2.6. Роль вуглеводів у харчуванні спортсменів

Спортсмени повинні споживати більше вуглеводів, ніж менш активні фізично люди. Вуглеводи мають особливе значення для спортсменів, які займаються видами спорту, що вимагають вияву витривалості.

Дуже низький рівень вмісту м'язового глікогену негативно впливає на фізичну діяльність під час подолання коротких дистанцій.

Споживання вуглеводів в обсязі 60% щоденних витрат енергії цілком достатньо для задоволення потреб організму в енергії під час інтенсивних тренувальних занять.

Напередодні збільшення тренувального навантаження або перед змаганнями (в циклічних видах спорту) рекомендується на декілька днів збільшити споживання вуглеводів до 60 – 70% загальної кількості енергії.

Більшості спортсменів достатньо споживати 4,5 – 6 г вуглеводів на кг маси тіла за добу.

При особливо інтенсивних тренувальних заняттях рекомендується збільшити споживання вуглеводів до 9 – 10 г/кг маси тіла.

У період перед змаганнями для підвищення резерву вуглеводів в організмі найчастіше використовується метод «глікогенового завантаження» (тайпер), що полягає в зміні за тиждень до змагань особливостей дієти і тренувань. За 7, 6, 5 і 4-й дні до змагань спортсмену слід виконувати середні за обсягом і інтенсивністю тренувальні навантаження (тривалістю не більше ніж 1 – 2 год) і споживати меншу кількість вуглеводів (приблизно 350 г/добу). У подальші три дні до початку змагань тренувальні навантаження слід поступово знижувати до 30 –

60 хв за день і менше. Спортсмен переходить на багатий вуглеводами раціон, що містить крохмаль, глікоген, цукор, обов'язково фрукти і овочі. Такий режим буде сприяти збільшенню запасів глікогену в м'язах на 20 – 40% вище за норму. Встановлено, що суперкомпенсація м'язового глікогену сприятливо позначається на здатності спортсмена довше протистояти зростанню втомленості.

Більшість рекомендацій зводиться до прийому 200 – 300 г вуглеводів за 4 години до змагань. Дуже важливо, щоб їжа містила невелику кількість жирів, білків, клітковини і не викликала відчуття дискомфорту.

Запаси м'язового глікогену вичерпуються після 2 – 3 годин фізичного навантаження з інтенсивністю, відповідною 60 – 80% МПК. Проте його запаси можуть вичерпатися і після 15 – 30-хвилинного навантаження, виконуваного з дуже високою потужністю (90 – 130% МПК) в інтервальних 1 – 5-хвилинних вправах з подальшими періодами відпочинку.

Під час виконання навантажень у період змагань, що призводять до розвитку стомлення у зв'язку із зниженням вуглеводних запасів в організмі, необхідно через кожну годину з моменту початку змагань споживати приблизно 30 – 60 г високоглікемічних вуглеводів. Якщо ж обставини не вимагають прийому вуглеводів протягом усього періоду м'язового навантаження, то підвищенню ефективності виконуваної роботи може сприяти споживання великої кількості (приблизно 100 г) концентрованих вуглеводів (20 – 75%) за 30 хв до вияву стомлення.

Експериментальні дані свідчать, що споживання вуглеводів в кінці фізичного навантаження сприяє підвищенню фізичної працездатності а це, у свою чергу, обґрунтовує доцільність застосування вуглеводних підкріплень в тих видах діяльності змагання, тривалість яких перевищує 60 хв.

У тих видах спорту, які не викликають значної втоми і (або) не приводять до виразного зниження вуглеводних запасів в організмі (наприклад, біг на дистанцію 100 м, важка атлетика і т. д.), вуглеводне підкріплення під час виконання фізичних навантажень виявляється малоефективним.

Перевагу слід віддавати рідким продуктам, оскільки їх легше вживати, ніж тверді, і до того ж вони заповнюють рідинні втрати. Популярною формою вуглеводних продуктів, що належать до спортивних напоїв, стали мальтодекстрини. Вони не дуже солодкі і тому більшість спортсменів віддають перевагу розчинам у концентраціях 10 г і більше на 100 мл.

Споживання продуктів, що містять фруктозу, за своїм впливом на фізичну працездатність не мають переваги перед глюкозою і сахарозою, оскільки її перетворення в глюкозу і подальше окислення вже як глюкози проходять недостатньо швидко, щоб задовольнити енергетичні потреби на заключному етапі виконання напружених фізичних навантажень.

Зазвичай ресинтез м'язового глікогену до високих значень у межах норми відбувається зі швидкістю близько 5% за годину. Отже, для відновлення запасів глікогену у м'язах потрібні приблизно 20 годин, але при неповноцінній дієті необхідний ще більш тривалий період.

Найвища інтенсивність ресинтезу глікогену печінки і м'язів спостерігається відразу ж після тривалого виснажливого фізичного навантаження при низьких запасах вуглеводів в організмі. Зазвичай рекомендується споживати 0,7 – 1,5 г вуглеводів/кг маси тіла в перші 30 хв після фізичного навантаження. Для повного відновлення протягом доби необхідно споживати 9 – 10 г вуглеводів/кг маси тіла.

Для характеристики харчових продуктів за вуглеводним складом має значення такий показник як глікемічний індекс. Глікемічний індекс характеризується в основному швидкістю, з якою споживані вуглеводи стають доступними для ферментів кишечнику і для кишкової адсорбції.

Споживання вуглеводів з високим або середнім глікемічним індексом забезпечує більш ефективне заповнення запасів м'язового глікогену, ніж споживання такої самої кількості вуглеводів з низьким індексом. При складанні харчового раціону треба орієнтуватися на продукти, що мають середній або високий глікемічний індекс, хоча певна кількість низькоглікемічних вуглеводів (1/3 від загальної кількості) також не виключається. Перед навантаженнями у період змагань доцільно споживати вуглеводи, що мають високий і середній глікемічний індекс (табл. 2.3).

Таблиця 2.3