Особенности организации самостоятельных занятий физическими упражнениями различной направленности

Самым главным для правильной организации занятий физическими упражнениями является умелое дозирование нагрузки. Стандартным блоком, содержащим весь набор нагрузок с должной дозировкой, является недельный цикл занятий. Для правильного формирования недельной двигательной нагрузки необходимо соблюдение следующих правил:

1. При трехразовых нагрузках в не­де­лю целесообразно располагать их так, чтобы они выполнялись через приблизительно равные интервалы времени (например, в по­не­дель­ник, среду и пят­ни­цу).

2. Не­дель­ный режим работы должен состоять из строго установленных индивидуальных объемов нагрузки различной направленности (например, развитие выносливости не может компенсировать нагрузку на развитие силы и т. д.).

3. Осо­бен­но строго должны дозироваться оздоровительные нагрузки, направленные на развитие силы и вы­нос­ли­вос­ти; что же касается других физических качеств, то оздоровительное воздействие от их развития осуществляется сопряженно в про­цес­се упражнений на силу и вы­нос­ли­вость, а так­же в хо­де выполнения нагрузок восстановительно-рек­ре­аци­он­но­го характера.

4. В про­цес­се организации и про­ве­де­ния самостоятельных занятий физическими упражнениями не следует стремиться к дос­ти­же­нию высоких результатов в крат­чайшие сроки. Для сохранения высокой активности и же­ла­ния заниматься следует менять места проведения тренировок, чаще заниматься на открытом воздухе, в пар­ке, сквере, привлекать к тре­ни­ров­ке товарищей. Очень полезно заниматься под музыкальное сопровождение. Это повышает интерес к за­ня­ти­ям и спо­собству­ет созданию хорошего настроения.

5. Тре­ни­ров­ку обязательно следует начинать с раз­мин­ки, а по завершении тренировки использовать гигиенические и восста­но­ви­тель­ные процедуры (такие, как теплый душ, ванна, сауна, массаж).

4. Не­об­хо­ди­мо определять характер и со­дер­жа­ние самостоятельных занятий физическими упражнениями в за­ви­си­мос­ти от возраста и по­ла занимающихся.

Перечисленные выше правила распространяются на все социальные группы. Однако организация самостоятельных занятий для женщин и по­жи­лых людей имеет свои особенности.

С воз­рас­том в ор­га­низ­ме наступают функциональные изменения, ухудшается эластичность мышц, изменяются возможности сердечно-со­су­дис­той, дыхательной, пищеварительной и дру­гих систем.

При постоянных занятиях физическими упражнениями достаточно долго сохраняется высокий уровень физической подготовленности, работоспособность сохраняется долгие годы.

Для лиц с вы­со­ким уровнем физической подготовленности (в воз­рас­те от 17 до 35 лет) рекомендуются занятия любимым видом спорта; имеющим среднюю физическую подготовленность – занятия общей физической подготовкой; для занимающихся с низ­кой физической подготовленностью – занятия оздоровительной физической культурой.

В зре­лом и по­жи­лом возрасте нецелесообразны спортивные занятия, связанные со значительным физическим напряжением: борьба, поднятие тяжестей, спортивные игры с большой нагрузкой (футбол, баскетбол, хоккей и др.). Для людей данного возраста более доступны упражнения с уме­рен­ной нагрузкой, например плавание, ходьба на лыжах, катание на коньках, туризм и не­ко­то­рые спортивные игры (волейбол, теннис, бадминтон и др.). В по­жи­лом возрасте рекомендуется гимнастика, которая направлена на профилактику преждевременного старения – атрофии мышц, тугоподвижности суставов, ухудшения моторных функций и др.

Физическое развитие и те­лос­ло­же­ние женщин во многом отличается от мужского. Во-пер­вых, это касается роста и мас­сы тела. Мышечная масса у жен­щин составляет примерно 35% массы тела, тогда как у муж­чин 40–45%. Соответственно, и си­ла у жен­щин меньше, чем у муж­чин, на 10–15%. Частота дыхания у жен­щин выше, а глу­би­на дыхания меньше. Все это указывает на более низкие функциональные возможности сердечно-со­су­дис­той системы женщин по сравнению с воз­мож­нос­тя­ми мужчин. Поэтому разминку у жен­щин следует проводить более тщательно и в те­че­ние более продолжительного времени, упражнения должны быть подобраны в со­от­ветствии с воз­рас­том и фи­зи­чес­кой подготовленностью занимающихся.

Женщины могут заниматься большинством видов спорта, однако в свя­зи с ана­то­мо-фи­зи­оло­ги­чес­ки­ми особенностями организма некоторые виды спорта, требующие большой мышечной силы, напряжений или резких силовых движений, для них нерациональны и опас­ны. Систематические занятия спортом благоприятно влияют на здоровье женщин, способствуют нормальному протеканию беременности и ро­дов.