Формы и содержание самостоятельных занятий

Основная цель самостоятельных занятий студентов – оптимизация учебной и тру­до­вой деятельности с по­мощью физических упражнений, способствующих сохранению здоровья и ра­бо­тос­по­соб­нос­ти в про­фес­сио­наль­ной деятельности.

Задачи самостоятельных занятий – повышение умственной работоспособности, оптимизация психических и фи­зи­оло­ги­чес­ких процессов, предупреждение заболеваний, связанных с ги­по­ди­на­мией и пси­хо­эмо­цио­наль­ным стрессом.

Основные формы самостоятельных занятий представлены на рис. 8.

Рис. 8. Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями

Утренняя гимнастика включает в се­бя комплекс упражнений на все группы мышц: упражнения на гибкость, дыхательные упражнения, а так­же водные процедуры с эле­мен­та­ми закаливания. Отмечено, что утренняя гимнастика не только ускоряет «пробуждение» всех органов и тка­ней, но и зна­чи­тель­но активизирует всю последующую деятельность организма в те­че­ние рабочего дня.

Физкультминутка – упражнения в те­че­ние учебного дня, которые выполняются самостоятельно в пе­ре­ры­вах между учебными занятиями для снятия напряжения, предупреждения наступающего утомления, что способствует поддержанию высокой работоспособности в те­че­ние длительного времени. На рис. 9 представлен примерный комплекс упражнений физкультминутки.

Рис. 9. Примерный комплекс упражнений физкультминутки

Упражнение 1. Ис­ход­ное положение (и. п.) – сидя на стуле, руки на коленях, пальцы сцеплены (рис. 9, а). На счет «раз» – ноги выпрямить, руки вверх, ладонями наружу, потянуться, сделать вдох (рис. 9, б).На счет «два» – и. п. – выдох (повторить 4–6 раз).

Упражнение 2. И. п. – сидя на стуле, руки на поясе (рис. 9, в). На счет «раз» – правая рука вверх с нак­ло­ном влево – выдох (рис. 9, г). На счет «два» – и. п. – вдох. На счет «три-че­ты­ре» то же повторить в дру­гую сторону. Упражнение повторить 4–6 раз.

Упражнение 3. И. п. – сидя на крае стула, руки на поясе, ноги выпрямлены (рис. 9, д). На счет «раз» – согнуть левую ногу (или обе ноги), обхватив колено руками, сделать выдох (рис. 9, е). На счет «два» – и. п. – вдох. Упражнение повторить 4–6 раз.

Физкультурная пауза – это своего рода активный отдых, механизм которого заключается в пе­рек­лю­че­нии с де­ятель­нос­ти одних нервных центров, утомляющихся при работе, на деятельность других центров, связанных с ре­гу­ля­цией движений при физических упражнениях. Важное значение физические упражнения имеют для студентов, пребывающих в не­под­виж­ном или малоподвижном состоянии в те­че­ние учебного дня.

Самостоятельные тренировочные занятия относятся к большим формам. Структура самостоятельного занятия строится по общепринятой методике и сос­то­ит из разминки, задача которой – постепенная функциональная подготовка организма к наг­руз­кам, основной части, где реализуется главная задача занятия – укрепление опорно-дви­га­тель­но­го аппарата, развитие сердечно-со­су­дис­той и ды­ха­тель­ной систем, закаливания организма, заключительной части, во время которой организм приводится в оп­ти­маль­ное состояние – снижается возбуждение сердечно-со­су­дис­той, дыхательной, нервной систем.

Самостоятельные тренировочные занятия должны носить постоянный характер в ре­жи­ме дня студента, продолжаться не менее 1–1,5 ч и про­хо­дить как минимум 2–3 ра­за в не­де­лю.

К ос­нов­ным средствам самостоятельных занятий относятся следующие.

Легкоатлетические упражнения: бег, прыжки, метания, вспомогательные и под­го­то­ви­тель­ные упражнения, охватывающие практически весь спектр воздействий, необходимых для того, чтобы стать сильным, выносливым, гибким, ловким, быстрым. Все эти движения естественны, просты в вы­пол­не­нии и дос­туп­ны при любом уровне подготовленности.

Плавание, ходьба на лыжах способствуют разностороннему физическому развитию человека, укреплению его мышечной, дыхательной, сердечно-со­су­дис­той, нервной систем, оказывают закаливающий эффект. В про­цес­се занятий этими видами спорта наряду с вос­пи­та­ни­ем физических качеств формируются жизненно необходимые двигательные навыки.

Гимнастические упражнения развивают и со­вер­шенству­ют практически все двигательные способности, координацию движений, равновесие как функцию вестибулярного аппарата.

Ритмическая гимнастика – это комплексы несложных общеразвивающих упражнений, которые выполняются, как правило, без пауз для отдыха, в быс­тром темпе, определяемом современной музыкой. Она позволяет успешно использовать технические средства: телевизор, магнитофон, проигрыватель. Особенностью ритмической гимнастики является непрерывность движений под музыку в раз­ных темпах; про­дол­жи­тель­нос­ть занятий – от 10–15 до 45–60 мин. В комплек­сы включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей тела.

Упражнения ритмической гимнастики воздействуют на опорно-дви­га­тель­ный аппарат, сердечно-со­су­дис­тую и ды­ха­тель­ную системы, способствуют формированию походки, правильной осанки, культуры движений.

Атлетическая гимнастика – это система физических упражнений, развивающих силу, в со­че­та­нии с раз­нос­то­рон­ней физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой способствуют развитию силы, выносливости, ловкости, формируют гармоничное телосложение.

Она включает в ос­нов­ном общеразвивающие упражнения с ган­те­ля­ми, гирями, набивными мячами, резиновыми амортизаторами, эспандерами, а так­же упражнения без предметов, упражнения на гимнастической стенке, канатах, кольцах и дру­гих снарядах.

Атлетическая гимнастика полезна женщинам. С ее помощью укрепляются опорно-дви­га­тель­ная и мы­шеч­ная системы. Особенно полезны женщинам упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и та­зо­во­го дна. Используя упражнения, можно обеспечить стройное, пропорционально развитое телосложение, уменьшить или увеличить массу тела.

Спортивные и под­виж­ные игры имеют большое оздоровительное значение. Их отличает разнообразная двигательная деятельность и по­ло­жи­тель­ные эмоции, они тонизируют нервную систему, улучшают эмоциональное состояние, повышают умственную и фи­зи­чес­кую работоспособность. Коллективные действия в иг­ре воспитывают нравственные качества: общительность, чувство товарищества, способность жертвовать личными интересами ради интересов коллектива. Особенно полезны игры на открытом воздухе.

Самыми распространенными формами самостоятельных занятий являются прогулки на свежем воздухе и по­хо­ды выходного дня. Прогулки и по­хо­ды бывают пешеходные, велосипедные, автомобильные, лыжные, водные, железнодорожные и ком­би­ни­ро­ван­ные (когда часть пути совершается пешком и часть – тем или иным видом транспорта). Длительное пребывание на свежем воздухе, особенно при походах с ноч­ле­гом под открытым небом и в па­лат­ках, способствует закаливанию организма.