Особенности самоконтроля при выполнении различных упражнений

Итак, вы тренируетесь и скрупулезно ведете дневник самоконтроля отмечая в нем такие показатели, как самочувствие, желание тренироваться, частоту сердечных сокращений и вес, объем выполняемой нагрузки, ее переносимость, достигнутые результаты, нарушения режима и т. п.

Изменение тех или иных показателей зависит от интенсивности и длительности выполняемой нагрузки. Это следует учитывать при опенке сдвигов отдельных показателей, полученных при определенной нагрузке, например если вы тренируетесь в таких видах упражнений, как кроссовый бег, велосипедный кросс или лыжные гонки, при самоконтроле, прежде всего следует обратить внимание на показатели, отражающие деятельность сердечно-сосудистой системы, так как именно она ограничивает нашу возможность к выполнению нагрузок циклического характера.

Какие же показатели, доступные для самоконтроля, будут отражать состояние сердечно сосудистой системы при этих нагрузках? Прежде всего частота сердечных сокращений (ЧСС) — пульс. Есть несколько методов измерения пульса. Наиболее простой из них — пальпаторный, заключающийся в прощупывании и подсчете пульсовых волн. Делать это можно на сонной, височной и других доступных для пальпации артериях. Обычно принято определять частоту пульса на лучевой артерии у основания большого пальца, для чего 2, 3 и 4-й пальцы накладываются несколько выше лучезапястного сустава, артерия нащупывается и прижимается к кости. После интенсивной нагрузки, сопровождающейся учащением пульса до 170 уд/мин и выше, надежнее подсчитывать частоту сердцебиений, положив руку на область верхушечного толчка сердца — в пятом межреберье слева.

В состоянии покоя пульс можно считать 10, 15, 30 и 60-секундными интервалами. После физическом нагрузки пульс считается 10-секундными интервалами. Это позволит вам установить момент восстановления пульса до исходного значения и зафиксировать наличие аритмии его, если она имеется.

Чтобы получить сравнимые данные, необходимо измерять пульс всегда в одном и том же положении, например, лежа, сидя или стоя. Утром пульс лучше всего измерять сразу после сна в положении лежа, перед и после занятия — в положении сидя.

В норме у взрослого нетренированного человека частота пульса колеблется в пределах 60 - 89 уд/мин. В положении лежа он в среднем на 10 уд/мин меньше, чем стоя. У женщин пульс на 7-10 уд/мин чаще, чем у мужчин того же возраста.

Если у тренирующихся частота пульса 40 и менее уд/мин, то это может быть следствием патологических изменений в сердце. Если частота пульса во время физической нагрузки будет в пределах 100-130 уд/мин, — это свидетельствует о небольшой ее интенсивности; частота пульса 130—150 уд/мин характеризует нагрузку средней интенсивности, а частота пульса 150—170 уд/мин — по интенсивности выше средней; учащение пульса до 170—200 уд/мин, свойственно для предельной нагрузки.

Величина нормы АД различна для лиц разного возраста. Ее легко можно определить по предлагаемым нами формулам (возраст - в годах, АД — в мм рт.ст.):

систолическое АД = 1,7 х возраст + 83 (1);

днастолическое АД = 1,6 х возраст +. 42 (2);

систолическое АД =_0,4 х возраст +109 (3);

диастолическое АД = 0,3 ж возраст + 67 (4);

Уравнения (I) и (2) предлагаются для лиц в возрасте 7—20 лет, а уравнения (3) и (4) — в 20—_:80

Если фактическая величина систолического АД (определенная с помощью сфигмоманометра) окажется выше должной (т.е. выше рассчитанной по формулам) на 15 мм рт. ст. и более, а диастодического давления — на 10 мм рт.ст. и более, то это будет свидетельствовать о гипертензии (повышении АД), и, напротив, если фактическая величина систолического АД окажется ниже должной на 20 мм рт. ст. и более, а диастолического — на 15 мм рт. ст. и более, то такое состояние следует рассматривать как гипотензию (понижение АД).

По изменениям АД и частоты пульса в ответ- на нагрузку можно судить о ее величине и приспособляемости сердечно-сосудистой системы к ней. В норме в ответ на нагрузку наблюдается умеренное повышение максимального и снижение минимального АД.

Более точно о динамике приспособляемости к физической нагрузке можно судить по данным выполнения простейшей пробы: 20 глубоких и равномерных приседаний за 30 сек. (приседая — вытянуть руки вперед, вставая — опустить). До проведения пробы необходимо отдохнуть 3—5 мин. и затем определить частоту пульса 10-секундными интервалами. Получив 3—4 одинаковых или отличающихся на 1 уд/мин значения, прекращайте подсчет. Далее следует выполнить 20 приседа­ний и, сразу сев, сосчитать пульс 10-секундными интервалами в течение 3 мин. Если восстановление пульса наступит к концу 1-й мин, приспособляемость к нагрузке отличная, на 2-й — хорошая, на 3-й — удовлетворительная. Обычно пульс учащается не более чем на 50—70% по сравнению с исходной величиной. Если же пульс учащается на 80% и более по сравнению с исходной величиной-то это указывает на снижение функционального состояния сердечно-сосудистой системы.

