Уч

12.3. Средства оздоровительного фитнесса и условия занятий

Основным средством фитнесса служат физические упражнения. Немаловажное значение имеют и средства обеспечения занятий. Их подразделяют на несколько групп.

Традиционные виды аэробной направленности: разновидности ходьбы, бег трусцой, плавание различными способами, езда на велосипеде и самокате, аэробика, мини-альпинизм, подвижные игры умеренной интенсивности. Это – основные массовые тренирующие средства, доступные большинству различных категорий населения. Эти виды эффективны для общего оздоровления и укрепления опорно-двигательного аппарата.

При использовании упражнений перечисленных групп придерживаются двух основных принципов: постепенного повышения минимальной исходной нагрузки и перехода к дозированным «перегрузкам». Тренирующий эффект возможен, если энергозатраты на каждом занятии составляют не менее 200-300 ккал при 3-4-разовых занятиях в неделю, и если оптимальный уровень интенсивности составляет 60-80% функциональных возможностей организма.

Гимнастические упражнения представляются в фитнессе как любые непрерывные (поточные) телодвижения, сменяющие друг друга в организованном комплексе. Они отличаются характером, напряжённостью, локализацией активности в рабочих звеньях и мышечных группах, амплитудами, быстротой и другими параметрами, но общим их признаком является обязательная большая продолжительность. Это различного рода наклоны, повороты туловища, вращения, упоры, седы, махи и т.п. – составляющие в целом комплекс или оформленную композицию. Одним из главных требований к ним является непрерывность нагрузки.

Кроме упражнений общеразвивающего характера могут успешно использоваться различного рода лазания, танцевально-хореографические движения, прыжки и подскоки и т.п. При этом упражнения могут выполняться как свободно – без дополнительного сопротивления, так и с предметами, отягчающими движение или координационно усложняющими их (набивными мячами, гантелями, обручами, палками, лентами, булавами и т.п.).

Одним из вариантов выполнения упражнений могут стать полиметрические условия, при которых используется предварительное растягивание, натяжение, напряжение основной группы мышц (например, предварительный наскок на опору с последующим прыжком вверх или спрыгивание на опору с последующим прыжком вверх и т.п.).

Все перечисленные упражнения производят малый тренирующий эффект (в силу ограниченности интенсивности и малой дозировки их), но важны как разминающие и подготавливающие к основной нагрузке, релаксирующие или «буферные», т.е. смягчающие нагрузку при переходе от одного вида упражнений к другому.

Упражнения циклического характера – хорошее дополнение к упражнениям первой группы. К ним относятся упражнения: на бегущей дорожке (тредбане), гребном тренажёре, велотренажёре и т.п. устройствах. Они позволяют регламентировать объём и интенсивность нагрузки, использовать точный контроль над реакциями организма на циклическую нагрузку, а в целом анализировать степень адекватности физического воздействия и потенциальные возможности занимающегося.

Силовые упражнения, используемые в фитнессе, имеют анаэробный характер – они непродолжительны и «ма-лонапряжённы». Направлены на увеличение мышечного тонуса, укрепление мышц (реже на наращивание мышечной массы), формирование фигуры. Основная форма – упражнения с сопротивлениями. Выделяют следующие разновидности силовых упражнений фитнесса:

с отягощением работающего звена весом собственного тела;
со стандартными снарядами: гирями, гантелями, штангой;
с эластичными предметами: резиновым бинтом, эспандером, надувными и «вулканизированными» мячиками и т.п.;
с сопротивлением партнера;
на тренажёрах с постоянным и меняющимся сопротивлением.

