Запомни!

Боли в области сердца, возникающие у лиц, недавно приступивших к занятиям, могут быть, связаны с нерациональной нагрузкой или быть следствием патологических изменений. Возникновение при нагрузке неприятных ощущений и болей в области сердца требует обязательной консультации врача.

Ряд упражнений имеет скоростно-силовую направленность (спринтерский бег, метания, толкание ядра, подтягивания, отжимания, прыжки в длину и высоту и т. п.). Занимаясь ими, вы развиваете такие физические качества, как силу, быстроту, ловкость. Поэтому и при само­контроле основное внимание следует уделять изменению этих физических качеств. Рассмотрим контроль за динамикой мышечной силы, быстроты и ловкости.

Мышечная сила, как двигательное качество организма, имеет немаловажное значение для проявления других двигательных качеств — скорости, ловкости, выносливости. Самоконтроль мышечной силы можно проводить с помощью динамометров - кистевого, станового и др. Лучше всего это делать в одно и то же время — утром, затем перед началом и по окончании занятия. Неполное восстановление мышечной силы на другой день после занятий будет свидетельствовать о чрезмерной физической нагрузке.

Поскольку динамометрия требует предельных усилий, не следует производить измерения (особенно становой силы) при высоком АД, болях в пояснице, грыже и т. п.

При увеличении мышечной силы может наблюдаться одновременное увеличение содержания мышечной массы. Измеряя окружность плеча, предплечья, бедра, голени и величину кожно-жировых складок, можно судить об изменениях мышечной и жировой массы. Если величина кожно-жировых складок не изменилась, а окружности увеличились, это свидетельствует об увеличении мышечной массы, что косвенным образом может указывать на увеличение силы (известно, что сила мышц пропорциональна их сечению). Однако такая косвенная оценка мышечной силы ненадежна и не может заменить динамометрию. Дело в том, что мышечная сила определяется не только объемом мышц, но и многими другими факторами, например общим весом мышечной массы, состоянием нервной иннервации, мышечным тонусом, координированной деятельностью мышц и др.

Оценивая мышечную силу при самоконтроле, следует учитывать, что она зависит от возраста, пола, веса, направленности занятий физической культурой, степени утомления и других причин. В течение дня показатели мышечной силы изменяются. Так, наименьшая величина их определяется утром, наибольшая — в середине дня. К концу дня, особенно после утомительной работы или интенсивных занятий физической культурой, мышечная сила падает, и результаты динамометрии снижаются. Это же явление наблюдается при недомогании, нарушении режима, ухудшении настроения и т. д.

Если у вас под рукой не окажется динамометра, то некоторое представление о силе, точнее о выносливости в силовых упражнениях, вы можете получить при выполнении подтягиваний, отжиманий в упоре (отжиманий на брусьях, от пола) и других упражнений. Выполните, например, максимально возможное количество отжиманий (исходное положение — упор лежа на полу, тело держите прямо, при отжимании от пола руки в локтевых суставах выпрямляйте полностью) и запишите в дневник самоконтроля, сколько раз подряд вы смогли проделать это упражнение. Полученная величина будет контрольной. В дальнейшем, например раз в 3 месяца, повторяйте эту процедуру. Так, со временем вы получите показатели, характеризующие вашу способность к выполнению данного силового упражнения. По мере нарастания силы вы сможете

Быстрота реакции - качество очень важное как в физкультурной, спортивной, так и в производственной деятельности. Быстрота реакции довольно изменчива. Лучшие ее показатели отмечаются при хорошем функциональном состоянии организма, хорошей работоспособности и благоприятном эмоциональном фоне. С накоплением усталости быстрота реакции снижается, особенно это заметно при выполнении сложных движений, замедляется скорость реакции и увеличивается число ошибочных движений под влиянием отрицательных эмоций и нарушений режима (недосыпание, курение, принятие алкоголя и т. п.).

В определенной мере быстроту реакции можно оценить с помощью очень простого теста: возьмите в левую руку (для левшей — в правую) монету и, разжав пальцы, выпускайте ее, стараясь при этом поймать падающую монету другой рукой. Если вы поймали монету не менее 7 раз (из 10 попыток), то быстрота реакции у вас хорошая. Под влиянием занятий скоростно-силовыми упражнениями совершенствуются скоростно-силовые навыки и, следовательно, сокращается время двигательной реакции.

Ловкость характеризуется хорошей координацией и высокой точностью движений. Для определения ее можно использовать, например, метание малого мяча в цель, броски баскет­больного мяча в корзину и многие другие упражнения. Чтобы получить сравнимые результаты, мяч бросайте в цель всегда с одного и того же расстояния. Результат серии из 10 бросков (число попаданий) запишите в дневник самоконтроля.

Для развития ловкости можно использовать и игровые упражнения, требующие включения самых разнообразных движений: поворотов, наклонов, прыжков, быстрых вращений и бега с внезапными остановками, боком, спиной вперед и т. п.

