Глава 9. Силовые способности и методика их развития

133

рой», «взрывной» силы. Его широко применяют в процессе силовой под­готовки в плавании, в легкой атлетике, в спортивных играх — для отра­ботки ударов руками и ногами, бросков мяча и т.п. Он обеспечивает зна­чительное увеличение силы за более короткий срок по сравнению с методами повторных и изометрических усилий. При применении этого метода отпа­дает необходимость в разминке, которая характерна для занятий с отяго­щениями.

Силовые занятия, основанные на выполнении упражнений изокине-тического характера, исключают возможность получения мышечносустав-ных травм, так как тренажер приспосабливается к возможностям индиви­да во всем диапазоне движения, а не наоборот. Человек фактически не может сделать больше того, на что он способен при данных условиях. Используя сопротивление, автоматически приспосабливающее к проявля­емому усилию, можно достигнуть большей силы при меньшем числе по­вторений упражнений, поскольку каждое повторение «загружает» мышцу по всей траектории движения.

В процессе выполнения упражнения человек видит свой результат, демонстрируемый на специальном циферблате или в виде графической кривой и, таким образом, имеет возможность соревноваться сам с собой и с другими лицами.

Метод динамических усилий. Предусматривает выполнение упражне­ний с относительно небольшой величиной отягощений (до 30% от макси­мума) с максимальной скоростью или темпом. Он применяется для раз­вития скоростно-силовых способностей — «взрывной» силы. Количество повторений упражнения в одном подходе составляет 15—25 раз. Упраж­нения выполняются в несколько серий — 3—6, с отдыхом между ними по 5—8 мин.

Вес отягощения в каждом упражнении должен быть таким, чтобы он не оказывал существенных нарушений в технике движений и не приводил к замедлению скорости выполнения двигательного задания. Например, при развитии силы броска ватерполиста лучшие результаты дали броски медицинбола весом 2 кг, у копьеметателей при метании ядер оптимальный вес снаряда должен быть 3 кг.

«Ударный» метод основан на ударном стимулировании мышечных групп путем использования кинетической энергии падающего груза или веса соб­ственного тела. Поглощение тренируемыми мышцами энергии падающей массы способствует резкому переходу мышц к активному состоянию, бы­строму развитию рабочего усилия, создает в мышце дополнительный по­тенциал напряжения, что обеспечивает значительную мощность и быстро­ту последующего отталкивающего движения и быстрый переход от Уступающей работы к преодолевающей.

Этот метод применяется главным образом и для развития «амортиза­ционной» и «взрывной» силы различных мышечных групп, а также для совершенствования реактивной способности нервно-мышечного аппарата. ^ В качестве примера использования ударного метода развития «взрыв­ной» силы ног можно назвать прыжки в глубину с последующим выпры­гиванием вверх или длину. Приземление должно быть упругим, с плав­ным переходом в амортизацию. Для смягчения удара на место приземления следует положить толстый (2,5—3 см) лист литой резины. ^лУбина амортизационного подседания находится опытным путем. Амор-

IJ4

галдел I. иищие иинины leupnii цмличеиши *.улшууы

тизация и последующее отталкивание должны выполняться как единое целостное действие.

Доказана большая эффективность этого упражнения, проводимого по следующей методике. Упражнение выполняется с высоты 70—80 см с при­землением на слегка согнутые в коленном суставе ноги с последующим быстрым и мощным выпрыгиванием вверх. Прыжки выполняются серий­но — 2—3 серии, в каждой по 8—10 прыжков. Интервалы отдыха между сериями — 3—5 мин (для высококвалифицированных спортсменов). Вы­полняются упражнения не более двух раз в неделю. Отягощением является вес собственного тела. Чрезмерное подседание затруднит последующее от­талкивание, неглубокое — усилит жесткость удара и исключит полноцен­ное отталкивание. Переход от амортизации к отталкиванию должен быть очень быстрым, пауза в этот момент снижает тренирующий эффект уп­ражнения. Для активизации отталкивания в высшей точке взлета жела­тельно подвесить ориентир (например, флажок), который надо достать одной рукой.

Использование «ударного» метода в этих случаях требует специальной предварительной подготовки, включающей значительный объем прыжко­вых упражнений и со штангой. Начинать надо с небольшой высоты, по­степенно доведя ее до оптимальной. К примеру, в тренировке фигуристов используются отталкивания двумя ногами после прыжка в глубину с высо­ты 0,75 м для мужчин, 0,7 м — для юношей и 0,6 м — для женщин. Пры­гунам на лыжах с трамплина в глубину с высоты 0,5—0,6 м в позу приседа разной глубины (ПО и 140° в коленных суставах).

Для гимнастов эффективны прыжки в глубину с высоты 50—60 см с последующим выпрыгиванием на возвышение (горку матов) или с кувыр­ком вперед через планку (на горку матов). Высота спрыгивания для легко­атлетов-прыгунов 0,75—1, 1—1,5 м.

Оптимальной считается следующая дозировка прыжков: 4 серии по 10 раз для хорошо подготовленных спортсменов и 2—3 серии по 6—8 раз — для менее подготовленных. Интервал отдыха между сериями — 6—8 мин, заполняется легким бегом и упражнениями на расслабление.

Возможно применение «ударного» метода и для развития силы других мышечных групп с отягощениями или весом собственного тела. Напри­мер, сгибание-разгибание рук в упоре лежа с отрывом от опоры. При использовании внешних отягощений на блочных устройствах груз вначале опускается свободно, а в крайнем нижнем положении траектории движе­ния редко поднимается с активным переключением мышц на преодолева­ющую работу. Выполняя упражнения с отягощениями «ударным» мето­дом, необходимо соблюдать следующие правила:

• применять их можно только после специальной разминки трениру­емых мышц;

• дозировка «ударных» движений не должна превышать 5—8 повторе­ний в одной серии;

♦> величина «ударного» воздействия определяется весом груза и вели­чиной рабочей амплитуды. В каждом конкретном случае оптимальное зна­чение этих показателей определяется эмпирически, в зависимости от уровня физической подготовленности;

♦♦♦ исходная поза выбирается с учетом соответствия положению, при котором развивается рабочее усилие в тренируемом упражнении.

I )\aoa i w. wiw^fuvn nu*\s vjiiuwunuvin п тоидпка пл ^ujou irm I 00