Циклические упражнения хорошо развивают и совершенствуют систему дыхания. Самоконтроль динамики таких легко доступных для измерения показателей, как частота дыхания и ЖЕЛ, позволяет судить об эффективности воздействия тренировок на выносливость (т.е. заня­тий по бегу, ходьбе, туризму и т.п.), на систему дыхания.

Частота дыхания индивидуальна. Этот показатель в основном зависит от возраста, здоровья, уровня подготовленности, величины физической нагрузки. Частота дыхания у взрослого человека, как правило, не превышает 14—18 в 1 мин. При регулярных занятиях частота дыхания в покое снижается, составляет 12—16 в 1 мин. Во время физической нагрузки она увеличивается тем больше, чем выше ее мощность.

Чтобы подсчитать частоту дыхания, нужно положить ладонь так, чтобы она захватывала нижнюю часть грудной клетки и верхнюю часть живота. Дышать при этом следует равно мерно, не изменяя частоты дыхания.

Нагрузку в начале занятий следует регулировать так, чтобы частота дыхания после тренировок не превышала 30 в 1 мин, а восстановление ее до исходной величины происходило не позднее 7 мин.

Масса, тела - один из наиболее доступных и информативных показателей самоконтроля, который особенно важен при освоении циклических упражнений. Для занимающихся с избыточным весом повышенная активность, требующая больших энергозатрат, является одним из важнейших факторов нормализации массы тела.

Именно в первые месяцы занятий масса тела обычно снижается, так как в организме уменьшается количество воды и жира. В дальнейшем может наблюдаться некоторое ее увеличение за счет прироста мышечной массы. При регулярных занятиях она стабилизируется.

Если масса тела превышает норму на 20% и. более, то следует проконсультироваться у врача. Возможно, что избыточный вес при этом будет связан с заболеванием сердечно-сосудистой или эндокринной системы. Эти случаи требуют специального лечения. Вопрос о возможности занятий решается в этих случаях индивидуально.

Для того чтобы постоянно поддерживать одну и ту же массу тела, следует взвешиваться всегда в одни и те же часы (желательно до завтрака или обеда) на строго выверенных медицинских весах. Становиться нужно строго на середину площадки весов. Затем производится определение массы тела с точностью до 50 г.

Во время занятий циклическими упражнениями занимающиеся иногда отмечают появление различных болевых ощущений, которые чаще всего являются признаками перенапряжения или скрытого заболевания. Ниже приводятся наиболее распространенные болевые ощущения и советы, как их избежать.

Боли в мышцах (миалгии) возникают довольно часто в период отдыха после первых занятий, включающих, например, бег или ходьбу, при возобновлении тренировок после длительного перерыва, а также при выполнении новых упражнений, требующих функционирования мышц, ранее не участвовавших в работе, и форсированном увеличении физических нагрузок. Эти боли являются следствием несоответствия выполняемой нагрузки состоянию мышц. Чтобы, этого не случалось, необходимо дозы мышечных усилий увеличивать постепенно. Боли в мышцах держатся, как правило, несколько дней, вызывая у занимающихся некоторый дискомфорт. Они не опасны и связаны со скоплением недоокисленных продуктов обмена. Для этих болей характерны чувство тяжести, скованность движений, снижение эластичности мышц (они становятся тверже, хуже расслабляются). Физическую нагрузку в этот период нужно несколько уменьшить, но совсем прекращать занятия не следует.

Для расслабления и скорейшего восстановления мышц следует попариться в бане или погреться в ванне с теплой водой и сделать самомассаж.

При мышечных болях можно рекомендовать также втирание мазей, содержащих пчелиный яд, "Апизартрон", "Вирапин" и др. Втирают их I—2 раза в день, начиная с 2 г и постепенно увеличивая дозировку. Можно использовать и препараты змеиного яда "Випротокс", "Випросал", начальная дозировка этих втираний — до 5 г.

Боли в правом подреберье (так называемый печеночно-болевой синдром) наблюдающиеся во время занятий могут возникать по различным причинам. В большинстве случаев это следствие забо­леваний печени, желчевыводящих путей и желудочно-кишечного тракта. Длительные, интенсивные нагрузки, не соответствующие функциональным возможностям занимающихся и приводящие к хроническому перенапряжению и пере тренированности, также могут вызвать боли в правом подреберье. Такие нагрузки, особенно на фоне очагов хронической инфекции, по всей вероятности, ведут к изменениям обменных процессов в печени и снижают ее антитоксическую функцию. Определенную роль, по-видимому, играет здесь и постановка дыхания. Недостаточное участие диафрагмы в акте дыхания при интенсивных физических нагрузках, наряду с другими причинами, может способствовать застою крови в печени н вызывать печеночно-болевой синдром. Занятия непосредственно после обильного приема пищи, особенно жирной, также приводят к болям в области правого подреберья. Только снизив интенсивность нагрузки, можно уменьшить печеночно-болевой синдром. Этому может способствовать и глубокое дыхание. Правильно поставленное дыхание увеличивает эффект присасывающей функции диафрагмы, что ведет к улуч­шению притока крови к сердцу.

При неисчезающих болях в правом подреберье необходимо обратиться к врачу. Он обследует вас, выяснит причину этого явления и при необходимости, назначит соответствующее лечение, а также даст рекомендации по двигательному режиму.