2.2. Нагрузка и отдых как основные компоненты

методов упражнения

В основе классификации МСРУ лежит определенный порядок сочетания и регулирования физической нагрузки и отдыха.

Нагрузка - это количественная мера воздействия физических упражнений на организм и степень преодолеваемых при этом объективных и субъективных трудностей.

Из определения следует, что нагрузка имеет две стороны: внешнюю и внутреннюю. Внешняя сторона нагрузки оценивается количественными характеристиками выполненной работы (продолжительность, число повторений упражнений, скорость и темп движений, величина перемещаемого веса, координационная сложность упражнения и т.д.). Внутренняя сторона нагрузки характеризуется величиной и характером биохимических, физиологических сдвигов и психической напряженностью, вызванными выполнением физических упражнений. Субъективными показателями нагрузки служат ощущение трудности и чувство невозможности продолжать работу; оценить величину нагрузки можно и по внешнему виду занимающегося.

Между внешней и внутренней сторонами нагрузки существует со- размерность: при одном и том же уровне подготовленности одна и та же нагрузка вызывает одинаковую реакцию организма, и, соответственно, если подготовленность у занимающихся различна, то одна и та же количественная мера нагрузки дает различный тренировочный эффект. Еще одна взаимосвязь внешней и внутренней сторон нагрузки: по мере повышения функциональных возможностей, происходящих в результате занятий физическими упражнениями, одна и та же нагрузка вызывает все меньшие сдвиги в организме.

Отсюда следует вывод о необходимости планирования и учета не только количественной меры нагрузки, но и реакции на предлагаемую нагрузку у занимающегося.

Безусловно, тренировочная нагрузка планируется на основе учета адаптационных реакций организма занимающихся, индивидуальных особенностей биоритма и ритма двигательной активности (П.К. Анохин, 1968; Ф.З. Меерсон, М.Г. Пшенникова, 1988; К.И. Шапошникова, 1991; Н.А. Фомин, Ю.Н. Вавилов, 1991). Но основную ее направленность, структуру и содержание, как правило, определяют этап и задачи подготовки. В практике спортивной тренировки таким определяющим фактором часто являются ближайшие соревнования и основные старты сезона, а, например, в практике школьного физического воспитания таким фактором является рабочий план-график на четверть, где определяется основной вид двигательной деятельности (о взаимосвязи двигательной деятельности и состава средств физического воспитания мы говорили в теме "Средства физического воспитания").

Количественная мера нагрузки имеет несколько групп составляющих ее компонентов.

Содержание нагрузки прежде всего характеризуется составом упражнений, включенных в нее, а упражнения делятся на две основные группы: специальные и общеподготовительные. Специфичность тренировочного воздействия - это степень соответствия его соревновательной деятельности и, отсюда следует, чем более специфична нагрузка, тем более глубокое воздействие она оказывает на организм.

Величина характеризуется объемом, интенсивностью и продолжительностью нагрузки, но при этом объем - это ее количественная часть, а интенсивность характеризует ее качественную сторону.

Под объемом понимают длительность выполнения физических упражнений и суммарное количество физической работы, выполненной за определенное время. Объем измеряется в единицах времени, расстояния, веса, количества повторений, элементов в гимнастических комбинациях, атакующих и защитных действий в единоборствах и спортивных играх и т.д. При оценке внутренней стороны нагрузки показателями объема могут быть: суммарный расход энергии, суммарная величина пульса и др.

Интенсивность нагрузки характеризуется степенью ее концентрации во времени и измеряется скоростью, темпом передвижений, игры, боя, частотой применения или проведения приемов, длиной или высотой прыжков, моторной плотностью занятий, весом отягощений.

Между предельными показателями объема и интенсивности существует обратно пропорциональное соотношение (предельно высокие величины объема сопровождается предельно низкой интенсивностью работы, и наоборот).

Под продолжительностью обычно понимается длительность выполнения отдельного физического упражнения, и она определяется направленностью самой нагрузки, ее специфичностью, этапом подготовки и индивидуальными адаптационными ресурсами занимающихся.

Организация тренировочной нагрузки предполагает такое ее упорядочение, которое обеспечивает запланированную динамику функционального состояния занимающегося. Организация определяется двумя критериями:

1. распределением нагрузок различной направленности (т.е. различных по объему и содержанию) и их взаимосвязью во времени;

2. определением характера, количества и места отдыха в ходе выполнения тренировочных нагрузок.