Каждый занимающийся должен уметь оценить уровень развития своих скоростно-силовых качеств, ловкости, выносливости и подводить итоги определенного периода занятий. Для этого, помимо указанных тестов, можно использовать пробные испытания (прикидки). Их проводят в различных видах упражнений, например, в беге на 100, 3000 м (для женщин на 800 м), в прыжках в высоту или длину с разбега, плавании на 100 м, метании гранаты и др. Прикидки позволят вам следить за динамикой результатов, своевременно выявлять слабую подготовку в отдельных видах упражнений. Сопоставляя результаты прикидок, полученные в различные периоды тренировки, вы сможете целенаправленно улучшать их показатели, особенно з тех упражнениях, которые выполнялись на низком уровне.

Упражнения, в особенности скоростно-силовые, предъявляют высокие требования к деятельности нервной системы спортсмена, совершенствуют ее функцию.

При самоконтроле за деятельностью нервной системы можно использовать доступные каждому занимающемуся пробы. Так, некоторое представление о функции нервной вегетативной системы можно получить по кожно-сосудистой реакции дермографизму. Выявляется она так: по коже каким-либо тупым предметом (например, не отточенным концом карандаша) проводится несколько полосок. Если на коже появляется розовая полоска — кожно-сосудистая реакция в норме, белая — возбудимость симпатической иннервации кожных сосудов повышена, красная или выпукло-красная — возбудимость иннервации кожных сосудов высокая. Белый дермографизм может наблюдаться при отклонениях нервной системы (при переутомлении, во время болезни или в период выздоровления). При самоконтроле за функцией вестибулярного анализатора можно рекомендовать пробу Яроцкого. Она проста, доступна: в одну сторону (вправо или влево) выполняется кружение головой в темпе 2 кружения в 1 сек.; а затем фиксирует­ся время сохранения равновесия. У не занимающихся физической культурой и спортом оно составляет в среднем 28 сек.; у тренированных физкультурников и спортсменов — 40—80 сек. более. Если время равновесия при выполнении пробы Яроцкого снижается, это указывает на возникшее переутомление.

Скоростно-силовые упражнения со временем могут вызывать мышечные боли. Характер их возникновению такой же, как при выполнении упражнений на выносливость и меры профилактики те же.

Возникновение головных болей может быть следствием чрезмерной физической нагрузки, особенно если она выполняется в неблагоприятных условиях, например, в закрытом, плохо проветриваемом помещении. У некоторых людей наблюдаются приступообразные головные боли с преимущественной локализацией в одной половине головы (мигрени). Часто интенсивность их значительна. Мигрени могу сопровождаться тошнотой и даже рвотой. Головные боли могут быть симптомом какого-либо воспалительного заболевания, при этом они обычно сопровождаются повышенной температурой тела. Возникновение головокружения и головных болей во время занятий может быть следствием заболевания среднего и внутреннего уха, а также сосудистых заболеваний. Если во время занятий возникают головные боли или головокружение, необходимо обратиться к врачу. Занимающийся должен зафиксировать в дневнике самоконтроля, в каких случаях и при каких упражнениях появляются головокружения или головные боли и как долго они длятся. Особое, значение это имеет для лиц среднего и пожилого возраста: головные боли и головокружения у них часто связаны с повышенным (иногда с пониженным) АД, явлениями атеросклероза, вегета­тивными расстройствами.

Особенности самоконтроля девочек, девушек и женщин, в основном заключаются в проведении гинекологического самоконтроля, который следует считать обязательным с момента появления менструаций (т.е. с 12—14 лет). В соответствующий раздел дневника самоконтроля записывается все, что касается менструального цикла (его начало, продолжительность, периодичность, явления болезненности и т.п.).

Нормальная продолжительность овариально-менструального цикла 21—36 дней (определяется от первого дня менструаций до первого дня следующей). Как правило, он составляет 27-28 дней, реже - 21-22, 24-26, 29-30 дней и еще реже 32-36 дни!. Длительность менструальной фазы колеблется от 1 до 5 дней, чаще всего - 3—4 дня. В норме овариально-менструальные циклы характеризуются устойчивой продолжительностью, однако заболевания, эмоциональные стрессы или физические перегрузки меняют длительность овариально-менструального цикла и характер его протекания. В норме во время менструальной фазы отмечается хорошее самочувствие, однако довольно часто наблюдаются вялость, отсутствие желания заниматься физическими упражнениями, повышенная утомляемость. Занятия физическими упражнениями разрешаются врачом только при благоприятном протекании менструальной фазы, однако физическая нагрузка должна существенно снижаться, исключаются силовые и прыжковые упражнения.

В период беременности тренировочные занятия, а тем более соревнования запрещаются (назначаются лишь специальные занятия лечебной физической .культурой, направленные на укрепление мышц брюшной стенки и тазового дна, а также застойных явлений в малом тазе). После родов в первые 3— 6 недель назначаются занятия лечебной физической гимнастикой. В последующем разрешаются занятия с небольшой нагрузкой, величина которой постепенно увеличивается.

Вы ознакомились с рекомендациями по самоконтролю и простейшими тестами, позволяющими определять изменения вашего состояния при занятиях физическими упражнениями.

Тема № 16