4. Методы силовой тренировки

Наиболее популярным является метод динамических усилий, который имеет две разновидности: метод максимальных усилий (ММУ) и метод повторных усилий (МПУ).

Метод максимальных усилий (ММУ) предполагает максимальное мышечное напряжение с использованием максимальных отягощений. При этом происходит: одновременное включение наибольшего количества ДЕ; максимальная частота импульсации; синхронизация работы ДЕ; концентрация усилия волевым напряжением под стимуляцией коры больших полушарий; сокращение мышц-агонистов и частично антагонистов.

Этот метод используется с 60-х годов ХХ-го столетия. Положительные стороны ММУ заключаются в том, что он способствует образованию специфических нервно-мышечных координационных отношений и наиболее эффективен для развития максимальной силы.

В качестве отрицательных сторон ММУ следует выделить травматичность и явления натуживания, ухудшающие условия гемодинамики. Поэтому ММУ противопоказан малоподготовленным спортсменам. При частом использовании ММУ однообразен, быстро утомляет. Кроме того, увеличение F max связано не только с координацией, но и со значительными морфофункциональными изменениями, которые возникают в связи с выполнением значительного объема нагрузок.

Сущность метода повторных усилий (МПУ) заключается в использовании нагрузок ниже максимальных. Для оценки величины отягощения при тренировке используют или величину отягощения в % от F max , или число подъемов (количество раз), которое может быть выполнено при данном весе в виде показателя повторного максимума (ПМ). Приводим классификацию нагрузок, используемых в тяжелой атлетике:

% от F max    ПМ

100% - предельный вес - 1 ПМ (ММУ)

99 - 90 - околопредельный вес - 2- 3 ПМ 

МПУ

79 - 70 - большой (2-я зона) - 7-10 ПМ 

69 - 60 - средний - 11-18 ПМ 

49 - 40 - малый - > 25 ПМ

Достоинства МПУ заключаются в том, что этим методом можно выполнить большой объем работы и, соответственно, получить необходимые сдвиги в обмене веществ, что является основой гипертрофии; при этом наблюдается меньшее натуживание и малая травматичность.

 Недостатки МПУ состоят в том, что он невыгоден в энергетическом отношении так как наиболее ценные (последние) попытки осуществляются при сниженной возбудимости ЦНС.

Разновидность МПУ - поднимание непредельного веса с максимальной скоростью (некоторые авторы только его называют как метод динамических усилий).

 Изометрический метод (ИМ) для тренировки силы был предложен Т. Мюллером и П. Карповичем (1951). Он заключается в развитии максимального мышечного напряжения в условиях применения нагрузок, превышающих Fmax.

 В качестве достоинств ИМ следует отметить акцентированное и необходимое время поддержания F max (в динамических упражнениях - только доли секунды), т.е. это направленная адаптация мышц. Кроме того, при использовании этого метода можно подбирать мышечные группы и положение звеньев двигательного аппарата в необходимых (рабочих) углах. Он не требует сложного оборудования и не занимает много времени.

 Недостатки ИМ проявляются в возникновении через 6-8 недель стабилизации силы, появление скованности мышц, снижения их эластичности, в малом "переносе" тренированности из-за различий нервно-мышечной координации, а также особенностях биохимической и морфологической адаптации.

Методика. Особенно эффективен ИМ в видах спорта, где выражен элемент изометрических и близких к ним напряжений (борьба, т/атлетика, гимнастика и др.). Наибольшая эффективность достигается при тренировке в соответствующих углах положений тела и конечностей. Время, затрачиваемое на изометрические упражнения, должно быть не более 10-15% от времени всей тренировки (10-15 минут), не чаще 3-4 раз в неделю и не больше 4-6 недель.

Дополнительные мероприятия к методу заключаются в использовании дыхательных упражнений, упражнений на расслабление, в сочетании с динамическими упражнениями, при применении тренажеров с индикаторами, в частой смене упражнений и углов.

Уступающий метод (УМ) или плиометрическая тренировка (ПТ). Используются отягощения больше F max. Является эффективным методом развития F max, т.к. при этом методе проявляемая сила > F max. Эти упражнения называют "ударного типа" и им должна предшествовать солидная силовая тренировка. (упражнения "со срывом", прыжок в яму с последующим выпрыгиванием и др.). Для квалифицированного спортсмена: 3-4 серии по 5-8 упражнений, 1-2 раза в неделю (II период подготовительного цикла - Ю.В. Верхошанский, 1970).

Электростимуляционная тренировка (ЭСТ). Метод имеет вспомогательное значение, т.к. весьма болезненный (эмоционально негативен). Но может быть использован при травмах, так как он обладает анальгезирующим эффектом.

Комбинированные методы тренировки начинаются с МПУ (техника и объемы), затем добавляется изометрический метод и ММУ. Использование динамико-статических упражнений и ПТ зависит от уровня подготовленности спортсменов и этапа тренировки.