Независимо от объёма данных упражнений в занятии следует придерживаться определённых правил:

Необходимо определить разовую максимальную для занимающегося нагрузку и показатель, близкий к максимальному (повторный максимум), которые определяются как индивидуальными возможностями занимающегося, так и характером задач силовой тренировки, ориентированностью её на увеличение мышечной массы, силовой выносливости или улучшение рельефности мускулатуры.
При использовании силовых упражнений, комплекс обычно включает 4-5 упражнений, вызывающих нагрузку на уровне 65-75% повторного максимума, выполняется в 2-3 подхода на каждое задание, интервалы отдыха составляют 30-60 секунд. При этом ориентироваться (в среднем) следует на 10-12 повторений каждого движения.
Упражнения выполняются аритмично: поднимание груза на 1-2 счёта, а опускание медленнее – на 3-4 счёта.
Фазы дыхания чередуются без задержек: вдох – выдох, соответственно на поднимании и опускании груза (что возможно только с малыми грузами).
При появлении негативных ощущений или объективных признаков утомления выполнение упражнений следует прекратить.

По сравнению с тренажёрными, свободные весовые нагрузки используют более широкий диапазон исходных положений и траекторий движений, более универсальны и безопасны, доступны всем, независимо от строения тела, антропометрических данных и потенциальных возможностей.

Упражнения на растягивание могут быть отнесены и к гимнастическим, но в силу целевой направленности должны быть выделены особо.

В фитнессе упражнения на гибкость затрагивают нижние конечности (тазобедренные, коленные и голеностопные суставы) и спину – как звенья, испытывающие наибольшую нагрузку или как наиболее слабые звенья, подверженные «возрастной» деформации и заболеваниям.

Растягивающие упражнения способствуют поддержанию оптимального состояния мышечно-связочного аппарата, развитию суставной подвижности, как базового элемента общей физической подготовленности и обеспечения совершенствования силы и быстроты; экономизации двигательной деятельности.

В упражнениях на гибкость весьма важно соблюдение методических правил:

необходима разминка и предварительное разогревание, прежде всего, локального характера;
целесообразны медленные, точно направленные, растягивающие движения, сочетаемые с фиксациями определённых положений, расслаблениями в предельных и свободных позах;
в упражнениях сочетаются движения с произвольным, но без задержек, дыханием, комфортным расслаблением и, иногда, преодолением болевых ощущений на уровне, не угрожающем целостности мышечно-связочного аппарата.

Упражнения релаксации и рекреации носят обеспечивающий характер. Они включают:

упражнения для активного отдыха и общее расслабление, выполняемое в положениях сидя, лёжа, в висе (на ковре, гимнастической стенке, скамейке, наклонной опоре и т.п.);
дыхательные упражнения с акцентированием на разных фазах дыхания при разной пространственной ориентированности;
задания для формирования «рефлекса успокоения», включающие комплекс приёмов: речитатив, заданные ритмы дыхания, образное представление, «комфортные представления» удобства, тепла, покоя и т.п.
«реструктуризация познания», подразумевающая формирование оценки объективности посредством «внутреннего разговора»;
формирование «сенсорной уверенности», позволяющей создавать ощущение положительных изменений как в процессе упражнений, так и во время расслаблений;
формирование навыка «прогрессирующего расслабления» отдельных звеньев тела, предусматривающего умение распознавать и различать ощущения, вызываемые расслаблением в удобных позах с закрытыми глазами, напряжением отдельных звеньев тела до 20 секунд с последующим расслаблением различных участков (пальцев рук, ног, стопы, ягодиц, живота и т.д.).

Такого характера упражнения решают задачи по созданию условий для активного и пассивного (и пассивно-активного) отдыха, восстановления после напряжённой работы, а также переключения с одних упражнений на другие.

Питание – одно из обеспечивающих средств фитнесса, подкрепляющее весь эффект системы упражнений. Основной принцип организации питания в фитнессе – разнообразие и баланс между потреблением и расходом.

Общие рекомендации по организации питания в фитнессе следующие:

нельзя допускать общую избыточную массу тела;
ориентировочное соотношение питательных веществ в рационе рекомендуется такое: 12% белки, 30% жиры и 58% углеводы;
потребление холестерина не более 300 мг в день с ограничением потребления соли и сахара;
для взрослого человека питательный рацион должен соответствовать показателю 1200 ккал в день.

Для фитнесса характерен глубокий анализ особенностей питания человека, изъявившего желание заниматься по данной системе. При этом используется опросник с широким аспектом информации.

Содержание