2.13. Харчування спортсмена на дистанції

При тривалих спортивних навантаженнях, що супроводжуються великими енергетичними витратами (марафонський біг, біг на лижах на 50 – 100 км, велогонки, дальні запливи), правильно побудоване харчування – найбільш ефективний засіб збереження й підтримки фізичної працездатності спортсменів.

Основні фізіологічні вимоги до харчування спортсмена на дистанції. Їжа повинна:

- досить швидко поповнювати енергетичні запаси;

- містити цукор і глюкозу;

- включати великі кількості вітаміну С;

- містити мінеральні солі, що знижує втрати води організмом;

- бути рідкою або напіврідкою, що не потребує розжовування;

- бути не дуже холодною.

При бігу на марафонські дистанції, дальніх запливах, бігу на лижах на 50 – 100 км і велогонках по шосе приймати їжу слід 1 – 2 рази. Для цього на дистанції організовуються стаціонарні і пересувні пункти харчування. У марафонському бігу стаціонарні харчові пункти розташовуються на 12 – 15, 20 – 22, 27 – 30, 36 – 39-му км дистанції, у лижних гонках на 50 км – на 20 – 25, 30 – 35, 40 – 45-му км на пологих спусках, де фізичне навантаження лижника дещо знижується. Стаціонарні пункти харчування розташовуються ближче до кінця дистанції, коли потреба в харчуванні значно підвищується. У велогонках харчування на дистанції організовується із спеціальних термосів, укріплених на рамі або кермі велосипеда.

У марафонському бігу, лижних гонках харчування на дистанції повинне подаватися тільки в паперовому або пластмасовому посуді. Це зручно і безпечно.

Основне завдання харчування на дистанції полягає в заповненні енергетичних, водних і мінеральних ресурсів організму, а також у підтримці нормальної концентрації цукру в крові.

Головним джерелом енергії є легкозасвоювані вуглеводи. В організмі вуглеводи нагромаджуються у вигляді глікогену, який відкладається в печінці, м'язах та інших органах. У процесі роботи м'язи використовують енергію, що утворюється при розпаді глікогену. Якщо кількості глікогену недостатньо, м'язи одержують його додатково з печінки через кров у вигляді глюкози.

Завдяки тому, що глюкоза легко всмоктується в кров, вона є цінним продуктом харчування спортсменів під час змагань.

Успіх виступу бігуна залежить не тільки від методично правильного тренування, вольових якостей, дотримання режиму, а й від правильного харчування.

Вживання людиною їжі залежить від її віку, занять і зовнішнього середовища. Так, посилена м'язова робота у бігунів на довгі дистанції вимагає збільшення в організмі кількості вуглеводів і жирів. Людина, яка мало займається фізичною працею, поглинає в середньому 3000 – 3500 великих калорій на день. Харчування бігуна на довгі дистанції складається з 4500 – 5000 великих калорій. До вмісту їжі щодня має входити: вуглеводів – 700 – 1800 г, жирів – 130 – 140 г, білків – 130 – 140 г. За вмістом і калорійністю їжа спортсмена мало відрізняється від звичайної їжі людини, яка займається фізичною працею. Але спортсмен-бігун має суворо дотримуватись годин прийому їжі, особливо перед початком тренування і після його закінчення.

Вживати їжу треба не пізніше ніж за 4 год, але і не раніше 5 год до початку тренування. За цей період прийнята їжа пройде обробку в шлунку і частково засвоїться організмом, а частково перейде в кишечник, де відбудеться її подальше засвоєння.

При прийомі їжі за 2 – 3 год до початку тренування у момент бігу їжа ще знаходиться в шлунку, обробка її припиняється через гальмування виділення залозами потрібних для цього ферментів. Спортсмен відчуває важкість у шлунку, а деколи навіть і болі, через що іноді він вимушений припинити тренування. Якщо бігун навіть і доведе тренування до кінця, користі від нього буде мало. Проводити тренування через 6 – 7 год після прийому їжі також погано. Бігун відчуває слабкість, працездатність його явно знижена. Отже, треба вибирати оптимальний час для їжі перед тренуваннями.

Після тренувань, і особливо після великих навантажень, треба дати організму відпочити близько 1,5 год і лише після цього приймати їжу. Харчування бігуна має бути калорійним і невеликим за обсягом. Небажано зайве вживання цукру за один прийом, оскільки більше ніж 120 – 150 г цукру організм засвоїти не може.

Після тренування спортсмену необхідно дотримуватись питного режиму. Бігун не повинен мучити себе спрагою, але в жодному випадку не можна випивати багато рідини за один прийом. Бігун повинен втамовувати спрагу поступово, випиваючи по одній склянці рідини через кожні 30 – 40 хв до повного втамування спраги.

Не слід також захоплюватися після тренування мінеральними водами. Щоправда, вони швидше втамовують спрагу, ніж вода, але надлишок у них мінеральних солей несприятливо впливає на організм. Проте це зовсім не означає, що спортсмен повинен взагалі відмовитися від мінеральних вод. Пити їх можна, але не треба зловживати ними. Найкорисніше після тренування пити фруктові соки або неміцний холодний чай.

До складу їжі бігуна на довгі дистанції повинна входити велика кількість вуглеводів. Йому необхідно вживати їжу, багату вітамінами С, А і В₁. Вітамін С міститься в соку чорної смородини, апельсинів, мандаринів, у ягодах шипшини. Вітамін В₁ містять гриби, дріжджі, капуста, кабачки, помідори.

У день виступу бігуну корисно на сніданок мати їжу, багату вуглеводами (солодка вівсяна каша з оліям, вітамінізований компот, фрукти, помідори). В іншому їжа бігуна нічим не відрізняється від їжі будь-якої людини, зайнятої фізичною працею. Кожен спортсмен може сам собі скласти меню, включаючи туди страви, улюблені ним, але, головне, треба пам'ятати, щоб їжа спортсмена не була надмірною за обсягом.

У лижних гонках на 30 – 50 км, марафонському бігу, дальніх запливах, велогонках (особливо багатоденних) витрата енергії становить більше ніж

6000 ккал. Така витрата енергії призводить до зменшення вмісту глікогену в м'язах і печінці, який є основним енергетичним матеріалом. Стомлення викликає посилення процесів гальмування в ЦНС, а це спричинює за собою уповільнення обмінних процесів у печінці. У результаті знижується вміст цукру в крові, а отже, погіршується постачання ним працюючих м'язів і нервової системи. Все це робить необхідним поповнення енергетичних ресурсів у процесі проходження спортсменом дистанції.

При складанні харчових напоїв, вживаних на дистанції, необхідно враховувати неоднакову швидкість евакуації різних харчових продуктів з шлунку в кишечник та їх засвоєння (табл. 2.7).

Таблиця 2.7