Парные упражнения

Упр. 1.Спортсмены, стоя лицом друг к другу на расстоянии вытянутой руки и взявшись за руки, преодолевая сопротивление, поочередно их сгибают и выпрямляют.

Упр. 2.Спортсмен поднимает руки вверх, его партнер удержи­вает их, применяя силу.

Упр. 3.То же, но первый спортсмен опускает руки вниз.

Упр. 4.Первый спортсмен сидит на полу, руки в стороны. Парт­нер стоит сзади него и, упираясь коленом в спину, держит его за руки. Первый старается свести руки вперед.

Упр. 5.То же, но первый спортсмен старается развести руки в стороны.

Упр. 6.Спортсмен, стоя ноги врозь, руки вверх, старается опу­стить прямые руки вниз, его партнер оказывает сопротивление.

Упр. 7.Спортсмен стремится поднять руки вверх, его партнер оказывает ему сопротивление.

Упр. 8.Спортсмен стремится опустить руки вниз, а затем под­нять их вверх, преодолевая сопротивление партнера.

Упр. 9.Спортсмен, преодолевая сопротивление партнера, сги­бает руки в локтевых суставах.

Упр. 10.Спортсмены стоят лицом друг к другу и держатся за руки. Первый спортсмен стремится поднять руки вверх, второй ока­зывает ему сопротивление.

Упр. 11.То же, но руки за головой, локти в стороны.

Упр. 12.Спортсмен в упоре лежа сгибает и разгибает руки, партнер держит его за ноги. (В пояснице не прогибаться.)

Упр. 13.Спортсмен, лежа на спине, на прямых руках держит партнера, сгибая и разгибая руки.

Для этой же цели используются комплексы упражнений с на­бивными мячами, эспандерами и резиновыми амортизаторами.

Скоростно-силовые упражнения специаль­ного воздействия, способствующие развитию динамической силы рук и плечевого пояса.

Упр. 1.Метание камней, гранаты, теннисного мяча.

Упр. 2.Метание копья.

Упр. 3.Метание предметов с разбега.

Упр. 4.Метание теннисных мячей в прыжке.

125

Упр. 5.Метание теннисных мячей в прыжке через сетку.

Упр. 6.Удары по волейбольному мячу в тренировочную стенку

(рис. 78).

Упр. 7.Удары по подвесному мячу в прыжке (рис. 79).

Упр. 8.Удары по мячу, подброшенному самим занимающимся в прыжке (рис. 80).

(Примерные скоростно-силовые упражнения общего и специ­ального воздействия, направленные на развитие силы мышц ног и прыгучести, приведены ниже.)

Упражнения общего и специального воздей­ствия для развития силы и подвижности кистей.

Упр. 1.Напряженное сжимание и разжимание пальцев.

Упр. 2.Пружинистое разгибание кисти одной руки с помощью пальцев второй руки.

Упр. 3.Напряженное сгибание и разгибание кисти.

Упр. 4.Приведение и отведение кисти.

Упр. 5.Вращение кисти.

Упр. 6.Из положения руки над головой (пальцы сцеплены) дви­жения кистями рук вперед-вверх при наклонах вправо и влево.

Упр. 7.Напряженное сжимание и разжимание пальцев при положении рук: в стороны, вверх, вперед, вниз.

Упр. 8.Пружинящие движения при упоре пальцев левой руки в пальцы правой.

Упр. 9.Отжимание от стенки, стоя под углом 45—50°.

Упр. 10.Отжимание из положения в упоре лежа.

Упр. 11.Отжимание из положения в упоре лежа с опорой но­гами о гимнастическую скамейку.

Упр. 12.Отталкивание от стенки пальцами, стоя под углом 50—60°.

Упр. 13.Отталкивание пальцами в положении упора лежа.

126

Упр. 14.Отталкивание пальцами из положения в упоре лежа с опорой о гимнастическую скамейку.

Упр. 15.Отталкивание (одновременно) носками стоп и пальца­ми в положении упора лежа.

Упр. 16.Сжимание теннисных мячей.

Упр. 17.Сжимание пружинных гантелей.

