Физические нагрузки и мышечная релаксация Зоны и интенсивность физических нагрузок

Воздействие физических упражнений на человека связано с наг­руз­кой на его организм, вызывающей активную реакцию функциональных систем. Чтобы определить степень напряженности этих систем при нагрузке, используются показатели интенсивности, которые характеризуют реакцию организма на выполненную работу. Наиболее удобный показатель интенсивности нагрузки – ЧСС. Физиологи определяют четыре зоны интенсивности нагрузок по ЧСС: нулевую, первую, вторую и третью.

Разделение нагрузок на зоны имеет в своей основе не только изменения ЧСС, но и раз­ли­чия в фи­зи­оло­ги­чес­ких и би­охи­ми­чес­ких процессах при нагрузках разной интенсивности.

Нулевая зона характеризуется аэробным процессом энергетических превращений при частоте сердечных сокращений до 130 уда­ров в ми­ну­ту для лиц студенческого возраста. Нулевая зона может применяться в це­лях разминки при подготовке организма к наг­руз­ке большей интенсивности, для восстановления (при повторном или интервальном методах тренировки) или для активного отдыха.

Первая тренировочная зона интенсивности нагрузки (от 130 до 150 ударов в ми­ну­ту) наиболее типична для начинающих спортсменов. В свя­зи с этим данный рубеж назван порогом готовности.

Во второй тренировочной зоне (от 150 до 180 уда­ров в ми­ну­ту) подключаются анаэробные механизмы энергообеспечения мышечной деятельности.

В третьей тренировочной зоне (более 180 уда­ров в ми­ну­ту) совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного долга.

К ра­бо­те большой интенсивности организм приспосабливается в хо­де повторной тренировочной работы. Но самых больших значений максимальный кислородный долг достигает только в ус­ло­ви­ях соревнований. Поэтому, чтобы достичь высокого уровня интенсивности тренировочных нагрузок, используют методы напряженных ситуаций соревновательного характера (прикидки и т. д.).