3. Развитие выносливости

Выносливость - способность совершать работу без изменения качественных и количественных показателей работоспособности, т.е. без снижения ее результатов длительное время.

Выносливость - это способность противостоять утомлению.

Показатели выносливости:

1 - время, в течение которого совершается деятельность, при этом учитывается:

а) время, в течение которого удается совершать работу без снижения заданного уровня эффективности;

б) время предельно возможного выполнения работы - «до отказа»;

2 - в упражнениях циклического характера, направленных на преодоление расстояния:

а) минимальное время преодоления заданной дистанции;

б) общая протяженность дистанции, которую удается преодолеть в заданное время (например, 12-минутный беговой тест, часовой бег и т.д.);

3 - в серийно повторяемых упражнениях ациклического и комбинированного характера - суммарное число повторений в заданное время;

4 - в сложнокоординированных формах двигательной активности с учетом эффективности атакующих и оборонительных действий (игры, единоборства) степень сохранения и изменения двигательной активности);

5 - стабильность технически правильного выполнения действия;

6 - состояние функциональных возможностей организма, которые лимитируют проявление выносливости.

Факторы, определяющие проявление выносливости:

1) Личностно-психические: сила мотива (определяется значимостью цели), устойчивостью установки на результат деятельности, волевые качества), целеустремленность, настойчивость, выдержка, способность терпеть внешние и внутренние ощущения.

2) Биоэнергетические: объем величины энергетических ресурсов организма (гликоген, АТФ, КрФ и т.д.), функциональные возможности систем кровообращения и дыхания, аэробного и анаэробного механизмов энергообеспечения и пр.

3) Факторы эмоциональной устойчивости, позволяющие сохранять активность функциональных систем организма при неблагоприятных сдвигах в его внутренней среде (нарастание кислородного долга, повышение концентрации молочной кислоты, повышение кислой реакции крови и т.д.).

4) Факторы функциональной экономичности.

5) Возрастные факторы: мальчики 8-9; 10-11; 12-13 лет; девочки 11-12 лет сенситивные периоды. Оптимальный возраст 25-30 лет. Снижение - после 40 лет.

Типы выносливости:

1. Общая выносливость:

а) в широком смысле - совокупность функциональных свойств организма, составляющих неспецифическую основу проявлений выносливости в различных видах деятельности;

б) в узком смысле - способность к продолжительной работе умеренной мощности (в рамках аэробного обмена).

2. Специфическая выносливость:

а) скоростная выносливость - способность противостоять утомлению при выполнении упражнений скоростного характера, при значительном кислородном голоде; определяется величиной кислородного долга, устойчивость к гипоксии.

Показатели: время, в течение которого удается поддерживать заданную скорость, темп движений; соотношение скоростей, достигаемых на первой и второй частях дистанции.

б) силовая выносливость: способность противостоять утомлению при многократном или длительном воспроизведении силовых усилий.

Показатели: число возможных повторений контрольного упражнения, выполняемого «до отказа» (с отягощением не менее 30 % от индивидуального максимума). Различают статическую и динамическую силовую выносливость.

в) координационно-двигательная выносливость - способность длительное время выполнять сложнокоординационную деятельность на уровне ее индивидуального развития.

Задачи и средства развития общей выносливости.

Задачи: развитие общей аэробной выносливости, повышение общего уровня работоспособности к различным видам двигательной деятельности.

1. циклические упражнения умеренной, большой и переменной интенсивности (аэробное энергообеспечение мышечной работы).

2. Дыхательные упражнения:

а) направленные на увеличение подвижности грудной клетки, силы дыхательных мышц, увеличение объема легких и т.д. (например, парадоксальная гимнастика Стрельниковой);

б) постановка рационального дыхания в покое и при выполнении физических упражнений (использование носового, ротового и смешанного дыхания, грудо-диафрагмального дыхания; акцентирование выдоха, соподчинение фаз дыхательного цикла и фаз двигательных действий);

в) «гиповентиляционная тренировка» - волевая регуляция, урежение частоты дыхания (дыхательная гимнастика по Бутейко);

г) направленное использование факторов внешней среды (горные условия, высокая температура окружающей среды, сочетание физических упражнений и воздействия низких температур и т.д).

Методы и параметры нагрузки, используемые для развития общей выносливости.

1. Методы непрерывного упражнения:

а) со стандартной нагрузкой;

б) с переменной нагрузкой («фартлек», «кондиционный кросс»);

в) «круговая тренировка» по методу непрерывного упражнения.

Параметры нагрузки:

а) субкритическая скорость - кислородный запрос меньше аэробных возможностей (МПК), кислородного долга нет (ЧСС 120-140 уд/мин; время прохождения 1 км 5-7 мин 150-200 м/мин);

б) критические скорости - кислородный запрос равен аэробным возможностям (МПК, ПАНО), кислородного долга нет (ЧСС 140-160 уд/мин).

Продолжительность нагрузки большой мощности - от 5 до 30 мин., умеренной мощности - более 30 минут.

