Организация занятий по аэробике
В практике аэробики используются методы непрерывной тренировки (поточное выполнение упражнений, без пауз) и интервальной тренировки с чередованием работы и отдыха, а также их комбинации в отдельных частях занятия.
Организация занятий по аэробике основывается на следующем:
При исполнении движений следует придерживаться правильной техники, что в целом выражается в требовании исключить «переразгибания», «перенапряжения», например: сохранять вертикальное положение спины, постоянно касаться пола пятками в определённых движениях, выдерживать точно вертикальное положение поднятых рук и т.п.).
Выделение отдельных «зон» физической нагрузки в зависимости от характера двигательных действий на основе общего понятия «вертикальная ударная нагрузка»:
а) безударная – движение в партере (лёжа, сидя, в смешанном упоре);
б) низкоударная – при отсутствии безопорных фаз, в контакте с опорой;
в) высокоударная – подскоки, прыжки, бег.
3. Место занятия – свободное светлое помещение, отвечающее всем санитарно-гигиеническим нормам, в расчёте не менее 4 м2 на человека, с достаточно упругим покрытием и с определённым оформлением и оснащением: зеркала, хореографический станок, коврики, степы, слайды, др.
Чаще всего продолжительность урока по аэробике 45 или 60 мин. Наиболее типичная структура занятия по аэробике включает подготовительную, основную и заключительную части.
Первая часть – продолжительностью 5-10 мин, посвящена общей разминке, разогреванию, подготовке к напряжённой и интенсивной работе. Как правило, здесь используются упражнения с изолированной работой различных звеньев тела, одновременные (одно- и разнонаправленные, поочерёдные) движения конечностями, движения туловищем, умеренное растягивание мышц и связок.
Вторая часть – продолжительностью 30-45 мин, включает несколько комплексов упражнений:
Комплекс аэробных упражнений на базе основных элементов с постепенным увеличением амплитуды движений, вовлечением в работу всё большего количества мышечных групп; темп движений поддерживается в пределах 140-160 акцентов в минуту.
Короткий комплекс движений – «заминка» 3-5 мин – направлен на постепенный переход от высокоинтенсивной работы к упражнениям силового характера с низким темпом и значительной напряженностью.
Комплекс силовых упражнений, продолжительностью 10-15 мин, для мышц туловища, плечевого и тазового пояса, ног, способствующие укреплению мышечного корсета и утилизации мышцами глюкозы. При этом используются упражнения в перемещениях собственного тела и с дополнительными отягощениями (гантелями, амортизаторами и т.п.).
Третья часть – 5-10 мин – направлена на восстановление и подготовку к последующей деятельности. Движения выполняются в спокойном темпе с максимальным (но лёгким) растягиванием мышц и связок и последующим, по возможности полным, расслаблением.
К особенностям методики проведения аэробики относятся следующие моменты:
Безопасность аэробной тренировки подразумевает как правильный подбор упражнений и составление комплексов, так и соответствующую технику исполнения, в частности:
при исполнении движений следует избегать резких движений баллистического характера;
необходима смена работающего звена или направления движения через каждые 8 счётов;
изменение амплитуды и мощности движения должно быть постепенным как в сторону увеличения, так и уменьшения.
Новые движения или способы перемещений должны выполняться в медленном темпе или даже имитироваться.
Для облегчения выполнения, эффективно использование сопровождающих команд и подсказок словом и действием – показом.
Технически правильное освоение отдельных движений и их объединение в комплексы.
На начальных этапах занятий следует составлять комплексы в соответствии с возможностями занимающихся. На последующих этапах, при достаточно совершенном владении арсеналом упражнений, возможен свободный выбор движений инструктором по ходу занятия.
Подбор музыкальных произведений и музыкальное оформление занятий должны соответствовать характеру и возрастным особенностям занимающихся, отвечать ритмичности произведения, используемого для аккомпанемента. Количество музыкальных акцентов определяет интенсивность двигательной деятельности и, соответственно, её нагрузочность. Помимо стимулятора положительного эмоционального фона, музыкальное сопровождение исполняет роль лидера, задающего ритм, темп – в целом нагрузку.
При постоянных занятиях оздоровительной аэробикой для адаптации организма занимающихся к нагрузке следует использовать заранее разработанные стандартные программы. Можно придерживаться следующих рекомендаций по продолжительности их изучения:
одну (две) недели выполнять стандартную нагрузку, разучивать танцевальные соединения и совершенствовать технику движений;
одну (две) недели повышать нагрузку за счёт увеличения продолжительности урока (до 10%). В стандартной программе следует увеличить количество повторений разных «блоков» упражнений;
две (четыре) недели продолжать повышение нагрузки, увеличив длительность урока ещё на 10% или интенсивность упражнений.
