11.3. Условия организации занятий

На основании вышеизложенных правил и закономерностей силовой тренировки сформулированы некоторые условия, которые определяют особенности занятий и эффективную организацию их:

1. Стремление к предельному утомлению мышечного аппарата на каждом занятии оказывает влияние на увеличение интенсивности метаболических процессов, в первую очередь, белкового синтеза, определяющего рост мышечной массы.

2. В режиме выполнения упражнения в занятии и в серии их важно учитывать оптимальное сочетание работы и отдыха.

3. В комплексы упражнений необходимо включать упражнения как на локальную нагрузку мышц, так и общего воздействия, вовлекающие в работу значительное количество мышечных групп.

4. Упражнения силовой направленности обязательно должны сочетаться с упражнениями на растягивание тех же групп мышц и дополняться упражнениями на расслабление, движениями на точность и ловкость.

5. При подборе упражнений следует ориентироваться на основные мышечные группы: шеи, плечевого пояса, рук, передней и задней поверхностей тела и ног, не увлекаясь локальной нагрузкой какого-либо сгибателя или разгибателя.

6. Для оценки исходного уровня подготовленности занимающегося используются соотношения весовых и ростовых показателей, оценка топографии мышц тела и отдельных звеньев, тестирование степени развития силовых качеств с помощью динамометрии и двигательных заданий (обычно на количество повторений контрольных движений).

7. Для правильного и эффективного выполнения упражнения требуется рационализация дыхания; она может обеспечиваться подбором удобных поз, а также специальных двигательных заданий, выполнение которых формирует навыки правильного – «техничного» и экономичного дыхания, которое способствует повышению результативности упражнения.

В А.Г. используются специфические методические приёмы:

• «ограничители» – выполнение движения ограничивается по определённым параметрам (амплитуде, скорости, продолжительности);

• «последовательный прогресс» – по мере выполнения упражнения постепенно увеличиваются (раздельно или одновременно) количество повторений, величины отягощений;

• «концентрация и дробление» – требующаяся работа либо распределяется на несколько занятий, либо концентрируется в коротком промежутке времени;

• «коррекция позы» – конкретное упражнение выполняется с изменением позы в исходном, конечном или промежуточном положениях;

• «иллюзия облегчения» – при повторениях с предельным напряжением, их преодолевают, оказывая некоторую помощь или облегчая условия;

• «потогония» – увеличение интенсивности упражнений за счёт применения специальных средств и способов их применения;

• «синусоида» – последовательное увеличение и снижение величины мышечного напряжения при переходе от упражнения к упражнению;

• «приоритет» – первоначальная нагрузка более слабых мышечных групп, с последующим переходом к группам, развитым лучше;

• «локализация» – стремление к изолированному сокращению мышц и ограничению подключения к работе вспомогательных мышечных групп.