Энергетически-сбалансированное пнтанне. Калорийность пищи.

Питание является энергетически-сбалансированным, если энергозатраты организма примерно равны энергетической ценности пищевого рациона.

Организм расходует энергию на основной обмен, усвоение пищи, поддержание нормальной температуры тела, физическую и умственную деятельность. Существуют следующие способы определения энергозатрат:

1. С использованием усредненных значений. Человек, не занимающийся спортом, расходует в сутки 2400-2800 ккал, из которых приблизительно 1700 ккал приходится на основной обмен. У спортсменов эта цифра составляет 3500 ккал и более (например, подсчитано, что 5 велогонке Тур- де Франс спортсмены тратят около 10000 ккал).

2. Расчет на основе справочных данных для различных видов деятельности. Некоторые из них для человека массой 70 кг приведены в табл. 2. (по результатам исследований А. Н. Крестовникова и др.). Зная длительность той или иной деятельности, можно вычислить соответствующие энергозатраты. Поскольку учесть все, чем был занят человек в течение суток, достаточно трудно, то общая сумма энергозатрат увеличивается еще примерно на 15%. 

3. Расчет по специальным формулам. Примерный расход энергии на основной обмен и энергозатраты при какой-либо нагрузке определяются следующим образом:

для мужчин основной обмен = 24,0 • Р (ккал),

для женщин основной обмен = 21,6 • Р (ккал),

0,2 • ЧСС -11,3 . .

энергозатраты = —— (ккал / мин),

где Р — вес тела, кг. ЧСС фиксируется в процессе нагрузки за 1 мин. В состоянии относительного покоя к величине основного обмена прибавляется еще 20%. Суммируя полученную цифру с энергозатратами на физическую деятельность, можно рассчитать общий суточный расход энергии.

Энергетическая ценность пищевого рациона (калорийность пищи) складывается из энергетической ценности входящих в него продуктов. Её можно определить, используя два способа:

1. По энергетической ценности, указанной на упаковке продуктов, или по справочным данным.

2. Расчет содержания в продуктах питательных веществ - белков (протеинов), жиров и углеводов и освобождаемой при их окислении энергии. Количество питательных веществ находится по пищевой ценности, указанной на упаковке продуктов, или по справочным данным (табл. 3).

Таблица 3 Содержание питательных веществ в некоторых продуктах

Продукты Содержание белка, % Продукты Содержание жира, % Продукты Содержание углеводов, %

Сыр 27 Раст, масло 100 Сахар 99

Фасоль 22 Свиное сало 93 Мед 75

Мясо 20 Слив, масло 82 Рис 63

Рыба 16 Орехи 55 Хлеб 42

Орехи 15 Шоколад 37 Картофель 20

С учетом того, что (как было ранее показано) 1 г белка дает примерно 4 ккал, жира - 9 ккал, углеводов - 4 ккал, и зная состав и количество продуктов в рационе можно вычислить его энергетическую ценность.

Следует учитывать, что некоторые блюда и напитки обладают повышенной энергетической ценностью. К ним относятся изделия закусочных "быстрой еды", алкогольные напитки (1 г алкоголя дает 7 ккал) и др. Например, известный "Биг мак" содержит 490 ккал.

Недостаточная энергетическая ценность рациона может привести к истощению организма. Однако чаще наблюдается её избыточность, что в конечном итоге служит причиной ожирения и создает условия для развития атеросклероза, гипертонии и других заболеваний. Существенно, что склонность к накоплению жировых запасов обусловлена так называемым биохимическим статусом организма человека и во многом генетически предопределена. Если поставлена цель сбросить вес, то надо придерживаться следующего правила: калорийность пищи должна быть больше, чем расход энергии на основной обмен, но меньше общего суточного расхода энергии. Потребление калорий в меньшем объеме, чем требуется для поддержания физиологических функций организма, чревато последствиями. Прием широко рекламируемых препаратов и пищевых добавок, повышающих скорость обмена веществ и таким образом снижающих вес (таблеток, подавляющих аппетит, или так называемых сжигателей жира, содержащих пиколинат хрома), дает кратковременный эффект или вообще бесполезен. Кроме того, подобные препараты часто оказывают побочное влияние, в частности, увеличивают нагрузку на сердце и повышают артериальное давление.