7.1 Классификация и характеристика легкоатлетических упражнений

Легкая атлетика — вид спорта, объединяющий упражнения в ходьбе, беге, прыжках, метаниях и упражнения, составленных из этих видов многоборья.

Легкоатлетические упражнения оказывают весьма разностороннее влияние на организм человека. Они развивают силу, быстроту, выносливость, улучшают подвижность в суставах, позволяют приобрести широкий круг двигательных навыков, способствуют воспитанию волевых качеств. Широкое использование легкоатлетических упражнений в занятиях спортом содействует повышению функциональных возможностей организма, обеспечивает высокую работоспособность.

Разнообразие легкоатлетических упражнений и широкие возможности варьировать нагрузку в ходьбе и беге, прыжках и метаниях позволяют успешно использовать их в занятиях с людьми разного пола и возраста. Многие из этих упражнений несложны по своей технике, легко осваиваются и могут выполняться на простейших площадках или на местности.

Положительное влияние легкоатлетических упражнений на занимающихся предопределило их широкое включение в программы физического воспитания школьников и молодежи, в планы тренировок по различным видам спорта.

Прежде чем дать характеристику технике отдельных видов легкоатлетических упражнений, рассмотрим некоторые аспекты понятия «техника» и основные показатели, ее определяющие. Техника легкоатлетических видов — это способы, варианты, приемы выполнения движений.

Основные закономерности в технике легкой атлетики те же, что и в других видах спорта. Но в технике легкоатлетического бега, ходьбы, прыжков и метаний имеются особенности, вытекающие из своеобразия структуры движений в каждом из этих видов.

Когда мы выполняем совершенные, рациональные по технике движения, то такую технику мы называем эффективной и экономной. Эффективность и экономность — это и есть два основных показателя, по которым обычно принято оценивать качество техники движений любого бега, прыжка или метания. Следовательно, эффективность техники заключается в использовании рациональной структуры движений, т.е. такой, которая позволяет лучшим образом реализовать физические способности спортсмена и тем самым достигать лучших спортивных результатов.

Как производится анализ техники движений? Вначале дается характеристика изучаемого вида легкой атлетики (при этом выделяется координационная сложность и физическая трудность, а также другие специфические особенности). Затем рассматриваются основные фазы движений, типичные для данного вида метания или прыжка, после чего в каждой фазе оцениваются способы, варианты движений, выполняемые отдельными частями (звеньями) тела (особо выделяются наиболее совершенные движения, обеспечивающие наилучший рабочий эффект в достижении спортивного результата).

При анализе важно научиться различать главные и решающие фазы движений в данном виде легкой атлетики и фазы, играющие второстепенную, вспомогательную роль.

Все виды легкой атлетики можно разделить на циклические и ациклические.

У циклических видов (это спортивная ходьба и бег) одни и те же циклы и структуры движений повторяются многократно. Достаточно рассмотреть структуру одного цикла движений (двойного шага), чтобы оценить качество техники данного вида.

Ациклические виды (это все виды метаний и прыжков) не имеют повторяющихся циклов движений. Поэтому, чтобы произвести анализ структуры последних, необходимо рассмотреть их в каждой фазе данного вида от начала до конца.

Ходьба, беговые виды. Ходьба — обычный способ передвижения человека, замечательное физическое упражнение для людей всех возрастов. При длительной и ритмичной ходьбе в работу вовлекаются почти все мышцы тела, усиливается деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, повышается обмен веществ, что имеет оздоровительное значение.

Кроме обычной ходьбы существуют ее разновидности: походная, строевая, пригибная. В соревнованиях по легкой атлетике применяется спортивная ходьба — наиболее сложная по технике, но самая эффективная.

Соревнования по ходьбе проводятся на дорожке стадиона и на обычных дорогах на дистанции от 3 до 50 км.

Участники соревнований по ходьбе обязаны соблюдать особенности техники по спортивной ходьбе — ни на мгновение не терять соприкосновение с дорожкой (фаза полета свидетельствует о переходе на бег). За нарушение этого правила судьи снимают спортсмена с соревнований.

Бег — наиболее распространенный вид физических упражнений, который входит во многие виды спорта. Значительное число разновидностей бега является органической частью различных видов легкой атлетики.

Основы техники бега. Все виды бега имеют общие основы техники. В беге цикл движений включает два шага. Время переноса ноги дольше, чем время опоры, поэтому двойной опоры в беге не бывает, а имеется безопорное продвижение — полет. В двойном шаге имеется два периода опоры и два периода полета.

Период полета начинается фазой выноса ноги в полете и завершается фазой опускания ноги к опоре; их разделяет момент наибольшего выноса стопы (относительно таза). В период опоры входят фазы подседания на опорной ноге и отталкивания с выпрямлением ноги, разделенные моментом начала выпрямления опорной ноги в коленном суставе.

Техника бега на короткие дистанции. Бег на короткие дистанции (спринт) условно подразделяется на четыре фазы: начало бега (старт), стартовый разбег, бег на дистанции, финиширование.

Начало бега (старт). В спринте применяется низкий старт, позволяющий быстрее начать бег и развить максимальную скорость а коротком отрезке. При низком старте общий центр тяжести (ОЦТ) тела бегуна сразу оказывается далеко впереди опоры, как только спортсмен отделит руки от дорожки.

