже починає спадати. Проте при такому режимі руху вечеря відбувається перед самим сном, що, на жаль, є порушенням рекомендацій з раціонального харчування (вечеря – за 2 – 3 год до сну).

Подорожі під землею. Дії туристів ускладнені повною темнотою, низькою температурою повітря (від – 4 до +10 °С) при майже стовідсотковій його вологості.

Робота в порівняно нескладних – завдовжки 300 – 1000 м і глибиною 100 – 150 м – порожнинах в тактичному плані характеризується її проведенням за один день або з щоденним поверненням на поверхню без порушення звичайного життєвого циклу: 8 год – сон, 16 год – неспання. Найбільш оптимальний час при разовому перебуванні туристів у печері (без організації базового підземного табору) становить 8 – 10 год. Оскільки перерва в гарячому харчуванні при цьому становить нормальну для дворазового гарячого харчування величину, схожу з іншими видами туризму, то в звичайних умовах туристам слід брати із собою лише сухий пайок і термоси, заповнені гарячим бульйоном і напоями.

При тривалому перебуванні туристів під землею, що вимагає організації базового підземного табору, гаряче харчування здійснюється безпосередньо в печері. У зв'язку з цим у підземному таборі створюється запас продовольства, а в сухих печерах – і запас води. Обсяг вказаних запасів повинен розраховуватися на дещо більшу кількість днів, ніж заплановано на цю підземну подорож.

Кухонний набір з розрахунку на трьох людей, які заселяють один намет, рекомендується з трьох каструль місткістю 1, 3 і 5 л відповідно для заварки чаю, приготування гарячої страви і кип'ятку для чаю. При транспортуванні всі вони вкладаються одна в одну, для чого ще до виїзду на маршрут ручки у каструль сплющуються, до них приробляються дужки або троси. Потрібно стежити, щоб кришки щільно прилягали до країв каструлі, інакше шкідливі пари сухого пального будуть проникати під кришку, розчинятися в їжі і нададуть їй неприємного запаху.

Технологія приготування їжі під землею має свої особливості. Процес приготування їжі повинен передбачати якомога менші витрати часу і, головне, пального на теплову обробку продуктів харчування.

Свої особливості має і режим харчування туристів при тривалих роботах у складних печерах, що вимагають організації підземних таборів. Тут «добовий» життєвий цикл становить 48 год. Це зумовлюється нераціональністю щоденних виходів з табору до досягнутої точки вчорашнього маршруту і повернення з нової, більш дальньої точки сьогоднішнього маршруту назад у табір. Тому активний період роботи в підземному таборі і на маршруті становить близько 22 год. Після цього – сон 10 год. Після сну – відпочинок у таборі та підготовка спорядження до наступного «робочого дня» – 8 год, потім знову сон – 6 год. При такому розпорядку подовжених діб гаряча їжа вживається: після кожного сну – всього 2 рази, перед кожним сном – всього 2 рази, на маршруті – 2 – 3 рази. Разом за 48 год – 6 – 7 разів.

Для забезпечення повноцінного харчування і достатніх його смакових якостей набір продуктів туриста має бути різноманітним. Випуск сублімованих продуктів полегшує завдання зниження їх ваги так само, як і сухі консерви у вигляді м'ясних і овочевих супів, круп'яних каш у паперовій упаковці.

Таким чином, можемо навести загальні рекомендації щодо заготовки харчових продуктів.

Отже, перше – калорійність. Ураховуючи значну денну витрату калорій мандрівника, слід заготовити відповідну кількість калорійних продуктів.

Друге – достатнє надходження до організму жирів, білків, вуглеводів, вітамінів, мінеральних речовин.

Третє – вартість продуктів і реальна можливість їх придбати.

Четверте – мала вага і обсяг продуктів, придатність до транспортування

П'яте – вибирати продукти, які можуть зберігати смакові якості протягом всього шляху і не псуватися.

Шосте – відсутність до якого-небудь продукту негативного відношення або алергічної реакції у членів групи.

Сьоме – знання туристами технології приготування кожного продукту.

Восьме – уміння використовувати дикорослі трави.

Контрольні запитання

1. Які основні принципи організації харчування туристів?

2. У чому полягають особливості організації харчування туристів під час гірських подорожей?

3. Які особливості харчування туристів під час лижних подорожей?

4. Які особливості харчування туристів під час подорожей в жаркому кліматі?

5. Які особливості харчування туристів під час подорожей під землею?

Розділ 6