Программа поддержания хорошего уровня физической

подготовленности. Плавание для всех возрастов (по К.Куперу)

Занятия могут продолжаться от 10 - 15 до 45 - 60 мин. В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей тела: маховые и круговые движения руками, ногами; наклоны и повороты туловища и головы; приседания и выпады; простые комбинации этих движений, а также упражнения в упорах, седах, в положении лежа. Все они сочетаются с прыжками на двух и на одной ноге, с бегом на месте и небольшим продвижением во всех напраатошях, танцевальными элементами.

Особенность аэробики состоит в том, что темп движений, интенсивность обшей нагрузки задается ритмом музыкального сопровождения. В ритмической гимнастике сочетаются комплексы разнонаправленных упражнений, оказывающих неодинаковое физиологическое воздействие на организм занимающегося. Так, серии беговых и прыжковых упражнений влияют преимущественно на сердечнососудистую систему, наклоны и приседания - на двигательный аппарат, упражнения, направленные на релаксацию и самовнушение, - на центральную нервную систему.

В зависимости от подбора серии упражнений и темпа движений занятия ритмической гимнастикой могут иметь спортивную или оздоровительную направленность с совершенно различной степенью усиления функций дыхания и кровообращения, с различным характером энергообеспечения. Так, например, при серии упражнений для верхних конечностей стоя и партерного характера (в положениях лежа, сидя) ЧСС не превышает 130 - 140 удар/мин, т.е. не выходит за пределы аэробной зоны - зоны оздоровительного эффекта. В то же время танцевальные движения, темповые наклоны и приседания могут поднять ЧСС до 150 - 170 удар/мин. А серии темповых беговых и прыжковых упражнений способны превысить границу 180 удар/мин.

Все это следует учитывать при подборе музыки и отдельных серий упражнений для самостоятельного выполнения ритмической гимнастики в оздоровительных целях или в целях активного отдыха. Здесь, вероятно, не обойтись без определенной потери времени при подборе необходимого и приемлемого комплекса - от простейшего до труднейшего (табл.42) в многочисленных компьютерных , видео , аудио и печатных предложениях.

Таблица 42

Программа поддержания хорошего уровня физической подготовленности. Аэробные танцы для всех возрастов (по К. Куперу)

Но главное при этом выборе, чтобы темп и ритм движений соответствовали оздоровительной направленности занятий, чтобы тренировка носила в основном аэробный характер. Тогда наряду с улучшением функций опорно-двигательного аппарата (увеличением силы мышц, подвижности в суставах, гибкости) возможно и повышение уровня обшей выносливости. Но все же следует учитывать, что сте­пень ее изменения при занятиях аэробикой поддается самоконтролю меньше, чем при занятиях циклическими упражнениями.

Атлетическая гимнастика. В настоящее время это стройная, до деталей разработанная система физических упражнений, имеющая различные названия: бодибилдинг (строительство тела) - в англоязычных странах: культуризм - во франкоязычных. Она может иметь и соревновательную, и корригирующую, и оздоровительную направленность.

Занятия атлетической гимнастикой вызывают выраженные морфофункциональные изменения: гипертрофию мышечных волокон и увеличение физиологического поперечника мышц; рост мышечной массы, силы и силовой выносливости. Эти изменения связаны в основном с дополнительным увеличением кровотока в работающих мышцах в результате многократного повторения упражнений, что улучшает трофику (питание) мышечной ткани.

Средствами атлетической гимнастики могут служить упражнения с гантелями (5 - 12 кг), с гирями (16, 24, 32 кг), с эспандером, с металлической палкой (5 - 12 кг), со штангой, различные упражнения на тренажерах и блочных устройствах в динамическом и изометрическом режимах работы (см. гл. 8). Возможно использование веса собственного тела при множестве разнообразных силовых упражнений. Как видно из вышеперечисленных средств, многие из них могут быть использованы даже в ограниченных условиях собственной комнаты (желательно с большим зеркалом).

Методика самостоятельных занятий силовыми упражнениями с оздоровительной направленностью в целом опирается на повторный метод развития силы. Однако, используя атлетическую гимнастику в оздоровительных целях, следует иметь в виду, что получаемые существенные морфологические изменения не способствуют повышению общих резервных возможностей аппарата кровообращения и аэробной производительности организма. Кроме того, нередко возникающая задержка дыхания и натуживание при использовании значительного отягощения сопровождается большими перепадами артериального давления, что яапяется нежелательным для здоровья фактором. Эти негативные изменения могут быть в значительной мере нейтрализованы при сочетании занятий атлетической гимнастикой с упражнениями, способствующими повышению аэробных возможностей - обшей выносливости (бег, плавание, ходьба на лыжах и др.).

Поэтому следует принять за правило: занятия атлетической гимнастикой в оздоровительных целях следует начинать с ходьбы и медленного бега, затем переходить к гимнастическим общеразвивающим упражнениям для всех групп мышц (разминка). После разминки выполняется комплекс атлетической гимнастики, включающий упражнения для шеи, плечевого пояса и рук, для туловища, для мышц ног и упражнения для формирования правильной осанки. В заключительной части проводятся медленный бег, ходьба, упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

Атлетическая гимнастика полезна и женщинам. С ее помощью укрепляются опорно-двигательный аппарат и мышечная система. Особенно полезны упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и тазового дна. Используя упражнения, можно обеспечить стройное, пропорционально развитое телосложение, уменьшить или увеличить массу тела. Перечень конкретных упражнений специальной направленности широко предстаатен в литературе по атлетической гимнастике.

Спортивные и подвижные игры имеют большое оздоровительное значение. Их отличают разнообразная двигательная деятельность и положительные эмоции. Они эффективно снимают чувство усталости, тонизируют нервную систему, улучшают эмоциональное состояние, повышают умственную и физическую работоспособность. Однако, как уже указываюсь ранее, в спортивных и подвижных играх сложно регулировать общую нагрузку у каждого отдельного играющего. Определенным ориентиром могут быть только ЧСС до начал занятия и после его окончания, а также изменения массы тела.

Игровые упражнения желательно сочетать с закаливающими процедурами воздухом, солнцем, водой, проводя игры не в закрытых помещениях, а на открытых площадках.

Туризм, походы выходного дня. Организационным центром походов выходного дня в учебных заведениях является туристская секция (клуб туристов). Фактически оздоровительный туризм является не самостоятельным занятием, а самодеятельным, так как обычно проводится группой и под руководством одного из участников похода. В то же время участие в походе - занятие абсолютно добровольное, но сам поход проводится по определенным правилам, накладывающим на каждого участника вполне конкретные обязательства и ограничения. Во всяком случае, при подготовке к походу обязательна физическая и специальная туристская самоподготовка, так как любые походы требуют значительного повышения привычной дневной двигательной активности - однодневный поход обычно рассчитан на 6 - 7 ч хода.

Не следует путать оздоровительный туризм с различными видами спортивного туризма, (пеший, горный, водный и т.п.), который требует специальной серьезной подготовки и проводится по строго регламентированным правилам.

В заключение следует сказать, что все выше перечисленные средства и методики проведения занятий могут быть полностью использованы и для активного отдыха. Несколько дополняется лишь целевая задача - получить, главным образом, удовольствие, удовлетворение от проведенных занятий!