2. Метод интервального упражнения:

а) со стандартной нагрузкой (методы повторного и повторно-серийного упражнения);

б) с переменной нагрузкой (прогрессирующей, убывающей, варьирующей);

в) «круговая тренировка» по методу интервального упражнения.

Параметры нагрузки:

1 - интенсивность - субмаксимальной мощности, с надкритической скоростью, кислородный запас превышает аэробные возможности, работа в условиях кислородного долга за счет анаэробных поставщиков энергии, ЧСС до 170-180 уд/мин;

2 - продолжительность каждой повторно воспроизводимой работы - 1-2 мин;

3 - продолжительность интервала отдыха между повторениями нагрузки 3-4 минуты (ЧСС до 110-120 уд/мин);

4 - число повторений - от 3 до 10.

Задачи и средства развития специфической выносливости

Задачи: развитие скоростной, силовой и координационно-двигательной выносливости до уровня, необходимого для определенного вида деятельности (трудовой, военной, спортивной).

Средства:

1 - «целевые упражнения», являющиеся компонентами определенного вида деятельности (в базовом физическом воспитании - упражнения, по которым предусмотрено выполнение учебных нормативов; в спортивной практике - соревновательные действия; в профессионально-прикладной подготовке - тестовые упражнения по выявлению уровня развития профессионально значимых качеств;

2 - специально-подготовительные упражнения - упражнения, в которых моделируются определенные параметры «целевых» упражнений, компоненты соревновательной или профессиональной деятельности;

3 - дополнительные средства - дыхательные упражнения: произвольная задержка дыхания, гиповентиляционная тренировка или «ступенчатое дыхание» по Бутейко, сочетание гиповентиляционной тренировки с выполнением физических упражнений;

4 - пребывание в условиях высокогорья и пр.

Группы методов избирательно направленного воздействия на отдельные факторы специфической выносливости.

1. Интервальное упражнение в анаэробно-аэробном режиме со стандартной или переменной нагрузкой:

интенсивность - 75-85 % от максимальной, субмаксимальная мощность, скорость надкритическая, кислородный запас больше аэробных возможностей, ЧСС 160-180 уд/мин;

продолжительность - 1-2 минуты;

интервал отдыха - 2-3 минуты до ЧСС 110-120 уд/мин;

характер отдыха - активный, мало интенсивный;

число повторений - по ЧСС (в конце работы - не более 180 уд/мин; в восстановительном периоде - не более 120 уд/мин.

2. Интервальное упражнение в анаэробно-гликолитическом режиме:

интенсивность - 90-95 % от индивидуального максимума;

продолжительность - от 30 сек до 2 минут;

интервал отдыха - постоянный или сокращающийся от 5-8 минут до 2-4 минут между повторениями и 10-15 минут между сериями;

характер отдыха - пассивный;

число повторений - 3-4; серий 2-6.

3. Интервальное упражнение в анаэробно-алактатном режиме (креатинфосфатный механизм энергообеспечения):

интенсивность - 90-100 % от индивидуального максимума;

продолжительность - 6-8 сек.;

интервал отдыха - между повторными нагрузками в серии 2-3 минуты, между сериями 7-10 минут;

характер отдыха - мало интенсивная работа;

число повторений - нагрузки в одной серии от 3-4 до 6-8 и более; число серий от 2-3 до 4-6.

4. Методы, направленные на совершенствование силовых свойств мышечного аппарата.

5. Методы, направленные на совершенствование специфических видов устойчивости (вестибулярной, к гипоксии и пр).

Группы методов целостного моделирования целевых упражнений, используемых для развития специфической выносливости:

1 - моделирование полного состава «целевого упражнения» с возможно равноценным замещением не освоенных элементов;

2 - постепенное увеличение продолжительности (объема) выполнения целевого упражнения;

3 - постепенное увеличение интенсивности выполнения модельно-целевых упражнений (увеличение скорости прохождения отдельных отрезков дистанции, сокращение интервалов отдыха между повторениями и т.д).;

4 - вероятное моделирование с расчетом на создание резерва выносливости (увеличение моторной плотности, продолжительности, изменение размеров площадки и т. д);

Сочетание развития различных сторон выносливости на занятии, в системе занятий, в многолетнем процессе.

На занятии: анаэробно-алактатные, анаэробно-гликолитические, аэробные.

В системе занятий (тренировочном цикле) - обратный порядок, т.к. аэробные возможности «база» для анаэробных; чередование нагрузок преимущественно анаэробной и аэробной направленности в недельном цикле. Количество занятий в неделю от 2-х до ежедневных через утомление в «фазе недовосстановления» и суперкомпенсации.

В многолетнем процессе - рост объема, затем стабилизация объема и рост интенсивности; использование нагрузок различного характера (развивающих, стабилизирующих или поддерживающих, восстановительных).

Сущность программно-целевого и дифференцированного подхода к воспитанию общей выносливости.

Программно-целевой подход ориентирует на разработку тренировки в соответствии с поставленной целью (достижением конкретного результата).

Дифференцированный подход требует соблюдения принципа дифференциации и индивидуализации тренировочных воздействий и предполагает аналитическое воздействие на различные факторы, обусловливающие проявление общей выносливости.