Из вышесказанного следует, что все компоненты нагрузки определяют ее направленность и степень воздействия на организм, но направленность нагрузки может меняться в зависимости от используемого режима деятельности. Так, нагрузка может быть стандартной (неизменной по внешним параметрам) и переменной (меняющейся по ходу упражнения). Используемые МСРУ будут иметь соответствующие названия: стандартный и переменный (вариативный).

В процессе воспитания физических качеств широко используют именно эти методы: стандартного упражнения и переменного (вариативного) упражнения. Для первого характерно повторное или непрерывное выполнение заданных движений без существенных изменений их структуры и внешних параметров нагрузки, для второго - изменение параметров движения (скорости, темпа и др.), способа выполнения действия, варьирование внешних условий действия.

Структура методов физического воспитания определяется так же и тем, имеет ли нагрузка в процессе занятия непрерывный характер (метод непрерывного упражнения), либо включает интервалы отдыха (повторный, интервальный методы). Повторный метод отличается от интервального тем, что задает полные интервалы отдыха, и потому, по сравнению с интервальным, где интервалы отдыха, строго определены и чаще - жесткие, дает меньшую нагрузку на организм. Необходимо помнить, что не существует нагрузки просто стандартной или просто переменной, поскольку и та, и другая выполняется или с интервалами отдыха, или без них. И поэтому в практике физического воспитания и спортивной тренировки принято в названии метода определять режим нагрузки и ее сочетание с отдыхом: например, метод стандартно-повторного упражнения или метод интервально-переменного упражнения.

Так как мы уже говорили о том, что организация нагрузки связана с выбором интервалов отдыха, то следует разобраться, каким отдых бывает по характеру и по длительности. Отдых как компонент методов физического воспитания может быть пассивным и активным (двигательная деятельность невысокой интенсивности).

Длительность интервалов отдыха между частями нагрузки при различных методах определяется в соответствии с направленностью воздействий (скоростная, на выносливость, силовая и др.) и закономерностями протекания процессов восстановления.

По длительности и эффекту интервалы отдыха в ходе занятия могут быть полными (ординарными), жесткими и экстремальными (минимакс-интервалами). Полный интервал отдыха позволяет повторно воспроизводить упражнения при полном восстановлении оперативной работоспособности, т.е. без значительного дополнительного напряжения систем организма. Жесткий интервал отдыха предполагает выполнение повторной нагрузки на фоне значительных функциональных сдвигов, вызванных предыдущей нагрузкой, т.е. в фазе недовосстановления функций организма и позволяет суммировать действие нескольких повторных нагрузок. Экстремальный (минимакс-интервал) интервал отдыха позволяет получить ближайший положительный следовой эффект упражнения, выраженный в повышенных проявлениях оперативной работоспособности.

Все эти типы интервалов отдыха используются в качестве условия восстановления в ходе каждого отдельного занятия. Однако необходимо учитывать и интервалы отдыха между занятиями, которые в большей мере влияют на общий ход восстановительных и адаптационных процессов. В связи с этим выделяют ординарный, сжатый и суперкомпенсаторный.

Ординарный интервал отдыха между занятиями примерно равен длительности фазы относительной нормализации функционального состояния организма после проведенного занятия. В массовой практике физического воспитания он приблизительно равен двум суткам, у спортсменов он значительно короче.

Сжатый интервал отдыха предусматривает проведение очередного занятия на фоне недовосстановления общей работоспособности. Данные интервалы, способствуя суммации эффектов тренировочных занятий, позволяет предъявлять к функциональным возможностям организма особенно высокие требования и тем повышать общую эффективность тренировки.

Суперкомпенсаторный интервал позволяет в очередном занятии увеличивать общую нагрузку и выполнить задание на более высоком качественном уровне. Как правило, при таком интервале очередное занятие попадает в фазу суперкомпенсации.

В практике физического воспитания используются все три типа отдыха. Ни одному из них нельзя отдавать предпочтение - оптимальным может быть лишь их оправданное сочетание, чередование.

Таким образом, величина суммарной нагрузки определяется не только ее объем и интенсивностью, но и характером и продолжительностью интервалов отдыха.