4. Требования к дозированию нагрузки

Эффект физического упражнения зависит от дозирования физической нагрузки. Основными компонентами физической нагрузки являются длительность, темп выполнения упражнений, амплитуда движений, величина отягощения (сопротивления), количество повторений упражнения в серии, количество серий, длительность и характер отдыха между подходами и сериями. Определяя количественные компоненты нагрузки, учитель фи­зической культуры должен строго соблюдать индивидуальные противопоказания нозологической группы по отношению к ис­пользованию средств физического воспитания и рекомендуемый двигательный режим. Безусловным руководством для учителя физической культуры являются рекомендации врача. Также не­обходимо учитывать реакцию организма учащихся по данным частоты пульса и другим показателям на применяемые функ­циональные пробы, выполняемую нагрузку на уроках физической культуры и уровень физической подготовленности учащегося.

Уровень и длительность нагрузки в СМГ регулируются и контролируются строго индивидуально. В начальном периоде занятий применяют упражнения малой интенсивности, увели­чивающие ЧСС на 25—30 % от ее исходного уровня. По мере адаптации организма включают дозированные нагрузки средней интенсивности, повышающие ЧСС на 40—45 %, а также упраж­нения большой интенсивности, повышающие ЧСС на 70—80 %.

Ориентиром предельного увеличения физической нагрузки при занятиях с учащимися СМГ является ЧСС, соответствующая порогу анаэробного обмена. У контингента СМГ этот уровень ЧСС колеблется от 125—130 уд/мин до 140—145 уд/мин. Более высокие нагрузки на занятиях с СМГ не рекомендуются.

Как правило, в физическом воспитании учащихся в СМГ используется постепенно повышающаяся тренирующая физиче­ская нагрузка, вызывающая в конце занятия легкое утомление. Увеличение нагрузки осуществляется вначале только за счет повышения объема, затем только за счет повышения интенсив­ности. При этом установленный объем нагрузки необходимо со­хранять до тех пор, пока не произойдет стабилизация ЧСС на уровне планируемых энергетических зон. Затем увеличивается интенсивность и сохраняется какое-то время, необходимое для приспособления организма к новым условиям двигательной деятельности.

В зависимости от общего состояния организма нагрузки с уме­ренной физиологической реакцией должны занимать от 15—20 до 30—40 мин. По мере улучшения функционального состояния изменяется реакция организма на нагрузку. Функциональные возможности организма, достигнув определенного уровня, пере­стают совершенствоваться. Для того чтобы физическое упраж­нение вызывало и в дальнейшем умеренную физиологическую реакцию, необходимо постепенно увеличивать физическую на­грузку.

Для школьников, отнесенных к группе «А», физические на­грузки постепенно увеличиваются как по интенсивности, так и по объему в соответствии с адаптационными возможностями организма.

Для учащихся группы «А» двигательный режим в диапазоне ЧСС 120—130 уд/мин применяется в течение 1—1,5 месяцев с постепенным доведением нагрузок до ЧСС 140—145 уд/мин в основной части занятия. Хороший оздоровительный тренирую­щий эффект для сердечно-сосудистой и дыхательной систем в условиях аэробного энергообеспечения оказывают нагрузки при ЧСС 130—140 уд/мин.

Для учащихся группы «Б» в течение всех оздоровительно-тренировочных занятий рекомендуется диапазон ЧСС 120— 130 уд/мин. В этих условиях жизненно необходимые навыки и умения формируют без предъявления к ослабленному организму неадекватных требований.

На первых 15—20 занятиях нельзя допускать проявления признаков утомления, одним из которых является понижение физической работоспособности в результате проделанной работы. Внешне это проявляется в ослаблении внимания, рассеянности, заметных нарушениях правильной техники выполнения физиче­ских упражнений. Движения становятся менее точными, вялы­ми, неуверенными, ухудшается двигательная координация. На­ступление утомления характеризуется также утратой бодрости и активности, появлением жалоб на общее недомогание, голов­ную боль и другие неприятные ощущения, а также бледностью или покраснением кожных покровов.

Внешние проявления утомления выявляются в том случае, когда организм уже не справляется с нагрузкой и наступает фаза декомпенсированного утомления. Субъективные жалобы учащихся на утомление могут сильно запаздывать в связи с эмоциональным подъемом и перевозбуждением на занятии, стрем­лением скрыть свою слабость. Поэтому учителю физической культуры нужно учить школьников самостоятельно контроли­ровать частоту сердечных сокращений. Такой самоконтроль вполне посилен учащимся начиная со II класса и выполняется за 10 с по инструкции учителя не менее 2—4 раз на занятии (подсчет, сообщение результатов учителю). Каждый ученик СМГ должен владеть методикой подсчета пульса и знать свой пульс в состоянии покоя. Наряду с этим необходимо формировать у учащихся индивидуальные субъективные критерии нагрузки и понимание необходимости своевременно информировать учите­ля физической культуры о наступлении утомления.

При первых признаках усталости нагрузки прекращают, пе­реводя учащихся на ходьбу с постепенно снижающимся темпом. Допускается грубейшая ошибка, когда при проявлении усталости или из-за опасения перегрузки педагог сразу же усаживает учеников, стараясь обеспечить им пассивный отдых. В подобной ситуации лучше предложить им выполнить другие физические упражнения облегченного характера.

Критерием правильности дозирования нагрузки на занятиях служит характер изменения ЧСС в течение одного урока или серии уроков. После занятия ЧСС должна восстановиться до исходного уровня в течение 15—20 мин. Недовосстановление ЧСС в этом случае свидетельствует об индивидуальном несоот­ветствии физической нагрузки на уроке. Каждый такой случай должен стать предметом тщательного анализа, а при необходи­мости консультации с врачом.