1. Развитие силовых способностей

Силовые способности - это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила».

Сила - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет напряжения мышц.

Факторы, определяющие силовые способности:

1. Личностно-психические - психическое состояние, установка, готовность к интенсивному мышечному напряжению.

2. Центрально-нервные - частота эффекторных импульсов, сила нервных импульсов, их синхронизация; трофическое влияние ЦНС, координация расслабления и напряжения.

3. Собственно-мышечные - физиологический поперечник мышц, масса мышц, сократительные свойства мышц, активность ферментов мышечного сокращения, окислительная способность миоглобина, качество мышечной координации.

Различают различные режимы работы мышц: преодолевающий (миометрический и изокинетический), уступающий (плиометрический), удерживающий.

1. Преодолевающий режим характеризуется сокращением мышц, выполняющих работу:

а) миометрический режим - величина отягощения меньше напряжения мышц, движение происходит с ускорением;

б) изокинетический режим - величина отягощения практически соответствует напряжению мышц, движение имеет относительно постоянную скорость;

2. Уступающий режим (плиометрический) характеризуется удлинением мышц, несмотра на околопредельное или предельное напряжение.

3. Удерживающий режим характеризуется полным соответствием величины отягощения мышечному напряжению, при котором мышца проявляет максимальное напряжение, не изменяя своей длины.

Силовые способности принято подразделять на собственно-силовые, скоростно-силовые и силовую выносливость.

Собственно-силовые способности характеризуются способностью совершать действия, требующие околопредельного и предельного мышечного напряжения.

В возрастном развитии собственно силовых способностей выделяют следующие сенситивные периоды: мальчики - 13-14; 16-17 лет, девочки - 10-12 и 16-17 лет, наиболее низкий прирост с 11 до 13 лет у мальчиков и с 13 до 15 лет у девочек.

Скоростно-силовые способности характеризуются способностью совершать действия со значительным мышечным напряжением и с большой скоростью.

Разновидностью скоростно-силовых способностей является «взрывная сила». Она оценивается по градиенту силы или скоростно-силовым индексом.

Сенситивные периоды: мальчики 10-11 лет и 14-16 лет, девочки 9-12 лет.

Силовая выносливость характеризуется способностью противостоять утомлению, вызванному относительно продолжительными (непрерывными или повторяющимися) мышечными напряжениями значительной величины. Разделяют на общую и локальную.

Сенситивные периоды: мальчики 11-13 лет и 15-16 лет, девочки 9-12 лет.

Классификация «силовых упражнений» по различным критериям.

1. По направленности воздействия на различные мышечные группы: для мышц разгибателей и сгибателей позвоночного столба; разгибателей ног и рук; больших грудных мышц и т.д.

2. По режиму мышечного напряжения: динамические (ауксотони-ческий режим - сокращение, удлинение), статические (изометрические), стато-динамические.

3. В зависимости от задействованного объема мышц: локальные упражнения, региональные упражнения, упражнения общего воздействия.

4. По особенностям отягощения: упражнения с внешним отягощением (строго и не строго дозируемые), упражнения с самоотягощением (собственный вес тела, самосопротивление, «волевая гимнастика»).

Средства развития силовых способностей.

1. Основные средства общей силовой направленности (упражнения с весом внешних предметов, упражнения с весом собственного тела, упражнения с использованием тренажерных устройств общего типа, статические упражнения в изометрическом режиме).

2. Средства специфической силовой направленности (соревнова-тельные упражнения с отягощением, прыжковые упражнения, соревновательные упражнения с использованием отягощающих условий внешней среды, упражнения с использованием сопротивления упругих предметов, упражнения в противодействии с партнером, упражнения на специальных силовых тренажерах).

В выполнении большинства двигательных действий принимают участие следующие мышечные группы: мышцы рук и плечевого пояса, мышцы ног, мышцы спины и поясничной области, мышцы брюшного пресса. Предлагаемые нами упражнения не только на развитие силы, но и на подготовку к выполнению соответствующих учебных нормативов и действующего НФП. Они расположены в порядке возрастающей трудности.

Методы, используемые при развитии силовых способностей

1. Метод максимальных усилий.

2. Метод динамических усилий:

а) упражнение с многократным преодолением непредельного сопротивления до значительного утомления («до предела»);

б) упражнение с многократным преодолением непредельного сопротивления с непредельным числом повторений;

в) упражнение с многократным преодолением непредельного сопротивления с предельной скоростью.

3. Метод изометрических упражнений.

4. Метод стато-динамических упражнений.

5. Метод круговой тренировки:

а) по методу интервального упражнения;

б) по методу длительной непрерывной работы.

Методические приемы: прием помощи, прием сокращения амплитуды, прием концентрации воли, прием непрерывного выполнения упражнений.

Дозирование и нормирование интенсивности: величиной повторного максимума (ПМ), средним весом поднимаемого отягощения, в процентах к максимальному весу, количеством повторений в одном подходе по отношению к ПМ.

Дозирование и нормирование объема: количеством повторений, общим весом, поднятым за одно занятие.

Оптимальная величина отягощения для школьников 70-75 % от максимума, 8-12 ПМ.

Общая характеристика метода максимальных усилий.

Режим выполнения упражнений: величина сопротивления 1-3 ПМ; количеством повторений в одном подходе 1-3; число подходов 2-5; отдых между подходами и упражнениями 3-5 минут.

ПМ - показатель повторного максимума, применяется для обозначения максимального количества повторений упражнения, которое может выполнить занимающийся в одном подходе.

Этот метод дает хорошие результаты в увеличении силы без существенного увеличения мышечной массы. Используется хорошо подготовленными юношами не ранее чем через 4-6 месяцев регулярных занятий, не чаще 1-2 раз в неделю.

