10.3. Степ-аэробика

Особенности оздоровительной тренировки на степах:

1. Эта программа научно обоснована.

2. Главный составляющий компонент программы – аэробная нагрузка.

3. Используется подъём и опускание на специальную регулируемую платформу.

4. Выполняется под музыку.

5. Занимаются как мужчины, так и женщины.

6. В одной группе могут заниматься как начинающие, так и опытные спортсмены.

7. Программа имеет высокую интенсивность при низкой ударной нагрузке.

Основной снаряд для занятий – степ-платформа с регулируемым уровнем высоты.

Биомеханическое воздействие, оказываемое на ноги во время выполнения типичных степ-упражнений, сходны с воздействием, возникающим при ходьбе со скоростью 5 км в час.

Физиологическое воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы примерно равно эффекту от бега со скоростью 12 км в час.

Для уменьшения риска травм коленного сустава:

• высота платформы должна быть такой, чтобы при подъёме на платформу угол в коленном суставе был не менее 90º;

• повороты следует выполнять осторожно, когда опорная нога может перемещаться, в противном случае скручивающий момент передаётся на коленный сустав.

Безопасность стопы:

• при заходе на платформу необходимо ступать всей ступнёй;

• сходя с платформы, прежде чем сделать следующий шаг убедитесь, что пятка коснулась опоры.

Безопасность позвоночника:

• любые наклоны туловища при заходе и сходе с платформы не рекомендуются.

Составные части урока степ-аэробики:

1. Разминка с растяжкой (10 мин). Должна состоять из ритмичных, полных движений, проделываемых в умеренном темпе на протяжении 2-4 мин. После этого 6-8 минут статического стретча (растяжки), каждое положение в котором длится не менее 10 сек.

2. Аэробная часть (20-40 мин). Характеризуется ритмичными, продолжительными движениями больших групп мышц. Аэробная часть должна начинаться с аэробной разминки, которая проводится в умеренном темпе с постепенно увеличивающейся амплитудой. После собственно аэробной части необходимо выполнить аэробную «заминку», состоящую из движений с небольшой амплитудой, выполняемых в медленном темпе.

3. Изолированная работа мышц (10-20 мин). Должна состоять из безопасных силовых упражнений по 2-3 серии с 8-16 повторениями в каждой. Используются отягощения.

4. «Заминка» с растяжкой (10 мин). Медленное растягивание мышц, которые работали в ходе аэробной части занятия, ведёт к улучшению общей гибкости. Медленный стретч должен включать широкий круг упражнений, каждое из которых длится от 10 до 30 сек.

Факторы, влияющие на интенсивность упражнений:

1. Высота платформы. Чем выше платформа, тем больше интенсивность.

2. Принцип рычага. Движение рукой, согнутой в локте, требует меньших затрат энергии, чем движение прямой рукой.

3. Амплитуда перемещений. Более амплитудные перемещения более энергозатратны.

Продолжительность и частота занятий

Американский колледж спортивной медицины рекомендует продолжительность аэробной части 20-60 минут при частоте занятий 3-5 раз в неделю.

Выбор высоты платформы:

15 см – для людей, не занимающихся регулярно в течение некоторого времени или ранее степ не применявших.

20 см – для регулярно занимающихся степ-тренировкой.

25 см – для опытных спортсменов.