Упр. 18.Поднимание и опускание груза с помощью вала, к ко­торому тросиком крепится отягощение.

Упр. 19.Имитация волейбольных передач набивными мячами различного объема и веса (высота таких передач от 10 до 30 см).

Методические указания.Все приведенные упражнения следует проводить с возрастающей интенсивностью и чередовать с упражнениями на расслабление мышц рук. Вес груза и сложность упраж­нений необходимо подбирать в соответствии с физической подго­товкой и возрастом спортсменов.

Упражнения для развития общей выносли­вости.

Упр. 1.Длительный бег в среднем темпе.

Упр. 2.Кроссовые пробежки по пересеченной местности.

Упр. 3.Лыжные кроссы.

Упр. 4.Плавание на средние дистанции.

Упр. 5.Игра в бадминтон в течение продолжительного времени.

Упр. 6.Игра в баскетбол.

Упр. 7.Игра в гандбол.

Упр. 8.Игра в футбол.

Упражнения специального воздействия для развития скоростно-силовой (прыжковой) вы­носливости.

Упр. 1.Подскоки на месте.

Упр. 2.Подскоки с продвижением вперед.

Упр. 3.Подскоки на месте на одной ноге.

Упр. 4.Подскоки на одной ноге с продвижением вперед.

Упр. 5.Перепрыгивания через набивные мячи с отталкиванием от опоры двумя ногами.

Упр. 6.То же, с отталкиванием одной ногой.

Упр. 7.Многократные прыжки-подскоки с доставанием баскет­больной корзины или щита.

Упр. 8.Многократные прыжки-подскоки с доставанием подве­шенных на различной высоте мячей (рис. 81).

Упражнения специального воздействия, спо­собствующие комплексному развитию силы, бы­строты и выносливости при выполнении напада­ющих ударов.

Упр. 1.Подскоки на месте с ударом по подвесному мячу (рис. «2).

Упр. 2.Прыжки с разбега с ударом по подвесномумячу (рис. 83).

Упр. 3.Многократные удары по мячу через сетку; мячи набра­сываются партнером, стоящим на противоположной стороне.

127

Упр. 4.Серии нападающих ударов (по 8—12 в каждой) с мес­та; мячи подбрасываются партнером.

Упр. 5.Серии нападающих ударов (по 6—10 в каждой) с разбе­га; мячи набрасываются партнером.

Упр. 6.Многократные удары через сетку с коротких и лрострельных передач.

Упражнения общего воздействия для разви­тия быстроты и скорости передвижений.

Развитие быстроты реагирования и скорости передвижений связано у волейболистов с передвижениями по площадке в ответ на разнообразные зрительные сигналы.

Однако, как известно, все упражнения, способствующие быст­рым движениям, имеют прямое воздействие и на специфическое проявление быстроты в избранном виде спорта. Вот почему для развития этого качества используются упражнения как общего, так и специального воздействия.

Упр. 1.Бег в переменном темпе.

Упр. 2.Бег с ускорениями.

Упр. 3.Бег с прыжками.

Упр. 4.Бег с подниманием маховой ноги.

Упр. 5.Бег с захлестывающим движением ноги назад.

Упр. 6.Прыжки в длину с разбега.

Упр. 7.Прыжки вверх прогнувшись, ноги врозь, в чередовании с бегом.

Упр. 8.Бег в чередовании с поворотами туловища.

Упр. 9.Бег в чередовании с прыжками и вращением вокруг вертикальной оси на 90, 180, 360°.

Упр. 10.Перемещения вправо и влево приставными шагами.

Методические указания.Большинство приведенных упражне­ний выполняется по зрительным и слуховым сигналам тренера.

128

Упражнения специального воздействия для развития быстроты и скорости передвижений.

Упр. 1.Передвижения различными способами в разнообразных направлениях по зрительным и слуховым сигналам тренера.

Упр. 2.Имитация разбега для нападающего удара на предель­ной скорости.

Упр. 3.Имитация блокирования при передвижении вдоль сетки.

Упр. 4.Быстрые передвижения с последующей имитацией паде­ний и бросков.

