9.3 Обучение навыкам передвижения на лыжах (лыжные гонки)

На примере попеременного двухшажного лыжного хода мы рассмотрим методику обучения технике лыжных гонок. Предлагаемая методика обучения технике передвижения на лыжах содержит единую систему упражнений, которая оправдывает себя как при начальном овладении техникой, так и при перестройке (переучивании) техники и ее совершенствовании.

1-й этап обучения. Создание у обучаемых (студентов) правильного представления о технике попеременного двухшажного лыжного хода. На этом этапе обучения нужно показать упражнения для овладения стойкой лыжника-гонщика. Для этого применяют кинограммы по технике передвижения, видеозаписи техники ведущих лыжников мира, непосредственную демонстра-цию техники тренером-преподавателем или ведущим лыжником команды.

2-й этап обучения. Обучение технике скользящего шага. Здесь необходимы упражнения для овладения отталкиванием лыжами и палками.

При разучивании техники скользящего шага необходимо начать со стойки лыжника-гонщика. Большое значение здесь имеют подводящие упражнения. Представляем комплекс упражнений для освоения отталкивания лыжами (обучение подседанию, маховому выносу ногой и отталкиванию ею).

1. а) Из высокой стойки на лыжах быстро согнуть ноги и выпря­мить, не отрывая пятки от опоры.

б) Из стойки одна нога сзади на носке, руки внизу, палки сза­ди, согнуть опорную ногу и быстро выпрямить. После 3 — 5 движений сменить ноги.

Низкорослым лыжникам рекомендуется выполнять подседания из более высокой стойки и по большей амплитуде, а высокорослым — из более низкой стойки и с меньшей амплитудой разгибания.

Упражнения приучают к выполнению элементов подседания.

2. Исходное положение: стоя на правой почти выпрямленной ноге, вес тела на пятке стопы, левая у пятки правой свободно опущенной, носок лыжи приподнят, туловище наклонено вперед, руки опущены. Производятся маятникообразные движения левой ногой вперед-назад. Стойка чуть выше у низкорослых и ниже у высокорослых. Движение ногой выполнять от тазобедренного сустава. Упражнение подготавливает к правильному переносу веса тела на маховую ногу.

3. Освоение толчков ногой и скольжения на лыжне.

Исходное положение: стоя на двух лыжах, палки опущены. Из и.п. сделать 2—3 шага и перейти на скольжение на одной лыже, энергично отталкиваясь другой лыжей (упражнение «самокат»). После 12—14 отталкиваний поменять ноги. При выполнении возникает ощущение сильного отталкивания ногой, палками, полной опоры на скользящие лыжи. Упражнение вырабатывает сочетание отталкивания лыжей и палками, равновесие на опоре, перенос тела с лыжи на лыжу.

3-й этап обучения. Совершенствование техники попеременного двухшажного хода. Упражнение для выработки оптимального темпа, ритма движений и скорости передвижений.

1. После отталкивания ногой проскользить на лыже, постепенно увеличивая мощность толчка, продлить скольжение на одной лыже (без палок), во время скольжения вес тела перенести на пятку опорной ноги. Варианты:

а) то же с работой рук, при постановке палки «сесть на пятку» опорной ноги;

б) то же в разных условиях передвижения и состояния лыжни.

2. Передвижение скользящим шагом со средней скоростью 3—3,5 м/с. Варианты:

а) то же со скоростью 3,5—4,0 м/с.

б) то же со скоростью 4,0—4,5 м/с.

Повторять на каждом занятии многократно, на подъемах.

Упражнение вырабатывает ритм движений, темп передвижения, оптимальную длину шага.

Ошибки в технике попеременного двухшажного хода удобно классифицировать по двигательным действиям: отталкиваниям рукой и ногой, маховым движениям рукой и ногой, движению туловища.

Основные ошибки в отталкивании ногой:

1. Слишком глубокое или недостаточное подседание.

2. Медленное подседание на толчковой ноге без использования массы тела и его силы инерции.

3. Преждевременное незавершенное отталкивание ногой с выпрям-лением ее в воздухе.

4. Отталкивание с давлением на лыжу назад, а не вниз.

5. Ранний отрыв пятки толчковой ноги от опоры, незавершенное движение стопы.

Основные ошибки в отталкивании рукой:

1. Вялая постановка палки на опору (неударная постановка).

2. Постановка палки слишком согнутой в локтевом суставе рукой.

3. Постановка палки далеко от лыжни.

4. Незавершенное отталкивание с окончанием толчка у бедра.

Ошибки маховых движений ногой:

1. Чрезмерное поднимание ноги вверх после окончания толчка.

2. Вялый мах ногой и короткий выпад без разворота таза.

3. Мах согнутой ногой с выносом вперед в начале маха колена, а не голени и стопы.

4. Преждевременная передача опоры на маховую ногу.

Ошибки в махе рукой:

1. Вынос слишком согнутой в локтевом суставе руки.

2. Поднимание руки выше головы.

Основные ошибки в движении туловища:

1. Туловище не участвует в усилении отталкивания рукой нажимом на палку за счет небольшого наклона.

2. Наклон туловища в сторону при отталкивании рукой.

3. Резкое выпрямление туловища вверх-назад при окончании отталкивания.

Перечисленные ошибки необходимо тщательно устранять, не допуская их автоматизации. Выявление причин возникновения ошибок, подбор упражнений помогут справиться с этой задачей.