9.2.1. Средства развития силовых способностей

При развитии силовых способностей пользуются упражнениями с по­вышенным сопротивлением — силовыми упражнениями. В зависимости от природы сопротивления они подразделяются на три группы:

1. Упражнения с внешним сопротивлением.

2. Упражнения с преодолением веса собственного тела.

3. Изометрические упражнения.

К упражнениям с внешним сопротивлением относятся:

• упражнения с тяжестями (штангой, гантелями, набивными мя­чами, гирями), в том числе и на тренажерах, которые удобны своей универсальностью и избирательностью, упражнения с партнером;

• упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов, жгутов, различных эспандеров, блочных устройств и т.п.);

• упражнения в преодолении сопротивления внешней среды — бег в гору, по песку, снегу, воде, против ветра и т.п.

Упражнения с внешним сопротивлением являются одним из эффек­тивных средств развития силы. Смело подбирая их, правильно дозируя нагрузку, можно развить абсолютно все мышечные группы и мышцы. При выборе упражнений следует знать, что эффект совершенствования силы связан с режимом работы мышц. Наибольший эффект в развитии способ­ности мышц проявлять силу, можно достичь при уступающем и преодоле­вающем режимах.

Упражнения с преодолением веса собственного тела, применяют в тре­нировках людей различного возраста, пола, подготовленности и во всех формах занятий. Выделяют следующие их разновидности:

♦ гимнастические силовые упражнения, сгибание и разгибание рук в упоре лежа, на брусьях и в висе, лазанье по канату, поднимание ног к перекладине и др.);

I JiaBd Э. LVUIUBbld ЫИЛЛДЛШЫИ И МСШ^ПШ ПЛ [JOODHIMn

I £3

• легкоатлетические прыжковые упражнения (однократные и многократ­ные прыжки на одной или двух ногах, прыжки через барьеры, прыжки в «глубину» с возвышения с последующим отталкиванием вверх);

• упражнения в преодолении препятствий.

Изометрические упражнения, как никакие другие, способствуют одно­временному напряжению максимально возможного количества двигатель­ных единиц работающих мышц. Они подразделяются на:

♦ упражнения в пассивном напряжении мышц (удержание груза на предплечьях рук, плечах, спине и т.п.);

<♦ упражнения в активном напряжении мышц в течение определенно­го времени и определенной позе (выпрямление полусогнутых ног, упира­ясь плечами в закрепленную перекладину, попытка оторвать от пола штан­гу чрезмерного веса и др.).

Выполняемые обычно при задержке дыхания, они приучают организм к работе в очень трудных бескислородных условиях. Занятия с использова­нием изометрических упражнений требует мало времени. Оборудование для их проведения весьма простое. С их помощью можно воздействовать на любые мышечные группы. Особенно ценны они в условиях гиподинамии у моряков-подводников, танкистов, операторов.

Помимо названных, можно выделить так называемые упражнения в самосопротивлении за счет волевых усилий (волевая гимнастика). Их суть состоит в напряженных движениях, когда тяговому усилию активной мы­шечной группы противостоит напряжение антагонистов. Эти упражнения прежде всего полезны при проведении оздоровительных занятий. Они по­зволяют за небольшое время создать значительную нагрузку, не требуя специального оборудования.