Упр. 5.Предельно быстрые ударные движения по мячу без прыжка.

Упр. 6.То же в прыжке.

Упр. 7.Сочетание имитации блокирования, нападающих уда­ров и падений по методу круговой тренировки.

Упр. 8.Нападающие удары с коротких и прострельных передач, выполняемых партнером.

Упражнения общего воздействия для разви­тия прыжковой ловкости.

Развитие ловкости у волейболиста осуществляется главным об­разом в двух направлениях: во-первых, необходимо развивать так называемую прыжковую ловкость, связанную с умением владеть своим телом в безопорном положении; во-вторых, волейболисту нужно совершенствовать акробатическую ловкость, которая прояв­ляется в бросках, падениях, перекатах и кульбитах во время игры в защите.

Упр. 1.Прыжок прогнувшись с подкидного мостика.

Упр. 2.То же, но спиной вперед.

Упр. 3.Прыжок с подкидного мостика с группировкой в воз­духе.

Упр. 4.Прыжок с подкидного мостика с фиксацией положения:

ноги врозь, руки в стороны.

Упр. 5.Прыжок с подкидного мостика с доставанием ног руками.

Упр. 6.Прыжок с подкидного мостика, с вращением туловища вокруг вертикальной оси на 90, 180, 360°.

Упр. 7.Прыжки на батуте прогнувшись.

Упр. 8.Прыжки на батуте с движениями рук и ног в безопор­ном положении.

Упр. 9.Прыжки на батуте с группировкой в безопорном поло­жении.

Упражнения специального воздействия, спо­собствующие развитию ловкости в безопорном положении.

Упр. 1.Имитация нападающего удара в прыжке.

Упр. 2.То же с подкидного мостика.

Упр. 3.Имитация блокирования.

Упр. 4.То же с подкидного мостика.

Упр. 5.Похлопывание по подвесному мячу предельно возмож­ное число раз.

5 А. В. Ивойлов

129

Упр. 6.Надевание и снимание колец в прыжке.

Упр. 7.Похлопывание по подвесному мячу поочередно правой и левой руками.

Упр. 8.Удары по мячу с поворотом в воздухе на 90°.

Упр. 9.Удары по подвесному мячу с поочередным переводом вправо и влево.

Упражнения общего воздействия, способ­ствующие развитию акробатической л о в к о с т и.

Упр. 1.Поднимание и опускание туловища из положения лежа без помощи рук.

Упр. 2.Приземление на руки из положения стоя.

Упр. 3.То же, но из положения стоя спиной вперед с пово­ротом.

Упр. 4Из положения стоя падение спиной вперед с приземле­нием на руки.

Упр. 5.Имитация падения-переката на спину.

Упр. 6.Группировка и перекаты на спине.

Упр. 7.Имитация переднего броска.

Упр. 8.Кувырок боком.

Упр. 9.Имитация переката после перемещения в сторону.

Упр. 10.Кувырок назад и вперед.

Упр. 11.Имитация передачи с падением-перекатом.

Упр. 12.Из положения стоя падение с поворотом назад и при­земление на руки.

Упр. 13.Приземление на руки, плечо, спину после передвиже­ния вперед.

Упр. 14.«Колесо».

Упр. 15.«Арабское сальто».

Методические указания.Большинство из приведенных упраж­нений выполняется на гимнастических матах.

Упражнения специального воздействия, спо­собствующие развитию акробатической ловко­сти.

Упр. 1.Имитация передачи с падением-перекатом на спину.

Упр. 2.Имитация приема мяча с отталкиванием от опоры и приземлением на таз — спину.

Упр. 3.То же, но с передвижением в сторону.

Упр. 4.Перекат боком.

Упр. 5.То же, но с имитацией приема мяча.

Упр. 6.Выбрасывание мяча с последующим перекатом.

Упр. 7.Прием мяча, наброшенного партнером, с последующим

перекатом.

Упражнения общего воздействия для развития гибкости.

Увеличение подвижности в суставах и амплитуды движений связано с развитием гибкости. Упражнения, развивающие гибкость, носят в занятиях волейболиста характер общего воздействия.

130