4.1.1. Особливості харчування при тренуваннях в умовах

жаркого клімату

Проведення міжнародних змагань у різних ділянках земної кулі нерідко ставить спортсменів перед необхідністю тренуватися і виступати в умовах жаркого клімату. У цьому випадку до впливу м'язової діяльності приєднуються ще й впливи місцевих кліматичних чинників – високої температури навколишнього середовища, інтенсивної сонячної радіації, а нерідко – і великої вогкості повітря.

Результати досліджень показують, що в умовах жаркого (тропічного і субтропічного) клімату підвищується потреба організму в білках, вітамінах і мінеральних солях; порушується апетит. Інтенсивна м'язова діяльність у цих умовах спричинює значне зниження ваги тіла, що пов'язано з великими втратами води (в сухому тропічному і субтропічному кліматі), а також утрудненою побудовою тканинних білків разом з їх інтенсивним розщепленням (особливо у вологому тропічному і субтропічному кліматі).

У жаркому кліматі у спортсменів різко зростають втрати азоту, фосфору, кальцію, заліза і хлористого натрію, так що баланс перших чотирьох речовин нерідко стає негативним.

Все це висуває особливі вимоги до харчування спортсмена. Воно має бути багате повноцінними тваринними білками, вітамінами і мінеральними елементами. Необхідна спеціальна вітамінізація і широке використання свіжих овочів і фруктів.

Для відновлення балансу фосфору, кальцію і заліза за рекомендацією лікаря додатково можна застосувати солі фосфорної кислоти у складі спеціальних напоїв, а також солі кальцію і заліза (у порошках або пігулках з цукром). Споживання кухонної солі потрібно збільшити до 25 – 30 г.

Вимагається суворо регламентувати і питний режим. У зв'язку з високою вогкістю і температурою спортсмени в жаркому кліматі відчувають особливо гостру спрагу і для її втамування прагнуть випивати велику кількість води. Це шкідливо для організму: унаслідок посиленого потіння він і так втрачає багато потрібних йому солей та інших речовин (вітамінів, речовин які містять азот) з потом. Тому для втамування спраги в жаркому кліматі особливо велике значення мають рідини, які багаті солями, вітамінами й органічними кислотами, що посилюють слиновиділення і сприяють усуненню відчуття спраги. Тут особливо рекомендуються фруктові соки, «спортивний напій», вода газована або підкислена лимонним соком (лимонною кислотою), з додаванням кухонної солі (2 – 3 г на 1 л) і кислого фосфорнокислого натрію (близько 3 – 4 г на 1 л). Для забезпечення більш приємного смаку у таку воду додають деяку кількість цукру (на смак). Можна рекомендувати також зелений чай («кок-чай»), який широко вживається в Середній Азії і на Сході.

У зв'язку зі зниженням апетиту в умовах жаркого клімату велике значення має різноманітність страв харчування, а також використання гострих приправ, що сприяють підвищенню апетиту. Істотно змінюється і режим харчування. Рекомендується проводити підйом у більш ранній час, щоб починати тренування, коли ще не дуже жарко, а нерідко проводити дворазове тренування – вранці і ближче до вечора, коли жара дещо спаде. Тому снідати треба в більш ранній час, ніж звичайно. Необхідно, щоб сніданок був невеликим за обсягом і легким для засвоєння, але висококалорійним (січене м'ясо або курка з комбінованим овочевим гарніром, сир, ікра, салати із свіжих овочів, фруктові соки, білий хліб). Обід має бути полегшений за обсягом і калорійністю. Рекомендуються невеликі кількості міцного бульйону або холодні овочеві і фруктові супи (окрошка, борщ тощо), нежирне м'ясо або риба з комбінованими гарнірами, компоти, морозиво.

У зв'язку з невеликим обсягом обіду корисний після часу відпочинку, ближче до вечірнього тренування, легкий полудень (солодка кава, чай з лимоном або компот з булкою чи печивом). Вечерю рекомендується робити більш калорійною, ніж сніданок і обід, використовуючи в ній не тільки рибу і страви з молочних продуктів, а й м'ясо. Єдина важлива вимога до вечері в цих умовах – вона має бути не менше ніж за 2,5 – 3 год до сну. Перед сном, як і в звичайних умовах, рекомендується склянка кефіру або кислого молока.

Результати досліджень показують, що в умовах жаркого клімату особливо погано споживаються різні каші і гарніри з макаронних виробів. Тому такі продукти в харчуванні спортсмена, який тренується в жаркому кліматі, повинні за можливістю обмежуватися (за винятком двох – гречаної і вівсяної каш, які містять речовини, необхідні організму спортсмена).

У жаркий період працездатність спортсмена багато в чому залежить від характеру і режиму харчування. Калорійність їжі повинна знижуватися за рахунок зменшення добової норми жирів (на 0,5 – 0,5 г/кг маси тіла) і вуглеводів (на 0,6 – 1 г/кг). Одночасно необхідно збільшувати споживання білка (на 0,4 – 0,5 г/кг). Добові дози вітамінів С і В₁ слід збільшити на 40 – 50%. Разом з тим в раціон необхідно включати продукти, найбільш багаті вітамінами і мінеральними речовинами: м'ясо, молоко, сир, яйця, сирі овочі та фрукти. Для ліквідації дефіциту солей калію в раціоні слід збільшувати кількість продуктів, багатих цими речовинами (курага, родзинки, гарбуз, картопля і т. д.).

Їжа має бути різноманітною і смачною. Вживати їжу слід у певно визначений час. За півгодини до їжі рекомендується випити склянку чаю. Для підвищення шлункової секреції рекомендується вживання різних гострих закусок і приправ.

Втрати води з потом мають якнайшвидше поповнюватися, тому при високих температурах спортсмени не повинні обмежувати себе в питті.

Критерієм правильного питного режиму може бути добова кількість сечі, яка не має бути меншою ніж 1 л. Найбільш ефективний спосіб заповнення води – дрібне пиття: часте і невеликими порціями. Як основний напій рекомендується чай (бажано зелений). Він добре втамовує спрагу і тонізує нервову і серцево-судинну системи. Добре втамовує спрагу хлібний квас, газована і мінеральна вода, томатний сік, настій шипшини, молочна сироватка.

У жаркий період слід вживати якомога більше овочів і фруктів, оскільки вони містять воду, яка поволі всмоктується, завдяки чому поліпшується робота пітних залоз. Добре втамовує спрагу молоко і молочнокислі продукти. При значному потовиділенні рекомендується пити прохолодні гіпотонічні розчини (близько 2,5% цукру). Для створення невеликого водного резерву за 30 хв до початку тривалої м'язової роботи бажано випити 0,5 л води (без цукру і вуглеводів).

Велосипедистам, ходокам і бігунам на довгі і наддовгі дистанції рекомендується включати в раціон солоні овочі і рибу. При дуже значному потовиділенні (більше ніж 5 л на добу) можна проводити додатковий прийом солі: пити злегка підсолену воду (0,5 – 1 г солі на 1 л води) або з'їдати за сніданком шматочок чорного хліба, посипаного сіллю (2 – 3 г).