11.2. Общие закономерности силовой тренировки
Поскольку А.Г. базируется на методике силовой тренировки, следует знать её основные положения.
Сила рассматривается как результат работы или взаимодействия двигательного аппарата человека с окружающей средой и поэтому может служить количественным выражением данной работы. Сила может рассматриваться как «источник движения», физиологический механизм которого позволяет совершать работу разного характера. Поэтому развитие силы – это, прежде всего, функциональное совершенствование ведущих систем организма. Одним из показателей мышечной силы являются их объём и масса. Гипертрофия мышц обеспечивается двумя основными механизмами:
а) совершенствованием процесса управления мышечной активностью, ростом числа миофибрилл в мышечных волокнах, плотностью их укладки, а также увеличением массы митохондрий, запасом гликогена и других органелл;
б) ускорением синтеза белка в клетках за счёт запаса аминокислот, повышением концентрации анаболических гормонов в крови, свободного креатина в мышечных волокнах и др.
В А.Г. принято выделять несколько форм проявления силы: максимальную произвольную силу, взрывную силу и силовую выносливость. Наиболее значимыми в А.Г. признаны мышечная масса и способность к длительному усилию, на развитие которых и направлены упражнения.
Методика А.Г. и выбор режимов силовой тренировки определяются следующими закономерностями:
одиночные или повторные воздействия на организм занимающегося определяют характер следовых процессов, т.е. эффект того или иного упражнения зависит от соответствующего подкрепления за счёт повторения упражнения, сохраняющего следы предыдущего выполнения;
возможная адаптация (привыкание) к повторяющемуся воздействию рассматривается как нежелательное явление, поэтому необходимо своевременное периодическое изменение условия и характера упражнения и повышение уровня требований;
пороговые величины по напряжённости и продолжительности воздействий требуют выбора максимальных и минимальных границ нагрузки. В целом в А.Г. направленность и нагрузочность упражнений определяются посредством взаимосочетаний основных их характеристик, выраженных спецификой действий, количеством повторений действий в одном подходе, количеством подходов и суммой в них действий, длительностью и характером отдыха и его соотношением с характеристиками работы.
3. Для занятий А.Г. условно можно выделить ряд возрастных групп: 12-15 лет, 16-18 лет, 19-30 лет, старше 30 лет. При этом для новичков достаточными считаются 3 занятия в неделю по 20-30 мин, более подготовленные (чаще всего и более старшие) могут увеличивать или продолжительность занятия (до 45-60 мин) или их количество (до 4-5).
Средней нагрузкой для начинающего подростка, развивающего силу мышц живота, может послужить такая модель упражнения: из положения лёжа на спине, руки за голову, поднимание туловища до положения седа; режим выполнения: 8-12 повторений в одном подходе – 1-2 мин отдыха – 8-12 повторений, всего 3-5 подходов.
В зависимости от конкретной задачи силовой тренировки и индивидуальных особенностей «формула упражнения» меняется:
для максимальной силы: вес отягощения (сопротивления) 90-95% от максимального, 1-4 силовых действия в подходе, 3-4 подхода, между ними отдых по 2-4 мин.
для наращивания объёма мышц: вес отягощений 70-80% от максимума, 8-12 повторений движений в подходе, количество подходов 3-6, отдых между ними 1—2 мин.
для развития силовой выносливости: вес отягощений 50-70% от максимума, 20-50 повторений движений в подходе, количество подходов 2-4, отдых – от одной минуты до трёх (перед заключительным подходом, если их больше трёх).
4. Для А.Г. характерно условное определение величин силового напряжения – по количеству повторений движения в подходе (одно повторение – единица). Отсюда вытекает и понятие «повторный максимум» (ПМ) или максимально возможное повторение движения.
Наиболее типичными методами в силовой тренировке А.Г. признаны:
метод повторных усилий, подразумевающий непрерывное выполнение в одном подходе или в чередующихся подходах заданного количества движений определённого характера;
метод максимальных усилий, как работа в определённых зонах нагрузки, например: максимальная нагрузка по величине усилия, околопредельная нагрузка с 2-3 повторениями, большая нагрузка с 4-7 повторениями, умеренно большая нагрузка с 8-12 повторениями, средняя – с 13-18 повторениями, малая – с 19-25 повторениями, очень маленькая – с 25 и более повторениями.
Естественно, что такие величины повторений упражнения связаны с соответствующим уменьшением уровня разового усилия. Малые уровни нагрузки при этом характерны при тренировке силовой выносливости, а большие и предельные – для увеличения объёма мышечной массы.
Некоторые специалисты считают, что использование метода повторных максимальных усилий помимо увеличения силы приводит и к росту мышечной массы. Поэтому рекомендуют в качестве оптимального варианта режим с 5-6 повторными максимумами – для увеличения силы, и с 6-12 – для наращивания мышечной массы.