- Введение
- 1.1. Физиологические основы адаптации
- 1.2. Ганс Селье и его кодекс поведения
- 1.3. Стресс жизни
- 1.4. Альтруистический эгоизм
- 1.5. Оптимальный уровень стресса
- 1.6. Работа и досуг
- 1.7. Назначение кодекса поведения
- Контрольные вопросы
- Часть II
- Глава 2
- 2.2. «Детка»
- 2.3. Факторы воздействия на человека холодной природной водой
- Что происходит в это время в организме человека
- 2.4. Исцеляющий эффект «сознательного терпения»
- 2.5. Эффект хождения босыми ногами по земле (снегу)
- Контрольные вопросы
- Глава 3 система здоровья академика н.М. Амосова
- 3.1. Основные идеи
- 3.2. Психология и здоровье
- 3.3. Количественный подход к понятию здоровья
- 3.4. Физические нагрузки
- Контрольные вопросы
- Глава 4 натуральная гигиена
- 4.1. Краткий исторический очерк
- 4.2. Принципы Натуральной Гигиены
- Контрольные вопросы
- Глава 5 система здоровья кацудзо ниши
- 5.1. Общие сведения о системе, её создание
- 5.2. Главный двигатель крови
- 5.3. Шесть правил здоровья
- Третье правило здоровья – упражнение «Золотая рыбка».
- Четвёртое правило здоровья – упражнение для капилляров.
- 5.4. Оздоровление и восстановление функций кожи
- 5.5. Оздоровление водой
- Другие виды ванн
- 5.6. Энергетическое дыхание
- Что значит правильно дышать?
- Рациональное дыхание
- Дыхание и душевный покой
- Контрольные вопросы
- Глава 6 макробиотика
- 6.1. Макробиотика и болезни
- 6.2. Энергии Вселенной и человек
- 6.4. Макробиотика и мясо
- 6.5. Советы макробиотики по питанию
- 6.6. Равновесие души от правильного питания
- Несколько советов по макробиотическому образу жизни (в дополнение к питанию)
- 6.7. Макробиотика и пожилой возраст
- Контрольные вопросы
- Глава 7 система естественного оздоровления г.С. Шаталовой
- 7.1. На чём основана система
- 7.2. Дыхание в системе естественного оздоровления
- 7.3. Движение в системе Шаталовой
- Динамическая аутогенная тренировка
- 7.4. Видовое и целебное питание
- Особенности перехода на целебное питание
- Выбор продуктов целебного питания
- Контрольные вопросы
- Часть III оздоровительная гимнастика
- Глава 8
- Ритмическая гимнастика
- 8.1. Содержание ритмической гимнастики
- 8.2. Режим занятия
- 8.3. Организация занятий
- Контрольные вопросы
- Глава 9 шейпинг
- 9.1. Отличительные особенности
- 9.2. Методика занятий шейпингом
- 9.3. Питание при занятиях шейпингом
- Контрольные вопросы
- Глава 10 оздоровительная аэробика
- 10.1. Классификация аэробики
- 10.2. Базовая аэробика
- Организация занятий по аэробике
- Формулы для расчёта физической нагрузки:
- Музыкальное сопровождение в аэробике
- 10.3. Степ-аэробика
- 1.4. Слайд-аэробика
- 10.5. Аэробика с мячами
- 10.6. Аквааэробика
- Контрольные вопросы
- Глава 11 атлетическая гимнастика
- 11.1. Классификация упражнений
- 11.2. Общие закономерности силовой тренировки
- 11.3. Условия организации занятий
- 11.4. Особенности питания
- Контрольные вопросы
- Глава 12 оздоровительный фитнесс
- 12.1. Общие понятия
- 12.2. Специфика и особенности фитнесса
- 12.3. Средства оздоровительного фитнесса и условия занятий
- 12.4. Разработка рабочих программ
- Контрольные вопросы
- Заключение
- Список литературы
- Баландин р.К. В.И. Вернадский. – м.: Просвещение, 1987.
- Вернадский в.И. Кристаллография. – м.: Наука, 1987.
- Власов с. Время собирать плоды. – м.: Молодая гвардия, 1984.
- Золотарев ю.Г. Здоровья вам хорошего. – Новосибирск: Наука, 1993.
- Золотарев ю.Г. Постарайся быть здоровым! - сПб.: Диля,1999. – 256 с.
- Иванов п.К. Труды. – м.: Кокон, 1992
- Черкасов в.Г. Сотвори добро. – м.: Современник, 1980.
- Содержание