Для быстрого старта применяются стартовые станки или колодки. Они обеспечивают твердую опору для отталкивания, стабильность расстановки ног и углов наклона опорных площадок.

Широко распространен так называемый обычный старт, при ротором передняя колодка устанавливается на расстоянии 1—1,5 стопы от стартовой линии, а задняя — на расстоянии длины голени от передней колодки.

Опорная площадка передней колодки наклонена под углом 45—50°, задняя — 60—80°. Расстояние (по ширине) между осями ко­лодок обычно равно 18—20 см.

Одни бегуны сокращают расстояние (по длине) между колодками до одной стопы и менее, отодвигая при этом назад от стартовой линии переднюю колодку («растянутый» старт), другие сокращают расстояние между колодками, приближая заднюю колодку к передней («сближенный» старт).

Стартовые колодки, расположенные близко друг к другу, обеспечивают одновременное усилие обеих ног для начала бега и обеспечивают большое ускорение бегуна на первом шаге. Однако сближенное положение ступней и почти одновременное отталкивание обеими ногами затрудняют переход к попеременному отталкиванию ногами на последующих шагах.

Эту трудную (в координационном отношении) задачу бегуны решают с различным успехом. Особенно хорошо владеет стартом при сближенной постановке колодок между собой олимпийский чемпион 1972 г. В. Борзов. Он ставит первую колодку на расстоянии 75 см и вторую — 102 см от стартовой линии. Расстояние между колодками (по осям) равняется 20 — 21 см. В зависимости от расположения колодок изменяется и угол наклона опорных площадок: с приближением колодок к стартовой линии он уменьшается, с удалением их — увеличивается. Расстояние между колодками и удаление их от стартовой линии зависят от особенности телосложения бегуна, от его быстроты, силы и других качеств. Все шипы туфель располагаются на опорных площадках колодок; дорожки касается только передняя часть подметки туфель. Наряду с этой (наиболее рациональной) установкой ног на опорные площадки стартовых колодок некоторые бегуны ставят ноги так, что первые два шипа упираются в дорожку.

По команде «На старт!» бегун становится впереди колодок, приседает и ставит руки впереди стартовой линии. Из этого положения он движением спереди назад упирается ногой в опорную площадку стартовой колодки, стоящей впереди, а другой ногой в заднюю колодку. Встав на колено сзади стоящей ноги, бегун переносит руки через стартовую линию к себе и ставит их вплотную к ней. Пальцы рук образуют упругий свод между большие пальцем и остальными, сомкнутыми между собой. Прямые ненапряженные руки расставлены на ширину плеч. Туловище выпрямлено, голова держится прямо по отношению к туловищу. Тяжесть тела равномерно распределена между руками, стопой ноги, стоящей впереди, и коленом другой ноги.

По команде «Внимание!» бегун слегка выпрямляет ноги, отделяет колено сзади стоящей ноги от дорожки. Этим он несколько перемещает ОЦТ тела вверх и вперед. Теперь тяжесть тела распределяется между руками и ногой, стоящей впереди, но так, чтобы проекция ОЦТ тела на дорожках не доходила до стартовой линии на 15—20 см. Ступни плотно упираются в опорные площадки колодок. Туловище держится прямо. Таз приподнимается немного выше уровня плеч. Степень подъема зависит от физической подготовленности бегуна и расположения ног на старте. Бегун, обладающий более сильными мышцами ног, может приподниматься меньше. В этой позе очень важно не перенести чрезмерно тяжесть тела на руки, так как при этом время от сигнала до снятия рук с опоры увеличивается на 0,05—0,15 с.

В позе готовности важное значение имеет угол сгибания ног в коленных суставах. Увеличение этого угла способствует более быстрому отталкиванию. В позе стартовой готовности оптимальные углы между бедром и голенью ноги, опирающейся о переднюю колодку, равны 60—100°, и ноги, опирающиеся о заднюю колодку, — 100—120°. Оптимальная величина углов зависит от уровня скоростно-силовой готовности бегуна. Чем выше уровень скоростно-силовых качеств, тем углы могут быть меньше.

Голова остается в неизменном положении по отношению к туловищу. Взгляд направлен вниз. Положение бегуна, принятое по команде «Внимание!», не должно быть излишне напряженным и скованным. Важно только сконцентрировать внимание. Промежуток времени между командой «Внимание!» и сигналом для начала бега правилами не регламентирован. Интервал может быть изменен стартером в связи с различными причинами. Это обязывает бегунов сосредоточиться для восприятия сигнала.

Услышав выстрел (или другой стартовый сигнал), бегун мгновенно устремляется вперед. Это движение начинается с энергичного отталкивания ногами и быстрого взмаха руками (сгибая их) Отталкивание от стартовых колодок выполняется одновременно двумя ногами значительным давлением на стартовые колодки, которое сразу же перерастает в равномерную работу. Нога, стоящая сзади, лишь слегка разгибается, бедро быстро выносится вперед; вместе с этим нога, находящаяся впереди, резко выпрямляется, устремляя тело бегуна вперед; нога от задней колодки выносится вперед с минимально возможном сгибании в коле­не, чтобы стопа прошла низко над дорожкой. Это обеспечивает более быструю постановку ноги для следующего отталкивания. Движения при выходе со старта следует выполнять максимально быстро.