Общая характеристика метода динамических усилий.

Варианты:

а) упражнения с многократными преодолениями непредельного сопротивления до значительного утомления или «до отказа». Используется для воспитания силы на первых этапах тренировки и для развития силовой выносливости.

Режим выполнения упражнений: величина сопротивления - больше 10 ПМ, количество повторений в одном подходе - «до предела», количество подходов 1-3, отдых между подходами 3-5 минут, между упражнениями 5-6 минут.

При направленности занятий на развитие силовой выносливости интервалы отдыха сокращаются до 2-1 минут;

б) упражнения с многократным преодолением непредельного сопротивления и с непредельным числом повторений является основным для развития силы и увеличения мышечной массы.

Режим выполнения упражнений: величина сопротивления 8-10 ПМ, количество повторений в одном подходе 6-8 раз, число подходов 2-3. Отдых между подходами 2-3 минуты, между упражнениями 5-6 минут;

в) упражнение с многократным преодолением непредельного сопротивления с предельной скоростью. Применяется для развития скоростно-силовых качеств. Упражнение выполняется в условиях дефицита времени.

Варианты:

а) выполнение максимального количества повторений упражнения в определенный промежуток времени (30-60 с);

б) выполнение определенного количества повторений упражнения (например, 10 раз) в минимальный промежуток времени. Упражнение выполняется без отягощения или с отягощением до 30 % от максимального.

Общая характеристика метода изометрических напряжений.

Изометрические напряжения рекомендуется выполнять при различных углах сгибания конечностей и туловища. Комплекс изометрических упражнений может включать до 6 упражнений (по 2 для мышц ног, рук, туловища). Каждое статическое напряжение выполняется на вдохе и длится не более 5-6 с. Усилие нарастает постепенно и достигает максимума к 3-4 секунде. Усилие повторяется 2-3 раза с интервалом 2-3 секунды, отдых между упражнениями 1-3 минуты.

Изометрической тренировке должна предшествовать 15-20 минутная разминка из 4-5 упражнений, выполняемых с большой амплитудой движений и с возрастающей интенсивностью. Общая продолжительность изометрической тренировки 10-15 минут.

Варианты:

а) с непредельным напряжением, напряжение 60-70 % от максимального;

б) с субмаксимальным напряжением, напряжение 90-95 % от максимального.

Характеристика метода динамо-статических упражнений.

Это силовые упражнения, в которых сочетаются элементы динамических и изометрических упражнений, например, подтягивание на перекладине, приседание со штангой с 3-4 остановками в промежуточных положениях. В случае специальной подготовки к статическим напряжениям рациональна следующая последовательность: сначала используются упражнения динамического характера - это обеспечивает быстрый рост силы, затем все чаще включаются статические «задержки» - это развивает способность к волевой концентрации усилий.

Характеристика комплексно-круговой тренировки.

Комплексно-круговая тренировка включает ряд дозируемых упражнений избирательного или общего воздействия на организм, которые выполняют в определенной последовательности по кругу. В комплекс круговой тренировки подбираются упражнения на различные мышечные группы.

Прежде чем приступить к круговой тренировке, упражнение хорошо разучивается и определяется максимальное число повторений - ПМ, по формуле: 30 секунд упражнение и 30 секунд отдых. Тренировка начинается с 50 % повторного максимума и прохождения одного круга.

Повышение нагрузки проводится за счет увеличения количества повторений упражнения на каждой станции, сохраняя то же время прохождения круга; сокращением времени прохождения круга при неизменном объеме упражнений; увеличением количества кругов; применением дополнительного отягощения к собственному весу тела и т.д.

Определение объема и интенсивности нагрузки при развитии силовых способностей.

Объем нагрузки определяется:

а) общим весом, поднятым за одно тренировочное занятие. Оптимальная величина - индивидуальна. Ориентиром могут служить следующие показатели (для юношей 15-17 лет): 2-3 тонны - нагрузка малая; 4-6 тонн - средняя; 6-8 т - большая; 9-10 т - максимальная.

б) в процентах от максимального результата - количества повторений в одном подходе: малая нагрузка - 60-70 %, средняя - 70-80 %, большая - 80-90 %, максимальная - 95-100 %.

Интенсивность нагрузки определяется:

а) по частоте сердечных сокращений: ЧСС до 130 уд./мин - нагрузка малая; ЧСС 131-150 уд./мин. - умеренная; ЧСС 151-165 уд./мин. - средняя; ЧСС 166-180 уд./мин. - большая; ЧСС больше 180 уд./мин. - максимальная;

б) режим работы:

1. предельный - 100 % от максимального (1 ПМ);

2. околопредельный - 90-99 % (2-3 ПМ);

2. большой - 80-89 % (4-7 ПМ);

2. умеренно-большой - 70-79 % (8-12 ПМ);

3. средний - 60-69 % (13-18 ПМ);

4. малый - 50-59 % (19-25 ПМ);

5. очень малый - 40-49 % (25-30 ПМ);

- 30-39 % от максимального (свыше 30 ПМ).

Методические рекомендации:

При совершенствовании скоростно-силовых качеств целесообразно 60 % упражнений выполнять в преодолевающем режиме, 30 % - в уступающем режиме и 10 % - в статическом (изометрическом) режиме.

В видах спорта, требующих преимущественного проявления выносливости, рекомендуется следующее сочетание упражнений, направленных на совершенствование различных силовых способностей: 70 % - силовая выносливость, 20 % - скоростно-силовые качества, 10 % - собственно-силовые способности (в общем объеме силовой подготовки).