8.2. Режим занятия

Выбор режима связан, помимо индивидуальных особенностей занимающегося, с конкретными параметрами самих упражнений: темпом, амплитудой, напряжённостью действий, количеством повторений и паузами между сериями, общей продолжительностью работы. С учётом всех этих показателей при подборе упражнений и составлении комплексов всё же в качестве универсального следует считать реакцию на нагрузку сердечно-сосудистой системы.

За условный максимальный показатель нагрузки принимается такой, который рассчитывается по формуле «максимальная частота сердечных сокращений, равная 220 уд/мин, за вычетом возраста занимающегося». Например: для 40-летнего мужчины данный показатель будет составлять 180 уд/мин. Однако такие усреднённые цифры имеют свои зоны колебаний, связанные с индивидуальными особенностями и уровнем подготовленности занимающегося, а также «факторами риска»: избыточностью веса тела, функциональными отклонениями, психологической нагрузкой, темпераментом. Для здоровых 30-летних людей оптимальная пульсовая зона работы составляет 130-150 уд/мин; для более молодых тренированных лиц – 170-190 уд/мин.

По данным ВОЗ, целесообразны следующие уровни нагрузки: для оздоровительных видов упражнений оптимальная зона интенсивности работы в пределах 65-90 % от максимальной ЧСС для разных возрастных групп, но для начинающих – 60 %, а для достаточно подготовленных – 70-85 %.

Критерием нормы восстановления пульса у здоровых людей считаются 5-10 мин. В Р.Г. важно проводить измерения пульса и после заключительной части занятия, и после серий упражнений. В последнем случае в качестве поправки (учитывающей промежуточность измерения) прибавляют цифру 13.

Различные режимы физических упражнений, продолжительность занятия, их чередование и общее количество в недельном цикле могут привести к разным эффектам.

Для поддерживающего эффекта и сохранения занимающегося в «зоне здоровья» достаточно 2-3 занятий в неделю при средней их продолжительности 20-30 мин. Занятия могут проводиться в любое время дня, но приём пищи должен быть не позже и не раньше, чем в полтора часа по отношению к нагрузке. Пища не должна быть обильной и своим составом должна способствовать двигательной деятельности.

Для достижения тренирующего эффекта необходимы частые или продолжительные занятия: 5-6 раз в неделю по 20-30 мин или 3 раза по 45-60 мин. При этом направленность занятий может быть различной: на развитие физических качеств или общефункциональное воздействие. При этом следует знать некоторые правила Р.Г.:

• для развития гибкости важны плавные, широкие движения как разогревающего, так и растягивающего характера, сменяемые маховыми и пружинными действиями, а также статическое удержание поз с околопредельным и предельным по растянутости мышц положением. Последние используются в небольшом количестве и только при условии хорошей предварительной проработки мышц. В целом при развитии гибкости не должно быть никакой спешки, требуется продолжительная спокойная тренировка;

• для развития силы в Р.Г. используют движения в умеренном темпе до «полного» утомления и с преодолением ощущения невозможности дальнейшего продолжения упражнения хотя бы в 1-2 движениях. При этом скоростной режим выполнения упражнения даёт прирост силы без существенного увеличения объёмов, а для больших темпов прироста качества применяются небольшие отягощения (0,5-2,5 кг);

• продолжительным выполнением упражнения в спокойном, медленном темпе достигают высоких уровней развития локальной выносливости.

В любом случае в занятиях развивающей направленности важно соблюдение оптимальной частоты повторения упражнения в одном занятии и самих занятий в течение длительного времени – только при этом условии можно сохранить «следовые явления», которые и лежат в основе физического совершенствования.