После команды «Внимание!» бегун должен быть в состоянии готовности, чтобы по сигналу возможно быстрее начать бег. Это станет возможным, когда все движения выхода со старта сформируются в прочный навык.

Стартовый разбег. Чтобы добиться лучшего результата в спринте, очень важно после старта как можно быстрее достичь максимальной скорости в фазе стартового разбега. Обычно его длина 20-25 м.

Правильное и быстрое выполнение первых шагов после старта зависит от выталкивания тела под более острым углом к дорожке, а также от силы и быстроты движений бегуна. Первый шаг заканчивается полным выпрямлением ноги, отталкивающейся от передней колодки, и одновременно подъемом бедра другой ноги. Бедро поднимается выше линии прямого угла по отношению к выпрямленной опорной ноге. Чрезмерно высоко поднимать бедро невыгодно, так как увеличивается подъем тела вверх и затрудняется продвижение вперед. Особенно это заметно при беге с малым наклоном тела. При правильном наклоне тела бедро не доходит до горизонтали и взмахом создает усилие, направленное значительно более вперед, чем вверх.

Первый шаг следует выполнять как можно быстрее. При большом наклоне туловища длина первого шага сокращается до 100—130 см.

Преднамеренно сокращать длину шага не следует, так как при равной частоте шагов большая их длина обеспечивает более высокую скорость.

Наклон тела при выходе со старта, подъем бедра, отталкивание, длина первого шага, быстрота постановки ноги и ее выпрямление тесно взаимосвязаны.

Начальная скорость, которую может придать спринтер своему телу одномоментным отталкиванием, невысока. В то же время скорость в беге на дистанции достигает 11 м/с и более. Со старта спринтер с каждым шагом увеличивает скорость. Это достигается тем, что усилия каждого последующего шага прикладываются к телу, движущемуся со все большей скоростью.

Бег на дистанции. К моменту достижения высшей скорости туловище бегуна незначительно (70–80°) наклонено вперед. В течение бегового шага происходит изменение величины наклона. Во время отталкивания наклон туловища уменьшается, а в полетной фазе он увеличивается. Эти колебания связаны с усилиями, развиваемыми при отталкивании. Устанавливается наиболее выгодное соотношение длины и частоты шагов. Для поддержания до­стигнутой скорости такой способ бега сохраняется до финиша.

Длина шага у хорошего спринтера равна 7³/₄ – 9 стопам.

В спринтерском беге по прямой дистанции стопы надо ставить носками параллельно дорожке. При излишнем развороте их наружу ухудшается отталкивание.

Как в стартовом разбеге, так и во время бега по дистанции руки, согнутые в локтевых суставах, быстро движутся вперед-назад в едином ритме с движениями ног. Движения руками вперед выполняются несколько внутрь, а назад — несколько наружу. Угол сгибания в локтевом суставе непостоянен: при выносе вперед рука сгибается больше всего, при отведении назад несколько разгибается. Угол сгибания изменяется под воздействием инерционных сил, и умышленно изменять его не нужно. Сгибание рук весьма индивидуально и зависит главным образом от формы и амплитуды движения ног.

Кисти во время бега слегка сжаты или разогнуты (с выпрямленными пальцами). Не рекомендуется ни напряженно выпрямлять кисть, ни сжимать ее в кулак. Энергичные движения руками не должны вызывать подъем плеч и сутулость — первые признаки чрезмерного напряжения.

Частота движений ног и рук взаимосвязана. Перекрестная координация помогает увеличить частоту шагов посредством учаще­ния движения рук.

В беге немаловажное значение имеет продвижение по прямой линии без отклонений. Это сохраняет ритм бега и равновесие.

Финиширование. Максимально развитую скорость в беге на 100—200 м необходимо поддерживать до конца дистанции, а при возможности ускорить к финишу.

Бег заканчивается в момент, когда бегун коснется туловищем вертикальной плоскости, проходящей через линию финиша. Бегущий первым касается ленточки (нити), протянутой на высоте груди над линией, обозначающей конец дистанции. Чтобы быстрее ее коснуться, надо на последнем шаге сделать резкий наклон грудью вперед, отбрасывая руки назад. Этот способ называется «бросок грудью».

Применяется и другой способ, при котором бегун, наклоняясь вперед, одновременно поворачивается к финишной ленточке боком так, чтобы коснуться ее плечом. В обоих способах возможность дотянуться до плоскости финиша практически одинакова. Она определяется максимально возможным выведением ОЦТ тела вперед в момент финишного броска.

При броске на ленточку продвижение бегуна не ускоряется, но момент соприкосновения его с плоскостью финиша наступает раньше за счет ускорения движения верхней части тела (туловища) при относительном замедлении нижней. Опасность падения при броске на финише предотвращается быстрым выставлением «маховой ноги далеко вперед после соприкосновения с финишной лентой.

Бег на повороте. Техника бега на 200 и 400 м отличается от техники бега на 100 м расположением старта и пробегаемой частью дистанции на повороте дорожки.

При беге на 200 м стартовые колодки следует устанавливать у внешнего края дорожки.