В силовой тренировке А.Г. предпочтение обычно отдаётся упражнениям, выполняемым в преодолевающем режиме и с условием, что каждое последнее повторение вызывает предельное напряжение. Упражнения в статическом режиме и в уступающем также имеют место и повышают эффективность силовой тренировки.
- Введение
- 1.1. Физиологические основы адаптации
- 1.2. Ганс Селье и его кодекс поведения
- 1.3. Стресс жизни
- 1.4. Альтруистический эгоизм
- 1.5. Оптимальный уровень стресса
- 1.6. Работа и досуг
- 1.7. Назначение кодекса поведения
- Контрольные вопросы
- Часть II
- Глава 2
- 2.2. «Детка»
- 2.3. Факторы воздействия на человека холодной природной водой
- Что происходит в это время в организме человека
- 2.4. Исцеляющий эффект «сознательного терпения»
- 2.5. Эффект хождения босыми ногами по земле (снегу)
- Контрольные вопросы
- Глава 3 система здоровья академика н.М. Амосова
- 3.1. Основные идеи
- 3.2. Психология и здоровье
- 3.3. Количественный подход к понятию здоровья
- 3.4. Физические нагрузки
- Контрольные вопросы
- Глава 4 натуральная гигиена
- 4.1. Краткий исторический очерк
- 4.2. Принципы Натуральной Гигиены
- Контрольные вопросы
- Глава 5 система здоровья кацудзо ниши
- 5.1. Общие сведения о системе, её создание
- 5.2. Главный двигатель крови
- 5.3. Шесть правил здоровья
- Третье правило здоровья – упражнение «Золотая рыбка».
- Четвёртое правило здоровья – упражнение для капилляров.
- 5.4. Оздоровление и восстановление функций кожи
- 5.5. Оздоровление водой
- Другие виды ванн
- 5.6. Энергетическое дыхание
- Что значит правильно дышать?
- Рациональное дыхание
- Дыхание и душевный покой
- Контрольные вопросы
- Глава 6 макробиотика
- 6.1. Макробиотика и болезни
- 6.2. Энергии Вселенной и человек
- 6.4. Макробиотика и мясо
- 6.5. Советы макробиотики по питанию
- 6.6. Равновесие души от правильного питания
- Несколько советов по макробиотическому образу жизни (в дополнение к питанию)
- 6.7. Макробиотика и пожилой возраст
- Контрольные вопросы
- Глава 7 система естественного оздоровления г.С. Шаталовой
- 7.1. На чём основана система
- 7.2. Дыхание в системе естественного оздоровления
- 7.3. Движение в системе Шаталовой
- Динамическая аутогенная тренировка
- 7.4. Видовое и целебное питание
- Особенности перехода на целебное питание
- Выбор продуктов целебного питания
- Контрольные вопросы
- Часть III оздоровительная гимнастика
- Глава 8
- Ритмическая гимнастика
- 8.1. Содержание ритмической гимнастики
- 8.2. Режим занятия
- 8.3. Организация занятий
- Контрольные вопросы
- Глава 9 шейпинг
- 9.1. Отличительные особенности
- 9.2. Методика занятий шейпингом
- 9.3. Питание при занятиях шейпингом
- Контрольные вопросы
- Глава 10 оздоровительная аэробика
- 10.1. Классификация аэробики
- 10.2. Базовая аэробика
- Организация занятий по аэробике
- Формулы для расчёта физической нагрузки:
- Музыкальное сопровождение в аэробике
- 10.3. Степ-аэробика
- 1.4. Слайд-аэробика
- 10.5. Аэробика с мячами
- 10.6. Аквааэробика
- Контрольные вопросы
- Глава 11 атлетическая гимнастика
- 11.1. Классификация упражнений
- 11.2. Общие закономерности силовой тренировки
- 11.3. Условия организации занятий
- 11.4. Особенности питания
- Контрольные вопросы
- Глава 12 оздоровительный фитнесс
- 12.1. Общие понятия
- 12.2. Специфика и особенности фитнесса
- 12.3. Средства оздоровительного фитнесса и условия занятий
- 12.4. Разработка рабочих программ
- Контрольные вопросы
- Заключение
- Список литературы
- Баландин р.К. В.И. Вернадский. – м.: Просвещение, 1987.
- Вернадский в.И. Кристаллография. – м.: Наука, 1987.
- Власов с. Время собирать плоды. – м.: Молодая гвардия, 1984.
- Золотарев ю.Г. Здоровья вам хорошего. – Новосибирск: Наука, 1993.
- Золотарев ю.Г. Постарайся быть здоровым! - сПб.: Диля,1999. – 256 с.
- Иванов п.К. Труды. – м.: Кокон, 1992
- Черкасов в.Г. Сотвори добро. – м.: Современник, 1980.
- Содержание