Последовательность действий преподавателя физической культуры:

1. Определить уровень подготовленности занимающихся к нагрузкам «на выносливость» по 6-минутному беговому тесту (например, для юношей 16-17 летнего возраста: 1 км и меньше - 1-й уровень подготовленности; 1.1-1.2 км - 2-й уровень; 1,3-1,4 км - 3-й уровень; 1,5-1,6 км - 4-й уровень; 1,7- и более - 5-й уровень подготовленности).

2. Определить объем беговой нагрузки для перехода с исходного уровня на более высокий.

Необходимо знать, что для увеличения абсолютной величины МПК на каждые 10 мл нужно выполнить объем циклической работы в аэробно-анаэробном режиме, т.е. при ЧСС 140-160 уд/мин - 2,5-3 км.

Для перехода с одного уровня на другой, более высокий МПК, нужно увеличить на 5-10 мл/мин/кг. При весе 60 кг - это составит 300-600 мл/мин.

Общий объем циклической работы для перехода на более высокий уровень подготовленности - 300 (600) : 10 х 3 = 90 (180) кг.

3. Рассчитать объем тренировочной нагрузки на одно занятие (или наоборот, исходя из объема рассчитать количество тренировочных занятий).

4. Определить индивидуальную интенсивность нагрузки, исходя из средней скорости, показанной в 6-минутном тесте (50 % - малая) (восстановительная), 60 % - умеренная (поддерживающая), 70 % - средняя (первая развивающая), 80 % - большая (вторая развивающая).

5. После выполнения соответствующего объема нагрузки, вновь выполнить беговой 6-минутный тест, от результата которого зависит, останется ли занимающийся в этой группе или переходит в другую, более высокую.

Контроль и самоконтроль за развитием различных видов выносливости.

Общая выносливость: по времени прохождения соревновательной дистанции; по длине дистанции, преодолеваемой за определенное время.

Скоростная выносливость: по времени прохождения первой и второй половины дистанции, по коэффициенту скоростной выносливости, по времени прохождения дистанции от 100 до 400 м, по количеству коротких отрезков дистанции, преодолеваемых через равные отрезки времени без снижения скорости (результата).

Устойчивость к гипоксии: по продолжительности задержки дыхания на вдохе или выдохе; по времени преодоления дистанции 300-400 м; по результатам ныряния в длину.

Эффективность тренировочного процесса: по абсолютному результату в «целевом упражнении»; по динамике результатов целевого упражнения; по показателям функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем; по индексу Руффье; по индексу Руффье-Диксона.

Формулы для расчета индексов Руффье и Руффье-Диксона:

4 х Р₁ + Р₂ + Р₃ / - 200

Индекс Руффье = ---------------------------------

10

где: Р₁ - ЧСС уд./мин в покое, сидя, после 5-минутного отдыха;

Р₂ - ЧСС уд/мин в первые 15 секунд после нагрузки;

Р₃ - ЧСС уд/мин через 1 минуту после нагрузки.

Оценка: «0» - отлично; 1-5 - хорошо; 6-10 - удовлетворительно; 11-15 - слабо:

более 15 - неудовлетворительно.

Тестовая нагрузка - 30 приседаний за 30 секунд.

ЧСС₁ - ЧСС₂ 60

Индекс Руффье-Диксона = ------------------ х -----

10 Т, где

ЧСС₁ - ЧСС уд/мин после бега;

ЧСС₂ - ЧСС уд/мин в покое;

Т - продолжительность задержки дыхания на выдохе.

Как осуществляются дозирование и нормирование нагрузок «на выносливость», контроль и самоконтроль за интенсивностью и объемом нагрузки?

Для ответа на первый вопрос смотрите стр.20-21 настоящего пособия.

Степень интенсивности нагрузки контролируется по ЧСС:

нагрузка малая - ЧСС до 130 уд/мин;

нагрузка умеренная - ЧСС 131-150 уд/мин;

нагрузка средняя - ЧСС 151-165 уд/мин;

нагрузка большая - ЧСС 166-180 уд/мин;

нагрузка максимальная - ЧСС больше 180 уд/мин.

Прогнозирование реакции сердечно-сосудистой системы на нагрузку по скорости бега:

ЧСС уд/мин = 30 х V + 52, где

V - скорость бега, м/с.

Для контроля и регулирования объема нагрузки можно руководствоваться величинами восстановления ЧСС через 10 минут после окончания нагрузки:

нагрузка малая - через 10 минут после нагрузки ЧСС=ЧСС покоя;

нагрузка умеренная + 10 уд/мин к дорабочей;

нагрузка средняя + 20 уд/мин к дорабочей;

нагрузка большая + 30 уд/мин к дорабочей;

нагрузка максимальная - больше 30 уд/мин к дорабочей.

Для расчета минимальной и максимальной величин ЧСС можно использовать следующие формулы:

ЧСС мин. = 220 (180) - ЧСС покоя; ЧСС макс. = 220 - возраст.