Пробегая по повороту, бегун должен наклоняться всем телом к внутренней части дорожки. Если спортсмен не придерживается этого правила, то он может быть вынесен в сторону центробежной силой, создающейся во время бега по виражу. Левая нога ставится больше на внешнюю часть стопы, а правая — на внутреннюю. Причем стопа правой ноги разворачивается немного пяткой наружу, а носком внутрь. Движения рук при этом отличаются от движений при беге по прямой — правая рука направлена больше внутрь, а левая — несколько наружу.

При переходе на прямую действие центробежных сил прекращается. Это в некоторой степени дает возможность увеличить скорость бега. Однако при переходе на прямую не следует удлинять шаг.

При беге на повороте следует ставить стопу приблизительно на расстоянии 5—8 см от бровки.

При беге на 400 м спортсмен начинает бег со старта так же, как и на дистанции в 200 м. Целесообразно преодолевать дистанцию в равномерном темпе. Первые 100 м спринтер должен пробегать на 0,3—0,6 с медленнее по сравнению со своим лучшим временем на 100 м. Первые 200 м — примерно на 2 с хуже своего личного рекорда на этой дистанции.

Техника бега на средние и длинные дистанции. Бег на средние и длинные дистанции начинается с высокого старта. В беге на 800 м старт дается на вираже по раздельным дорожкам, в беге на 1500 м — общий старт на прямой, а в беге на 5000 или 10000 м — общий старт на вираже. В стартовом положении бегун ставит у линии более сильную ногу, а другую отводит назад на 30—50 см, ставя на переднюю часть стопы.

В беге на 800 м по команде «Внимание!» бегун немного сгибает ноги, туловище наклоняет вперед и тяжесть тела переносит на впереди стоящую ногу. Однако проекция ОЦТ не должна выходить за носок впереди стоящей ноги, чтобы не вызвать падения и преждевременного начала бега. Разноименная выставленной вперед ноге согнутая рука выносится вперед. На старте некоторые бегуны на средние дистанции опираются этой рукой о землю (до стартовой линии). Чем короче дистанция, тем больше приближайся положение бегуна к низкому старту.

В беге на 1500, 5000 и 10 000 м команда «Внимание!» не подается.

По сигналу спортсмен начинает бег, делая первые шаги в большом наклоне, который постепенно уменьшается. Длина шагов увеличивается, бег ускоряется, и спортсмен переходит к свободному бегу на дистанции.

Бег на дистанции. Во время бега на дистанции туловище бегуна вертикально или слегка наклоняется вперед (4-6°). Небольшой наклон позволяет лучше использовать отталкивание и продвигаться быстрее. При большом наклоне затрудняется вынос вперед согнутой ноги, от этого уменьшается длина шага, а следовательно, и скорость бега. Кроме того, при большом наклоне по­стоянно напряжены мышцы, удерживающие туловище в поло­жении наклона. Отсутствие же наклона несколько ухудшает условия отталкивания, однако улучшает возможность выноса вперед маховой ноги. При правильном положении туловища создаются благоприятные условия для работы мышц и внутренних органов.

В фазе отталкивания таз подается вперед, что является важной особенностью техники бега на средние и длинные дистанции и позволяет полнее использовать силу реакции опоры.

Во время бега наклон туловища изменяется в пределах 2—3°: увеличивается к моменту отталкивания и уменьшается в полетной фазе. Положение головы существенно влияет на положение туловища. Надо держать туловище прямо и смотреть вперед.

Длина шага бегунов на средние и длинные дистанции равна 160—220 см и непостоянна даже у одних и тех же спортсменов. Колебания зависят от наступившего утомления, неравномерности пробегания отдельных участков дистанции, качества беговой дорожки, силы и направления ветра, состояния спортсмена.

Повышение скорости бега за счет увеличения длины шага ограничено, так как слишком длинный шаг требует очень больших затрат сил. Кроме того, длина шага в основном зависит от индивидуальных данных спортсмена. Поэтому скорость бега повышают за счет увеличения частоты шагов при сохранении их длины.

Движения плечевого пояса и рук связаны с движениями ног. Выполнять их надо легко, ненапряженно. Это во многом зависит от умения расслаблять мышцы плечевого пояса. Движения рук помогают бегуну сохранять равновесие тела во время бега.

Техника бега на вираже имеет некоторые особенности: туловище немного наклонено влево, к бровке, правая рука движется несколько размашистей левой, причем правый локоть дальше отводится в сторону, а правая стопа ставится с некоторым поворотом внутрь.

Прыжки в длину, в высоту. Легкоатлетические прыжки отличаются между собой внешней формой и своеобразием движений.

