3. Определение величины тренировочной нагрузки

Определить величину нагрузки занимающегося можно по тому, за какое время восстанавливается пульс. Так, при малой нагрузке это происходит обычно через 5 - 7 мин после окончания упражнений, при средней нагрузке - через 10 - 15 мин, а при высокой - пульс восстанавливается только через 40 - 50 мин.

Оценка воздействия нагрузки по частоте дыхания - после легкой работы частота дыхания составляет 20 - 25 дыхательных движений в минуту, после средней – 25 - 40, после тяжелой - более 40 дыхательных движений в минуту.

Методика определения тяжести нагрузки по изменению массы тела и динамометрии. Определить величину нагрузки можно по изменению массы тела до и после физических упражнений (при малой нагрузке масса тела может уменьшиться на 300 г, при средней на 400 - 700 г, при большой нагрузке потеря массы составит 800 г и более), а также по изменению силы мышц сгибателей кисти (ручная динамометрия) и раз­гибателей спины (становая динамометрия). Если показатель силы кисти после занятия остался без изменения или незначительно изменился, значит, нагрузка была малая, если снизился на 3 - 5 кг, то средняя, если на 6 - 10 кг и более - нагрузка большая.

По становой динамометрии: если показатель мало изменился, то нагрузка была легкой, при средней нагрузке он уменьшается на 5 - 15 кг, при тяжелой нагрузке - на 16 - 20 кг и более.

Самоконтроль и оценку состояния центральной нервной системы можно произвести, использовав следующие доступные каждому пробы.

Например, представление о функции вегетативной нервной системы можно получить по кожно-сосудистой реакции. Определяется она следующим образом: по коже каким-либо неострым предметом, например неотточенным концом карандаша, с легким нажимом проводят несколько полосок.

небольшая

Окраска кожи Небольшое по­краснение

Оценка общего состояния и тяжести нагрузки по субъективным показателям. Для начала можно ограничиться такими показателями, как самочувствие (хорошее, удовлетворительное, плохое), сон (продолжительный, плохой). Низкая субъективная оценка каждого из этих показателей может служить сигналом об ухудшении состояния организма, быть результатом переутомления или формирующегося нездоровья.

Сон оценивается по продолжительности и глубине, но отмечаются и его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и др.). Аппетит характеризуется как хороший, удовлетворительный и плохой. Болевые ощущения фиксируются по месту их локализации, характеру (острые, тупые, режущие и т.п.) и силе проявления.

О степени общего утомления можно судить по внешним субъективным признакам, которые невозможно измерить (табл. 39) но том она фиксируется визуапьно или внутренними ощущениями.

Таблица 39