В одних прыгун стремится преодолеть как можно большее расстояние по вертикали (прыжки в высоту, с шестом), в других — по горизонтали (прыжки в длину, тройной прыжок). Прежде чем выполнить прыжок, спортсмен совершает разбег определенной длины и скорости. Структура движений, условия выполнения каждого разбега различны. Существенно отличается в прыжках и структура движений последних двух — четырех беговых шагов, обеспечивающих эффективное использование горизонтальной скорости в прыжке. В каждом прыжке отталкивания имеют свои особенности, выполняются с различной мощностью, длительностью и своеобразием движений частей тела. Фаза полета в прыжках имеет свою траекторию движения. Основной центр масс (ОЦМ) тела — более пологую в прыжках в длину и в тройном, крутую — в прыжках в высоту и с шестом. Некоторые особенности имеет тройной прыжок, в котором опорно-толчковые и полетные фазы чередуются. Прыжок с шестом необычен применением в нем подвижной опоры — эластичного шеста. В первой части прыжка тело прыгуна перемещается при взаимодействии шеста с опорой, во второй — тело, освободившись от шеста, переходит в полет.

Различна в прыжках и фаза приземления — либо на вынесенные вперед ноги (в прыжках в длину и в тройном), либо на любую часть тела (в прыжках в высоту и с шестом). В последнем случае фаза приземления не влияет на исход спортивного результата в прыжках.

Каждый прыжок состоит из условно обозначаемых фаз движения: разбега и подготовки к отталкиванию, отталкивания, полета и приземления.

Что же особенного в технике разбега? Как можно достигать результативных прыжков при помощи быстрого разбега? Скорость разбега в прыжках различна. Максимальная скорость разбега необходима в прыжках в длину и в тройном. Она достигает у лучших прыгунов к моменту толчка около 11 м/с. В прыжках в высоту выгодна не максимальная, а оптимальная скорость разбега (у В. Брумеля она при лучших прыжках оставалась в пределах 8 м/с). Величина скорости определяет и целесообразную длину разбега. Так, в прыжках в длину и в тройном разбег 40—45 м, с Шестом — 30—40 м, а в высоту еще меньше — 16—18 м. Но длина — это только условие для разбега, главное — достигаемая горизонтальная скорость. Ее взаимодействие с вертикальной скоростью в отталкивании и создает прыжки, различные по дальности и высоте.

Уже на последних шагах разбега появляются предпосылки для эффективного переключения в прыжках горизонтальной скороди на вертикальную. С этой целью выгодно, чтобы кривая пути ОЦМ тела снижалась, а при переходе на толчковую ногу повышалась.

В прыжках в высоту эта кривая более пологая в начале, более длинная и крутая в конце. В прыжках в длину эта кривая также пологая, но при меньшем снижении кривой пути ОЦМ тела на последних шагах разбега она более крутая и короче при выполнении отталкивания.

Вот почему в прыжках в высоту выгодно больше снижать кривую пути ОЦМ тела перед отталкиванием, а ногу ставить для отталкивания и перевода горизонтальной скорости в вертикальную под более острым углом к опоре (50—55°), чего не нужно делать в прыжках в длину (60—65°). В тройном прыжке перед отталкиванием кривая пути ОЦМ тела не снижается, а последние четыре шага разбега более ускорены и несколько короче. Поэтому по структуре движений эти шаги почти одинаковы и равны по величине. Даже нога ставится на брусок, как бы пробегая через место толчка под более острым углом (60—68°). Наименьшая и длительность толчка в скачке (0,120 с) по сравнению с другими прыжками (0,144 и 0,152 с). В целом же все сводится к тому, чтобы в каждом прыжке выполнять отталкивание с возможно большей горизонтальной скоростью продвижения прыгуна.

В фазе отталкивания в прыжках все направлено на более эффективное взаимодействие горизонтальной и вертикальной скоростей, на сохранение как можно большей величины горизонтальной скорости. Поэтому фаза отталкивания в прыжках имеет своеобразную структуру движений (специфичны способы постановки толчковой ноги; движения, выполняемые маховой ногой и руками; угловые значения при постановке, амортизации и окон­чании отталкивания толчковой ноги; скорости и ускорения отдельных звеньев тела; перемещение ОЦМ тела). Кинематические и динамические параметры при отталкивании в каждом прыжке также имеют свои особенности и оптимальные соотношения. Обо всем этом подробно рассказывается в учебной литературе.

Какова же вертикальная скорость отталкивания в прыжках?

В прыжках в высоту вертикальную скорость отталкивания выгодно иметь наибольшую. У лучших прыгунов она около 5 м/с. В прыжках в длину скорость меньше — 3,0—3,2 м/с. В тройном прыжке вертикальная скорость в скачке 2,5—2,8 м/с, в шаге — 1,8—2,0 м/с и в прыжке — около 3,0 м/с.

Различия показателей вертикальной скорости отталкивания в прыжках имеют свои основания. В прыжках в длину при скорости разбега 11 м/с невозможно развить такую силу отталкивания, как, скажем, в прыжках в высоту, где наивысшая скорость разбега только 8 м/с.

В тройном прыжке при первом отталкивании невыгодно добиваться наибольшей вертикальной скорости, хотя это и возможно Высокий взлет в прыжке вызвал бы большее торможение горизонтальной скорости и затруднил бы выполнение отталкиваний во втором прыжке. Вот почему отталкивание в первом прыжке (в скачке) должно обеспечивать только оптимальную дальность прыжка (скачка). Тогда в горизонтальной скорости будет меньше потерь и отталкивание в прыжке получится втрое эффективнее, так как оно будет выполнено на большей скорости. Однако, чтобы сохранить горизонтальную скорость как можно большей и дальше, во втором отталкивании вертикальная скорость должна быть меньше. В третьем прыжкё, когда горизонтальная скорость уменьшается на 2,0 м/с от исходной, при отталкивании выгодно увеличить вертикальную скорость до возможного предела. Фаза полета в прыжках характеризуется параболической формой движения ОЦМ тела прыгуна.

В полетной фазе прыгун движется по инерции и под действием силы тяжести. В первой части полета ОЦМ тела движется по восходящей траектории и равнозамедленно, во второй — по нисходящей траектории и равноускоренно. Превышение точки вылета прыгуна над точкой его приземления создает глубину падения ОЦМ тела, и нисходящая часть траектории поэтому более крутая. Параболическая траектория полета ОЦМ тела прыгуна в каждом прыжке различная.

В одних прыжках она благоприятна для достижения наибольшей дальности, в других — для достижения наибольшей высоты. Эта траектория зависит от угла вылета, начальной скорости и сопротивления воздуха (в прыжках оно очень незначительно и его можно не брать в расчет).

Угол вылета образуется в результате взаимодействия горизонтальной скорости, приобретенной при разбеге, и вертикальной скорости, созданной при отталкивании. Так, в прыжках в высоту с разбегу горизонтальная скорость в большей степени переводится в вертикальную. Поэтому угол вылета большой — в среднем 60—65°. В прыжках в длину с разбегу горизонтальная скорость намного больше вертикальной. Поэтому угол вылета значительно меньше теоретического — 45°.

При отталкивании на тело прыгуна, а точнее на его ОЦМ, Действуют две скорости (силы), разные по величине и направлению. Зная конкретную их величину и направление, можно рассчитать начальную скорость вылета (взлета) тела прыгуна (по формуле).

В полете в безопорной фазе какие бы движения прыгун ни делал, он не может изменить путь движения ОЦМ тела по параболической кривой. В то же время по отношению к движению ОЦМ тела можно перемещать любые части тела, их центры тяжести. При этом перемещения центров тяжести одних частей тела в одном направлении в силу взаимной компенсации (уравновешивания) вызывают перемещения других в противоположном направлении.

Техника прыжков в длину. Прыжок в длину состоит из разбега отталкивания, полетной фазы и приземления. Все эти части прыжка органически взаимосвязаны, однако для удобства изложения они анализируются раздельно.

Разбег. Длина разбега колеблется в пределах 40—45 м у мужчин и 30—35 м у женщин. Обычно она устанавливается в зависимости от индивидуальных особенностей прыгунов, и в первую очередь от способностей быстрее или медленнее набирать скорость в разбеге. Количество беговых шагов в разбеге достигает 19—24 у мужчин и 18—22 у женщин.

В настоящее время используют два варианта разбега. В первом варианте прыгун быстро начинает разбег и, пробежав примерно ²/₃ всего расстояния разбега или немного меньше, достигает почти наивысшей скорости, после чего скорость разбега увеличивается «атакующим» характером набегания. В другом варианте прыгун начинает разбег относительно спокойнее, наращивает скорость до конца разбега, где она достигает максимума. В таком разбеге облегчается наращивание скорости равномерным ускорением, но усложняется сочетание увеличения скорости в разбеге с подготовкой к отталкиванию.

Очень важно до последнего шага сохранять правильную технику бега.

Во время разбега туловище прыгуна наклонено вперед, особенно в начале ускорения (35—40°). По мере развития скорости наклон уменьшается (75—80°). При последнем шаге туловище должно быть в вертикальном положении.

Подготовка к отталкиванию. В выполнении последних шагов разбега перед отталкиванием можно отметить особый ритм. На 4—2-м последних шагах ОЦМ тела снижается путем увеличения шагов и сгибания маховой ноги при последнем шаге перед отталкиванием. Эти шаги выполняются в своеобразном ритме, что облегчает переход к отталкиванию и способствует его усилению. Суть этого ритма — в усиливающихся отталкиваниях при выполнении шага с толчковой ноги на маховую. При этом 4-й (от доски) шаг делается больше 5-го на 5—15 см, увеличивается также предпоследний шаг, а последний шаг укорачивается.

Особое значение в подготовке к отталкиванию имеет последний, предтолчковый, шаг.

Известно, что увеличение предпоследнего шага и подседание на опорной (маховой) ноге в момент окончания предпоследнего и начала последнего шага позволяют прыгуну начать повышение ОЦМ еще в предтолчковой фазе за счет активного выпрямления опорной ноги. В последнем шаге ОЦМ вначале поднимается незначительно, а затем круто переходит по дуге вверх в момент толчка. Это повышает эффективность отталкивания за счет использования созданной вертикальной скорости. Она же уменьшает тормозящий эффект при переходе от разбега к толчку. Для отталкивания нога ставится ОЦМ на брусок возможно быстрее, при этом Последний шаг будет короче предпоследнего (обычно на 20—30 см).

Для отталкивания толчковая нога ставится на брусок выпрямленной в колене до 170—172°. Она ставится быстрым движением вверху вниз-назад по отношению к туловищу, ближе к проекции ОЦМ. Поэтому при постановке ноги на брусок угол между горизонтальной линией и линией опускающейся толчковой ноги постепенно увеличивается. По отношению же к грунту нога ставится на брусок всегда вниз-вперед. Угол между бедром и голенью толчковой ноги также увеличивается.

Если при разбеге туловище наклонено вперед, то при постановке ноги на брусок оно должно принять вертикальное положение. Это позволит прыгуну стремительнее пройти вперед на толчковую ногу, быстрее расположить вес тела на опоре, перейти к заключительной фазе отталкивания и направить усилия вверх.

Отталкивание. Сильное и быстрое отталкивание, подбрасывающие прыгуна вперед-вверх, в значительной мере определяется правильной постановкой ноги на брусок и самим отталкиванием. В момент соприкосновения толчковой ноги с бруском угол между ногой и дорожкой примерно равен 65—68°. Ногу на место отталкивания прыгун ставит очень быстро, активным, как бы загребающим движением. Кроме того, ускоренная постановка ноги на брусок способствует сохранению горизонтальной скорости, так как сокращается расстояние между проекцией ОЦМ и опорой в момент постановки ноги на брусок.

Быстрота отталкивания в значительной мере зависит от скорости взмаха ногой. Туловище, если оно было несколько отклонено (до 2—3°), в момент соприкосновения толчковой ноги с бруском переходит в вертикальное положение в фазе небольшого сгиба опорной ноги. Продолжая движение вперед (в это время ОЦМ перемещается вперед-вверх), прыгун заканчивает мах ногой.

В эффективном выполнении движения маховой ногой при отталкивании основную роль играет величина вертикального перемещения тазобедренного сустава, а вместе с тем и высота подъема бедра этой ноги. Изменение угла сгибания маховой ноги в коленном суставе в процессе всего отталкивания должно быть минимальным.

Одновременно с этим выполняются движения руками: взмах сильно согнутой рукой, одноименной маховой ноге, в сторону и несколько назад и энергичный взмах вперед-вверх и слегка внутрь другой рукой.

Полетная фаза. После отталкивания прыгун переходит в полетную фазу, описывая ОЦМ траекторию по баллистической кривой. Значительное превышение горизонтальной скорости над вертикальной нарушает наиболее эффективный угол вылета. У сильнейших прыгунов мира этот угол иногда достигает 25°. Обычно же он равен 18—23°.

Полетную фазу прыжка можно разделить на взлет, продолжение полета с движениями, соответствующими одному из трех способов прыжка («согнув ноги», «прогнувшись» и «ножницы»), к приземление.

Взлет в основном одинаков во всех способах прыжков в длину.

После отталкивания толчковая нога остается несколько сзади и затем начинает сгибаться в колене за счет движения бедра вперед и закидывания голени назад. Одновременно маховая нога начинает разгибаться за счет опускания бедра и движения голени по инерции вперед.

Тотчас же после вылета туловище находится примерно в том же положении, что и после отталкивания. Руки несколько опускаются и поддерживают равновесие. Это переходное положение, называемое «полетный шаг», прыгун принимает вскоре после вылета. Оно продолжается не более первой четверти длины прыжка. Полетный шаг завершается «ножницами», прогибанием туловища или сгибанием ног. В соответствии со способами прыжка могут быть некоторые особенности и в полетном шаге. Однако основная структура движений в шаге неизменна.

Прыжок способом «согнув ноги». Этот способ наиболее прост и естественен и поэтому используется в начальном обучении. Новички без предварительного обучения прыгают в длину именно этим способом. Сделав взлет в шаге, надо ногу, находящуюся сзади, подтянуть к передней и приблизить обе ноги к груди. Не следует слишком наклонять туловище в этом положении. Примерно за 0,5 м до приземления ноги почти полностью выпрямляются. Руки, продолжая начатое движение, опускаются вниз-назад. Это компенсаторное движение способствует лучшему разгибанию голеней перед приземлением и сохранению устойчивости.

Серьезный недостаток прыжка данным способом заключается в возможном увеличении момента вращения вперед после вылета. Даже малозаметное вращение, полученное после отталкивания, значительно усиливается. Сгибая ноги и наклоняясь к ним, прыгун уменьшает радиус вращения, а следовательно, теряет устойчивость. Выпрямление туловища и поднимание рук вверх для предотвращения потери устойчивости при этом способе не так эффективны, как при других способах прыжков в длину.

Прыжок способом «прогнувшись». Прыжок способом «прогнувшись» выполняется следующим образом: после взлета в шаге прыгун опускает маховую ногу вниз-назад, присоединяя ее к толчковой, которая к этому моменту немного продвинулась вперед. Таким образом, обе ноги оказываются несколько позади: маховая больше выпрямлена, а толчковая сильно согнута в коленном суставе. Одновременно таз продвигается вперед (относительно ОЦМ), и прыгун прогибается в поясничной и грудной области. Этому движению способствует быстрое отведение полусогнутых рук в сторону-назад или назад-вверх — в стороны.

Прогнувшись, прыгун, пролетает примерно половину полетной фазы. Полет в такой позе он ощущает как паузу. Недостаток способа «прогнувшись» заключается в том, что прыгун нередко начинает прогибаться еще при отталкивании. Но эта ошибка свойственна только тем прыгунам в длину, которые не полностью освоили технику прыжка. Думая о предстоящем прогибе, такие прыгуны начинают его еще в опорном положении, в результате чего снижается эффективность отталкивания. Если же техника совершенна, прогиб делается в полетной фазе и подготовка к приземлению выполняется своевременно, то этот способ прыжка весьма эффективен.

Прыжок способом «ножницы». Этот прыжок более эффективен за счет сохранения координационной структуры бегового шага в переходе от разбега к отталкиванию и в движениях полетной фазы. Название «ножницы» неточно отражает характер движений. В полете нет движений выпрямленными ногами навстречу друг другу. В этом прыжке ноги совершают такие же (но более размашистые) движения, как при беге, делая 2¹/₂ шага. Поэтому иногда прыжок этим способом называется «прыжок с бегом по воздуху».

Прыжок способом «ножницы» совершается так: из положения «шага» в полете маховая нога, выпрямляясь, опускается (таз в это время продвигается вперед), а толчковая подтягивается вперед. Продолжая эти движения, маховая нога двигается назад, «забрасывая» голень в конце движения, а толчковая одновременно выносится (бедром) в согнутом положении вперед. Опускание маховой ноги сопровождается выведением таза вперед и наклоном туловища назад. После этого левая нога опускается и далее отводится назад. В это же время правая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед. Вслед за этим маховая нога (левая) в сильно Вогнутом положении выносится вперед и затем, выпрямляясь перед приземлением, присоединяется к толчковой. С выносом вперед ног туловище наклоняется вперед, что повышает эффект приземления.

После вылета в шаге руки поднимаются вверх и разносторонними круговыми движениями поддерживают равновесие. С опусканием маховой ноги разноименная (левая) рука, выпрямляясь до конца в локтевом суставе, отводится назад и через сторону вверх. Другая рука, согнутая в конце отталкивания, выпрямляется вперед и в сторону и затем идет вверх. Вместе с руками плечи прыгуна поворачиваются навстречу движению таза, что также способствует сохранению равновесия прыгуна. После выноса ног вперед, опускания рук и плеч происходит приземление. Все движения в прыжке, как и в беге, естественно следуют одно за другим и координационно вытекают из разбега. В этом наибольшая ценность прыжка способом «ножницы».

Наиболее эффективен прыжок способом «ножницы» при далеких прыжках — 6 м и более у женщин и 7 м и более у мужчин.

Нередко способом «ножницы» прыгают с прогибом в грудной и поясничной области, чтобы противодействовать вращению тела вперед и эффективнее выполнить приземление.

Приземление. Правильное приземление имеет большое значение для дальности прыжка. Немало прыгунов не достигают своих лучших результатов только из-за плохого приземления.

При всех способах прыжка незадолго до приземления необходимо поднять бедра вверх-вперед с высоким подниманием колен так, чтобы пятки были лишь немного ниже таза. При этом туловище не должно чрезмерно наклоняться, так как затруднится активное поднимание ног вверх.

Приземление осуществляется одинаково при всех способах прыжка в длину. Как только стопы коснутся песка, начинается сгибание ног, смягчающее приземление и передвигающее ОЦМ вниз-вперед, пока прыгун не перейдет через опору.

В варианте приземления «сидя» при подготовке к приземлению прыгун меньше наклоняет туловище вперед, но активнее поднимает ноги вверх. Это движение прыгуна начинается почти в тот момент, когда ОЦМ достигает своего начального уровня полета, т.е. той высоты, которая была в момент окончания отталкивания. Выполняя приземление, прыгун подает таз и ноги несколько вперед, разгибаясь в тазобедренных суставах. Выбрасывая ноги, прыгун может коснуться ими песка ближе к точке пересечения траектории ОЦМ с грунтом.

В варианте приземления в группировке прыгун, поднимая ноги вверх, одновременно наклоняет туловище вперед.

Чем больше тело прыгуна наклонено перед приземлением, тем труднее ему поднять ноги до горизонтального положения. Таким образом, приземляясь в группировке, прыгун не может приблизиться к теоретически возможной точке приземления. Основные способы выхода вперед после приземления таковы: очень глубокое приседание с энергичным движением рук; приземление на ноги, расставленные на ширину плеч, что позволяет глубже опустить ОЦМ за счет еще большего сгибания и поворота туловища, повернутого направо или налево между коленями; способ, аналогичный первому, но с последующим переходом через опору посредством выведения таза вперед-вниз и падения стоя. Продолжая падение вниз (ОЦМ опускается еще ниже), а значит, и несколько вперед, прыгун проходит критическую точку возможного падения назад.

Прыжки в высоту с разбега. Прыжок способом «перешагивание». Разбег при выполнении прыжка осуществляется сбоку под углом 30—40°. Отталкивание совершается на расстоянии 70—80 см от проекции планки дальней к ней ногой. Оттолкнувшись, прыгун взлетает вверх, удерживая туловище в вертикальном положении; маховую ногу, слегка согнув в колене, поднимает повыше, толчковая нога свободно опущена вниз. Над планкой маховая нога выпрямляется, а затем энергично опускается за планку, делая «перешагивание». При этом туловище сильно наклоняется вперед и к планке. Одновременно толчковая нога с повернутой кнаружи стопой переносится через планку дугообразным движением. Спортсмен приземляется на маховую ногу.